Abre tu anahata para escuchar tu voz interior y encontrar el camino hacia el llamado de tu corazón.
Este suele ser el chakra más popular para trabajar debido a su asociación con el amor. Pero no olvide que cada chakra tiene el mismo valor y un chakra no puede funcionar de manera óptima sin que los demás estén en igual equilibrio. Es un sistema integrado.
Comienza tu práctica sentado. Cierra los ojos y dirige tu atención hacia tu corazón. Quédate quieto y en silencio y tómate este tiempo para presenciar tu ser más interno. Sumérgete bajo el parloteo mental en la cueva de tu corazón y escucha allí la voz interior. Se necesita práctica para estar lo suficientemente tranquilo y dispuesto a conectar esto profundamente con tu verdadero yo. Así que no se desanime si esto le parece un desafío: ¡lo es! A través de la práctica regular de escuchar, poco a poco podrás notar la diferencia entre la voz interior de tu corazón y el parloteo neurótico de la mente. Con el tiempo podrás observar ambos. Esta escucha interior cultiva una discriminación. La discriminación apoya decisiones hábiles, que te llevan hacia el llamado de tu corazón, tu propósito. El resultado es traer compasión y amor a todo lo que haces.
EMPEZAR CON Introducción al Chakra del Corazón (Anahata)
Establece tu intención de Anahata
Ahora establece tu intención para esta práctica. Para engrasar el engranaje, he aquí algunos temas relacionados con el cuarto chakra: ofrecer y recibir amor con facilidad; confianza; cultivar la compasión; permitiendo la felicidad y la alegría pura; liberar el miedo a salir lastimado; dejar ir viejos dolores de cabeza; y cultivar la humildad. Siéntase libre de utilizar cualquiera de estos o elegir el suyo propio. Mientras su intención le parezca verdadera, tiene valor.
Estimular la energía del corazón
Como práctica preparatoria, lleve las manos a Anjali Mudra en el corazón y comience a golpear ligeramente el esternón con los pulgares. Que sea un golpe rítmico y suave. Mientras haces tapping, mantén la columna alargada y el corazón abierto. Esta es una excelente manera de estimular la energía del corazón. Dedica al menos 2 minutos a hacer tapping, más si lo deseas. Cuando haya terminado, suelte las manos sobre su regazo y tómese un momento para sentir la vibración resonante en el corazón.
Puedes practicar esta secuencia con o sin vinyasa.
estocada baja
Anjaneyasana
Desde el perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana), da un paso con el pie derecho hacia adelante. Suelte suavemente la rodilla izquierda hacia el suelo y levante los brazos formando una estocada baja. Cuadre sus caderas hacia el extremo delantero de su tapete. Lleva tu mano izquierda a tu cadera izquierda, levantando tu brazo derecho. Puede permanecer aquí o deslizar la mano izquierda hacia abajo por la parte interna de la pierna izquierda mientras curva la columna hacia atrás, hacia adentro y hacia arriba para abrir el corazón en una flexión hacia atrás más profunda. A continuación, presione activamente su mano izquierda en la parte interna de su pierna derecha y, a medida que la pierna y la mano se resistan entre sí, se sentirá más fuerte y evitará hundirse en la espalda baja. De manera isométrica, abrace la rodilla izquierda y el pie derecho uno hacia el otro, esto levantará el suelo pélvico y le ayudará a dibujar la parte baja del abdomen hacia adentro y hacia arriba. Finalmente presiona hacia abajo con tu pie derecho y deja que el corazón vuele un poco más. Pasa 5 respiraciones aquí. Muévete a través de vinyasa o simplemente cambia de lado.
Estocada alta con apertura de hombros
Desde el perro boca abajo, da un paso con el pie derecho hacia adelante y levántate en una estocada alta. La rodilla derecha está doblada en ángulo recto y la pierna izquierda se extiende larga y recta detrás de usted. Extiende tus brazos detrás de ti y entrelaza los dedos. Mueva los huesos de la pelvis hacia abajo a medida que el corazón sube y se abre. Levanta la parte baja del abdomen y ensancha las clavículas. Mire hacia arriba sin bloquear el cuello y sienta la amplitud de la energía ascendente del corazón. Pase 5 respiraciones aquí y luego vinyasa hasta el otro lado o haga la transición a Down Dog.
estocada baja, variación
Anjaneyasana, variación
Desde Perro boca abajo, avance con el pie derecho hasta formar una estocada baja y coloca tu rodilla izquierda en el suelo. Mantenga la mano izquierda hacia abajo y lleve el brazo derecho hacia atrás. Levanta el pie izquierdo y atrapa el pie izquierdo con la mano derecha. Patea el pie izquierdo hacia atrás y deja que lleve el hombro y el corazón a una abertura más profunda. Enrosque el hueso del brazo izquierdo hacia la izquierda para realizar una rotación externa. Mantén tus clavículas súper anchas y abre tu dulce corazón. Pase de 3 a 5 respiraciones aquí y luego vinyasa para cambiar de lado.
