Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist) es una postura sentada que fortalece y estira la columna, el cuello y los hombros.

Es importante evitar hacer esta postura “con la cabeza primero”; en otras palabras, tensar los músculos de la parte posterior del cuello, lo que puede provocar dolores de cabeza, tensión en la parte superior de la espalda y fatiga, dice Denise Benítez, fundadora de Seattle Yoga Arts. Para probar la posición de su cabeza, levántela y coloque la palma de una mano sobre los músculos de la parte posterior de su cuello. Si están duras y tensas, lleva la cabeza hacia atrás sin levantar la barbilla. Sentirás que los músculos de la parte posterior del cuello se ablandan.

Para disminuir la carga que esta postura supone para la espalda y las articulaciones sacroilíacas (que unen la pelvis y la parte inferior de la columna), doble una manta en cuartos y coloque una esquina de manera que mire hacia la cadera derecha. Siéntate sobre la manta con el glúteo derecho, dejando el glúteo izquierdo elevado respecto de la colchoneta.

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Sánscrito

Bharadvajasana (bah-ROD-va-JAHS-anna)

Bharadvaja = uno de los siete videntes legendarios, a quien se le atribuye la composición de los himnos recopilados en los Vedas.

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Conceptos básicos del giro de Bharadvaja

Tipo de postura: torcedura

Objetivos: Core

Beneficios: Bharadvaja's Twist mejora la conciencia postural y corporal y puede ayudar a estimular la digestión adecuada facilitando el movimiento a través del tracto digestivo (peristaltismo). Esta postura puede ayudar a aliviar el estreñimiento gracias a los beneficios del movimiento y la estimulación del área abdominal inferior, y aliviar la hinchazón y los gases. Bharadvaja's Twist fortalece el núcleo y, en particular, los músculos que sostienen la columna, se extiende alrededor de los hombros, los músculos de la espalda, la parte delantera de los muslos (cuádriceps), las nalgas (glúteos) y alrededor de los tobillos.

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El giro de Bharadvaja: instrucciones paso a paso

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Comience en la postura del bastón.
Apóyate en la cadera derecha y mueve las piernas hacia la izquierda, doblando las rodillas y colocando ambos pies en la parte exterior de la cadera izquierda para que el tobillo izquierdo descanse en el arco del pie derecho.
Coloque su mano izquierda debajo de su rodilla derecha con los dedos apuntando hacia su rodilla y lleve su mano derecha al piso detrás de su cadera derecha.
Inhala y alarga la columna; exhale y gire el torso, manteniendo pesado el hueso izquierdo.
Lleva tu mirada hacia la derecha, nuevamente girando desde tu torso.
Para salir de la postura, exhala y relájate lentamente.

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Consejo para principiantes

Si se inclina hacia la nalga del lado giratorio, coloque una manta gruesa doblada debajo. Hunde conscientemente ambos isquiones hacia el suelo.

Explora la pose

Puedes hacer que esta postura sea más desafiante moviendo el brazo derecho detrás de la espalda mientras giras hacia la derecha. Si puede, agarre el brazo izquierdo justo a la altura del codo con la mano derecha; Si no puede, sostenga una correa enrollada alrededor del codo izquierdo. Luego, gire el brazo izquierdo hacia afuera (de modo que la palma mire en dirección opuesta a las rodillas) y deslice la mano debajo de la rodilla derecha, con la palma en el suelo.

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Consejos para profesores

Estas señales ayudarán a proteger a sus alumnos de lesiones y les ayudarán a tener la mejor experiencia de la postura:

Imagine un eje central que recorre su torso desde el suelo pélvico hasta la coronilla.
Enfatice tanto la longitud como la integridad de este eje; la columna es recta y no debe inclinarse ni curvarse hacia un lado.

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Variaciones

Foto: Andrew Clark; Ropa: Calia

Torcedura Sentado

Siéntese con las piernas cruzadas o con las piernas extendidas y una cruzada sobre la otra, luego gire suavemente hacia un lado.

Foto: Andrew Clark; Ropa: Calia

Torcedura Sentado en una silla

Siéntese en una silla con los pies debajo de las rodillas separados a la altura de las caderas y los muslos paralelos al suelo. Si es más alto, es posible que necesite sentarse sobre mantas dobladas. Si eres más bajo, es posible que tengas que ponerte mantas dobladas o bloques debajo de los pies.

Siéntate erguido y luego gira suavemente hacia un lado. Puedes colocar las manos a los lados de los muslos, a los lados de la silla o a los reposabrazos de la silla (si los tiene) para mayor estabilidad. Respire profundamente varias veces y luego repita del otro lado.

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