A medida que avanzamos en nuestros días ocupados, no podemos olvidar la importancia de cultivar el equilibrio y agregar alegría a nuestra vida diaria. Pero parte de cultivar buena salud y bienestar significa que debemos encontrar espacio y tiempo para reír e invitar a la alegría. Una de las formas en que creo equilibrio es moviendo mi cuerpo a través de una práctica intencional enfocada en posturas alegres que también invocan poder interior y resiliencia personal. Esta secuencia es ideal en los días en los que necesitas un impulso extra o una chispa de espíritu para alegrar tu corazón.
Antes de comenzar esta secuencia, te recomiendo calentar con mi Secuencia Reconfortante. Puedes saltarte la meditación final y seguirla con 1 o 2 rondas de saludos al sol.
Una secuencia de yoga edificante
Aliento de alegría
De pie con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas suaves. Tenga en cuenta que este movimiento fluye con tres inhalaciones y una exhalación. Inhale y llene un tercio de los pulmones mientras sus brazos se levantan frente al pecho (a la altura de los hombros). Inhala nuevamente (la misma cantidad) y extiende los brazos hacia los lados. Inhala por tercera vez, balanceando los brazos sobre la cabeza. Luego, exhale profundamente con el sonido de "ha" mientras dobla las rodillas y se permite soltarse hacia adelante, inclinándose desde las caderas. Repita el movimiento y respire durante 1 a 3 minutos. Al final, permanezca de pie con los brazos a lo largo del cuerpo y respire profundamente de 5 a 10 veces, y simplemente sienta cómo avanza hacia la postura de la montaña.
Tadasana (Pose de montaña)
Permanezca de pie con los pies separados unos centímetros y paralelos. Separe bien los dedos de los pies y sienta cómo su peso se distribuye uniformemente entre ambos pies. Alargue la columna levantando suavemente el esternón. Baje los omóplatos por la espalda y levante la coronilla hacia el cielo mientras mantiene la barbilla paralela a la tierra.
Uttanasana (Doblar hacia adelante)
Desde la postura de la montaña, doble suavemente las rodillas y lentamente doble el torso sobre las piernas mientras exhala. Asegúrate de girar desde las caderas. (Sepa que puede doblar ligeramente las rodillas si tiene la espalda baja o el tendón de la corva tenso). Recomiendo comenzar con el pecho pero manteniendo el cuello alineado con la columna. Sus manos pueden descansar cerca de los pies, frente a usted, o puede usar un bloque o libros como apoyo. Tenga cuidado de no extender excesivamente las piernas; en lugar de eso, levante las rótulas y haga una espiral con la parte superior e interna de los muslos hacia atrás.
Estocada alta (media luna con brazos de cactus)
Desde Standing Forward Bend, inhala y extiende la coronilla y el pecho hacia adelante, apoyándote con las manos en la colchoneta, bloques o libros. Mientras exhala, coloque lentamente el pie derecho hacia la parte posterior de la colchoneta. Con el pie izquierdo apoyado en el suelo, permanezca sobre la punta del pie derecho. Coloca tu rodilla izquierda sobre el tobillo. Active su pierna derecha levantando y activando el cuádriceps y alcanzando hacia atrás a través del talón derecho. Al inhalar, levante el torso y haga flotar los brazos en forma de cactus o de portería, con las palmas hacia adelante y los codos alineados con los hombros. Alarga el coxis hacia el suelo. Relaje los hombros, ensanche el pecho y contraiga la caja torácica. Permanezca en la postura durante 3 a 5 respiraciones.
Estocada alta torcida
Mantenga las piernas en la posición de Estocada Alta. Abre bien los brazos, alineados con los hombros. Inhale y, al exhalar, gire lentamente la columna hacia la izquierda. Permita que los brazos se muevan con el cuerpo. Mantenga una columna alargada extendiendo la coronilla hacia arriba. Extienda activamente los brazos y las yemas de los dedos mientras permanece en la postura durante 3 a 5 respiraciones. (La imagen se muestra en el lado opuesto para mayor claridad).
Virabhadrasana 2 (Guerrero 2)
Moviéndose lentamente desde el giro, abra el torso hacia el lado derecho de la colchoneta. Baje el talón derecho de modo que el lado de ese pie quede paralelo a la parte posterior de la colchoneta. Su rodilla izquierda permanece doblada, apilada sobre su tobillo izquierdo. Gire ligeramente la pierna izquierda hacia afuera para que la rodilla no gire hacia adentro. Presione firmemente su muslo derecho hacia atrás mientras el coxis se suelta hacia el suelo. Extienda las yemas de los dedos con los brazos alineados con los hombros y la coronilla levantada. Mantenga la postura durante 3 a 5 respiraciones mientras relaja los hombros.
Guerrero pacífico (Shanti Virabhadrasana)
Manteniendo la postura de Guerrero 2 piernas, baje lentamente la palma derecha para descansar sobre la pierna derecha. Inhale para alargar la columna y, al exhalar, inclínese hacia el lado derecho. Continúe inclinándose profundamente a través de la pierna izquierda mientras se estira por el lado izquierdo del cuerpo. Tenga cuidado de no poner peso en el lado derecho ni comprimir demasiado la caja torácica derecha. Mantenga la postura durante 3 a 5 respiraciones, luego levante lentamente el torso hasta llegar al Guerrero 2.
