Para preparar su cuerpo para la salud invernal, pruebe esta suave secuencia diseñada para apoyar el sistema linfático.
Si este año prefiere evitar los resfriados y la gripe del invierno, es posible que desee pasar más tiempo en su colchoneta. Tias Little, directora de Prajna Yoga, cree que una práctica que incluye posturas apoyadas e invertidas aumenta la circulación de la linfa, un líquido claro y acuoso que se mueve por el cuerpo recogiendo bacterias y virus y filtrándolos a través de los ganglios linfáticos.
A diferencia de la sangre, que se mueve como resultado del bombeo del corazón, la linfa se mueve mediante contracciones musculares. El ejercicio físico, como el yoga, es clave para mantener el flujo de linfa. El movimiento de la linfa también se ve afectado por la gravedad, por lo que cada vez que su cabeza esté debajo del corazón, por ejemplo, en Uttanasana (flexión de pie hacia adelante) y Salamba Sarvangasana (Soporte de hombro soportado): la linfa pasa a los órganos respiratorios, donde los gérmenes suelen entrar al cuerpo. Cuando regresa a la posición erguida, la gravedad drena la linfa y la envía a través de los ganglios linfáticos para su limpieza.
En cada postura, Little recomienda apoyar la cabeza sobre un soporte para permitir que el cuello, la garganta y la lengua se relajen por completo, estimulando así que la linfa fluya libremente a través de la nariz y la garganta. Mantenga cada postura durante dos a cinco minutos, respirando profundamente desde el diafragma todo el tiempo.
No espere hasta el primer signo de resfriado para intentar esta práctica; en ese momento, las inversiones podrían agitar tanto el cuerpo como la mente. En su lugar, utilice esta secuencia para fortalecer su inmunidad durante el invierno y mantener a raya los resfriados comunes.
Respirar: Tome una posición sentada cómoda, cierre los ojos y respire, concentrándose en alargar la duración tanto de la inhalación como de la exhalación con el tiempo. Visualice cómo se suaviza la piel alrededor de la garganta, la mandíbula y la boca.
Saludo: Practica de 3 a 5 rondas del Saludo al Sol de tu elección.
Postura del niño, apoyada
Balasana
Comience sentándose de pie, con las rodillas separadas y los dedos gordos del pie tocándose. Con los ojos cerrados, dobla el torso hacia adelante y deja que la frente descanse en el suelo o en un soporte como un cojín, una manta o un bloque para que la cabeza y el cuello descansen más por completo. Coloque los brazos en el suelo frente a usted, permitiendo que los codos se doblen hacia los lados.
Postura del perro boca abajo, compatible
Adho Mukha Svanasana
Desde la postura del niño, presione las manos contra el suelo, meta los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás en Down Dog. Apoya la cabeza sobre un soporte. Extiende la parte interna de tus brazos mientras presionas firmemente la parte superior de los fémures hacia atrás y lejos de tu cara.
Inclinación hacia adelante de pie con las piernas anchas
Prasarita Padottanasana
Desde Down Dog, sube los pies hasta que estén alineados con las manos y ponte de pie. Separe los pies aproximadamente a 4 pies y doble el torso hacia adelante, apoyando la cabeza en el suelo o sobre un soporte. Coloque sus manos en el suelo dentro de sus pies.
Inclinación hacia adelante de pie, apoyada
Uttanasana
Desde la flexión hacia adelante con las piernas anchas, coloque las manos en las caderas y póngase de pie. Separe los pies a la altura de las caderas y, al exhalar, inclínese hacia adelante, apoyando la cabeza sobre un soporte. Sujete la parte posterior de los talones con las manos y lleve suavemente el torso hacia las piernas.
Parada de cabeza apoyada
Salamba Sirsasana
Suelta Uttanasana y baja sobre tus manos y rodillas. Entrelaza los dedos y coloca la parte exterior de los antebrazos contra el suelo. Meta la barbilla y coloque la parte posterior de la cabeza en la copa hecha con las manos. Estire las piernas hasta llegar a la coronilla. Levante las piernas por encima de la cabeza hasta la vertical. Para obtener apoyo adicional, apoye los nudillos contra el zócalo de la pared y patee contra la pared. Descanse en la postura del niño después de bajar.
Soporte de hombro soportado
Salamba Sirsasana
Acuéstese boca arriba con los hombros sobre el borde doblado de una o más mantas. Los hombros se apoyan en la manta y la cabeza, pero no el cuello, descansa en el suelo. Levante las piernas en posición vertical, apoyando la parte media de la espalda con las manos y manteniendo la parte superior de los brazos y los codos paralelos entre sí.
Postura del arado, apoyada
Halasana
Soporte de hombro soportado, baje las piernas por encima de la cabeza hasta que los dedos de los pies doblados toquen el suelo. Entrelaza las manos detrás de la espalda, estira los brazos y presiónalos con fuerza contra el suelo. Involucre sus cuádriceps para presionar los huesos del fémur hacia arriba y lejos de su cara. Para salir, separe las manos y salga lentamente de la postura mientras mantiene la extensión completa de los brazos.
Postura del abdomen girado
Jathara Parivartanasana
Tumbado boca arriba en el suelo, lleve las rodillas hacia el pecho. Mantenga el lado izquierdo de su espalda en contacto con el piso, extienda ambas piernas hacia la derecha y sostenga el borde exterior de su pie izquierdo con su mano derecha o con una correa. Si siente dolor en la parte baja de la espalda, mantenga las rodillas dobladas. Con cada exhalación, gire el abdomen en dirección opuesta a las piernas. Repita en el lado izquierdo.
Postura del puente, compatible
Setu Bandha Sarvangasana
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas y coloque un bloque (de pie sobre su extremo alto) debajo del sacro. Coloque el borde exterior de los hombros en el suelo y levante los lados del torso, manteniendo anchas las costillas delanteras, el esternón y las clavículas.
Postura del adepto
Siddhasana
Siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas sobre el borde de una o más mantas dobladas, asegurándose de que las rodillas estén más bajas que la parte superior de la pelvis. Apoye las manos sobre las rodillas con las palmas hacia abajo. Alarga los lados de tu torso y levanta tu esternón. Respire profundamente, concentrándose en la inhalación.
Descanso: Realice Savasana (postura del cadáver), apoyando la cabeza sobre una manta doblada y soltando los brazos, las piernas y la espalda completamente en el suelo.
