¿Conoce esos días en los que necesita ser increíblemente eficiente con el tiempo que tiene para practicar yoga o hacer ejercicio? Esos son los días en los que desea confiar en el entrenamiento de cuerpo completo que proporciona Forearm Plank.
La postura involucra su núcleo, hombros, brazos y piernas. Pero más allá de fortalecer tu cuerpo, Forearm Plank también enfoca tus pensamientos, ralentiza tu respiración y te recuerda que sí, puedes hacer cosas difíciles. (¡Además, te enseña que no es necesario que te gusten esas cosas difíciles para que te beneficien!)
Puede incorporar cualquiera de las siguientes variaciones de Forearm Plank en su práctica de yoga o entrenamiento en el gimnasio o, en esos días en los que literalmente tiene solo uno o dos minutos libres, puede convertirlo en una práctica por sí solo.
3 formas de practicar la plancha con el antebrazo
1. Plancha de antebrazo
Comience en postura de plancha. Coloque un antebrazo en el suelo, seguido del otro. Mientras respira lenta y constantemente, alinee los hombros directamente sobre los codos y mantenga el pecho paralelo al suelo. Presione firmemente la parte interna de los antebrazos y los codos contra el suelo. Afirme los omóplatos contra la espalda y sepárelos lejos de la columna. Separe las clavículas del esternón.
Dibuja tu ombligo hacia tu columna. Abrace la parte exterior de las caderas y la parte interna de los muslos hacia la línea media. Presione los muslos hacia el techo y alargue el coxis hacia los talones. Mire hacia el suelo y alcance la base del cráneo lejos de la parte posterior del cuello. Y mientras haces todo eso, mantén la garganta y los ojos suaves. Si nota que sus codos se extienden hacia los lados, ajuste una correa a la distancia de los hombros y deslícela por encima de los codos.
Respire y permanezca en la postura entre 30 segundos y 1 minuto. Libere las rodillas del suelo y presione hacia atrás en la postura del niño o levante las caderas y las rodillas para presionar hacia arriba y hacia atrás en la postura del perro boca abajo.
2. Plancha de antebrazo con las rodillas hacia abajo
Comience en Tablero. Mueva una rodilla a la vez uno o dos pies hacia atrás. Coloque un antebrazo en el suelo, seguido del otro. Alinee los hombros directamente sobre los codos y mantenga el torso paralelo al suelo. Meta las caderas ligeramente hacia abajo. Abrace la parte externa de las caderas y la parte interna de los muslos hacia la línea media para ayudarlo a involucrar su núcleo.
Presione firmemente la parte interna de los antebrazos y los codos contra el suelo. Afirme los omóplatos contra la espalda y sepárelos lejos de la columna. De manera similar, separe las clavículas del esternón. Presione los muslos delanteros hacia el techo, pero resista el coxis hacia el suelo mientras lo alargue hacia los talones. Levante la base de su cráneo lejos de la parte posterior de su cuello y mire directamente al suelo, manteniendo la garganta y los ojos suaves.
Manténgase entre 30 segundos y un minuto. Luego mueva las caderas hacia los talones para regresar a Balansana (postura del niño).
3. Plancha con el antebrazo contra la pared
Párese a una distancia de dos huellas de una pared con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque los antebrazos contra la pared, colocando los codos directamente debajo de los hombros. Mantenga el pecho y las piernas paralelos a la pared. Presione las palmas, la parte interna de los antebrazos y los codos contra la pared. Afirme los omóplatos contra la espalda y sepárelos lejos de la columna. De manera similar, separe las clavículas del esternón.
Presione los muslos delanteros ligeramente lejos de la pared y abrace la parte externa de las caderas y la parte interna de los muslos hacia la línea media para ayudarlo a involucrar su núcleo. Alargue a lo largo de su trasero. Levante la base de su cráneo lejos de la parte posterior de su cuello y mire directamente a la pared, manteniendo la garganta y los ojos suaves. Levanta los talones si quieres.
Permanezca aquí entre 30 segundos y 1 minuto. Luego, reemplaza un codo a la vez con la palma y suéltalo de la pared.
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Este artículo ha sido actualizado. Publicado originalmente el 27 de septiembre de 2020.