Ardha Matsyendrasana (giro espinal sentado)
Levante lentamente el torso para regresar al Guerrero 2. Gire para mirar hacia adelante, realice una Estocada Alta, luego baje las manos para enmarcar su pie izquierdo. Deslice la rodilla derecha hacia arriba y hacia la parte exterior del pie izquierdo, de modo que el pie izquierdo descanse fuera del muslo derecho. Bájese y asegúrese de que ambas caderas estén firmemente apoyadas en el suelo. Tienes la opción de mantener la pierna derecha doblada o recta. Al inhalar, alarga la columna. Al exhalar, gire lentamente el torso hacia la izquierda. Gire la cabeza en dirección a la columna o permanezca en su posición cómoda ideal. Mantenga los hombros relajados. Mientras respiras de 5 a 7 veces, mantén la parte interna del pie izquierdo presionando el piso y suelta la ingle izquierda. (La imagen se muestra en el lado opuesto para mayor claridad).
Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo)
Desenrede lentamente el cuerpo del giro espinal y llegue a Tabletop. Antes de moverse, separe los dedos de las manos y gire los dedos de los pies hacia abajo. Comience a levantar las rodillas del suelo, estire las piernas y dirija las caderas hacia donde el techo se une a la pared. Presione suavemente los talones hacia el suelo. (Tenga en cuenta que no es necesario que los talones toquen el suelo). Puede resultar útil mantener las rodillas dobladas al principio a medida que encuentre longitud en la columna. Active los brazos exteriores, presione la base de los dedos índice contra el suelo y levante los brazos interiores desde las muñecas hasta los hombros. Extiende los omóplatos contra la espalda y luego ensanchalos. Mantenga la postura durante 5 a 7 respiraciones.
Bhujangasana (postura de la cobra)
Desde Downward Dog, baja lentamente hasta las rodillas para llegar a Tabletop. Extiende las piernas detrás de ti y baja el pecho hacia la colchoneta. Cuando tu vientre toca el suelo, tus manos permanecen al lado de tus costillas. Mantenga los codos doblados y pegados al cuerpo. Presione hacia abajo con la parte superior de los pies y las 10 uñas de los pies para activar los cuádriceps. Debe haber una sutil rotación interna de los muslos para ensanchar la zona lumbar. Inhala, presiona hacia abajo con las manos y levanta la cabeza, el pecho y el abdomen de la colchoneta. Mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mantenga el cuello largo con la barbilla paralela al suelo. Los brazos pueden estar ligeramente doblados mientras se abrazan al cuerpo. Mantenga la posición durante 3 a 5 respiraciones. Volver a Mesa.
Balasana (Pose del niño)
Desde la mesa, exhala y comienza a llevar las caderas hacia atrás para encontrar los talones. Permita que su pecho se relaje. Puede mantener las rodillas alineadas con las caderas, o también puede abrir las rodillas más que las caderas y juntar los dedos gordos de los pies para tocarlos. Respirar. Mientras exhalas, hunde lentamente las caderas más profundamente hacia los talones. Permanezca aquí durante 5 a 7 respiraciones.
Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)
Desde Tabletop, regresa a Down Dog: extiende los dedos de las manos y gira los dedos de los pies hacia abajo. Levante las rodillas, estire las piernas y dirija las caderas hacia donde el techo se une a la pared. Presione suavemente los talones hacia el suelo. (Recuerde que no es necesario que toquen el suelo). Mantenga las rodillas dobladas si lo desea, a medida que encuentre longitud en su columna. Active los brazos exteriores, presione la base de los dedos índice contra el suelo y levante los brazos interiores desde las muñecas hasta los hombros. Extiende los omóplatos contra la espalda y luego ensanchalos. Mantenga la postura durante 5 a 7 respiraciones.
Malasana (Sentadilla Yogui Con Apoyo)
Desde Down Dog, coloque ambos pies en la parte superior de la colchoneta, colocándolos tan anchos como la colchoneta con los dedos de los pies hacia afuera. Toma un bloque, un cojín o una almohada y colócalo entre tus pies. Inhale y, al exhalar, doble las rodillas hasta quedar en cuclillas. Apoye las caderas sobre su apoyo. Junte las palmas de las manos a la altura del pecho y presione los codos contra la parte interna de las rodillas. Cierra los ojos y mantén la posición durante 7 a 10 respiraciones.
Tadasana (Pose de montaña)
Desde Yogi Squat, coloca tu mano en el suelo como apoyo y estira lentamente las piernas. Junte los pies con los talones hasta que estén separados a la distancia de las caderas y levante el torso para pararse en la postura de la montaña. Cierra los ojos una vez más mientras tus brazos se sueltan a lo largo del cuerpo. Separe bien los dedos de los pies y sienta cómo su peso se distribuye uniformemente entre ambos pies. Alargue la columna levantando suavemente el esternón, baje los omóplatos hacia la espalda y levante la coronilla hacia el cielo manteniendo la barbilla paralela a la tierra. Respire profundamente entre 7 y 10 veces.
Repite toda la secuencia en el lado opuesto.
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Acerca de nuestro colaborador
Faith Hunter, profesora de yoga y meditación con sede en Washington, DC, es autora de Spiritually Fly: Wisdom, Meditations, and Yoga to Elevate Your Soul.