Cosa salvaje
Camatkarasana
Desde Perro boca abajo, levante la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás. Abra la cadera derecha y doble la rodilla derecha para estirar el cuádriceps, los flexores de la cadera y el abdomen derechos. Puedes quedarte ahí o seguir adelante. A medida que elevas tu corazón, toca el pie derecho detrás de ti y tu mano derecha se levanta del suelo a medida que avanzas. Luego levante el brazo derecho hacia arriba y por encima de la cabeza. Presione realmente hacia abajo en su base para ayudar a levantar la espalda y la columna. Esto es una gran apertura de corazón que requiere algo de fe, coraje y un poco de experiencia, ¡así que trabaja con el tiempo si es necesario! Solo te quedarás aquí durante 2 o 3 respiraciones y luego volverás a Downward Dog y cambiarás de lado.
Perro mirando hacia arriba
Urdva Mukha Svanasana
Acuéstese boca abajo y sienta cómo la parte posterior del cuerpo se suaviza hacia el frente. Deje que este momento traiga liberación y flexibilidad a la zona lumbar, los riñones y los pulmones. Extiende las piernas hacia atrás largas y fuertes, separa bien los dedos de los pies y las plantas de los pies. Las piernas no deben ser más anchas que las caderas. Coloca tus manos debajo de tus hombros y comienza a despegar el corazón del suelo. Levante una cantidad razonable con los codos doblados y el hueso púbico en el suelo y luego haga una pausa. Nuevamente suaviza la espalda del cuerpo. Luego, presionando la parte superior de los pies y las manos hacia abajo, comience a levantar el corazón más alto, permita que las caderas y los muslos se despeguen del suelo hasta que los únicos puntos de contacto sean las manos y los pies. Doble la parte superior de la columna hacia adentro y hacia arriba mientras tira los huesos de la parte superior del brazo hacia atrás para abrir el corazón. Pase 2 respiraciones aquí y luego descanse.
Postura del camello
Ustrasana
Camel es una flexión hacia atrás de la parte superior de la columna que se produce al estrechar el abdomen y ensanchar el pecho. Ponte de pie sobre tus espinillas con las rodillas separadas o más juntas al ancho de las caderas. Lleve las manos a las caderas y lleve las piernas y la pelvis hacia abajo mientras levanta la parte baja del abdomen, las costillas y el pecho hacia arriba. Comience a curvarse hacia arriba y hacia atrás mientras alcanza una mano y luego la otra para tocar su pie correspondiente. Una vez en la postura, baje los muslos mientras levanta la parte posterior de la caja torácica. Cree tanto espacio como sea posible en el costado de la cintura alargándolo desde la parte exterior de la cadera hasta las costillas. Mueva el coxis y el hueso púbico uno hacia el otro. Finalmente, deja caer la cabeza hacia atrás suavemente siempre que no te cause dolor de cuello. Dedica unas 3 respiraciones aquí y repite esta postura tres veces. Cuando termines, siéntate sobre tus talones, cierra los ojos y disfruta de la emoción de estar vivo en un cuerpo con el corazón abierto.
Postura del puente
Setu Bandha Sarvangasana
Tumbado boca arriba, lleve los talones a los isquiones y los brazos a los costados con las palmas hacia arriba, mientras levanta las caderas hacia el cielo. Puedes quedarte aquí o entrelazar tus dedos debajo de ti. Meta los huesos de la parte superior del brazo hacia el centro para ayudar a abrir el pecho. Ahora baje a través de los pies, la parte exterior de los brazos y los bordes meñiques de las manos para levantar la columna de manera uniforme. Esta postura es parte de tu calentamiento, así que no llegues al límite y mantenla amigable. Coloque un bloque debajo del sacro para obtener una versión más reparadora y con apoyo de la postura. Realiza 5 respiraciones en esta postura y luego descansa.
Postura de ángulo encuadernado reclinado
Supta del mar de Konasana
Acuéstese boca arriba y junte las rodillas hacia el pecho. Disfruta de un respiro allí. Luego, lleva los pies al suelo y deja que las rodillas se separen del centro, juntando las plantas de los pies. Si esto le duele las rodillas o no se siente bien, intente colocar una pila de mantas, almohadas o un cojín debajo de cada muslo. Una vez que tus piernas estén cómodas, lleva una mano a tu corazón y la otra a tu abdomen. Cierra los ojos y permítete este tiempo para suavizar la energía del corazón. Invita conscientemente este recurso de amor, compasión y alegría a todo lo que hagas.
Canto del chakra del corazón + meditación
Ahora que ha pasado algún tiempo conectándose con el cuarto chakra a través de la respiración y la intención de asanas, siéntese cómodo con las piernas cruzadas. Manteniendo los ojos cerrados, comenzarás a cantar el bija mantra para el chakra anahata, que es YAM. Puedes cantarlo en voz alta o en silencio para ti mismo. Piensa en este mantra como un código. Mientras cantas, el código comienza a descomprimirse y revelarte la inteligencia sagrada del centro de energía del cuarto chakra. Mientras cantas esta palabra YAM, intenta sentir la vibración del sonido alrededor de todo el corazón. Sea receptivo al amor, la compasión y la alegría interior. Siéntete libre de experimentar con el ritmo y el volumen y cantar de una manera que resuene contigo. Dedica al menos 2 minutos a tu canto, más si quieres.
Postura del cadáver
Savasana
Cuando termines de cantar, recuéstate en Savasana y suaviza conscientemente el espacio del corazón, dejando que tu atención permanezca por un momento o dos. Luego, libera todos los pensamientos y relájate en la tierra mientras te sumerges en un reposo tranquilo y reparador.
