Como profesora de yoga, una gran parte de mi proceso de secuenciación consiste en preguntar: "¿Hacia dónde puedo ir a partir de ahora?"
Puede ser fácil quedarse estancado cuando se trata de hacer la transición de una postura de yoga a la siguiente. Mantenerme abierto a todas las posibilidades relacionadas con cualquier postura es esencial para poder conocer verdaderamente las profundidades y conexiones de mi cuerpo y poder relacionarlo con mis alumnos. Eso significa moverme físicamente y jugar dentro de cada postura sin dejar de tener curiosidad por saber cuál es el lugar más intuitivo al que dirigirme a continuación.
Al agregar una transición o crear una secuencia, es importante recordar el "por qué". Pregúntese si es seguro y si le ayuda a usted o a sus alumnos a prepararse para su postura óptima o su tema general. Una transición sólo vale realmente la pena si ayuda a cultivar lo que pretendes crear con tu secuencia.
Esto se aplica a cualquier pose. Encontrarás mis transiciones inesperadas favoritas de Virabhadrasana 3 (Warrior 3) en el video y las instrucciones que siguen.
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13 maneras de pasar de Warrior 3
Del Guerrero 3 a una pose de pie frente a la colchoneta
Esta es probablemente la forma más sencilla y común de secuenciar Warrior 3: simplemente adopta cualquier postura de pie que mire hacia el frente de la colchoneta.
Comience en Guerrero 3. Doble ligeramente la rodilla que está de pie y mantenga el peso centrado sobre ese pie. Lleve lentamente la rodilla levantada hacia el pecho mientras se pone de pie, apilando la columna sobre las caderas. Desde esta posición, puedes realizar fácilmente la transición a cualquier postura de pie, incluyendo:
Vriksasana (postura del árbol)
Coloque el pie levantado sobre el tobillo, la espinilla o la parte interna del muslo. Una vez en su lugar, active los glúteos y enérgicamente aleje la rodilla levantada de su cuerpo para fomentar una mayor rotación externa de sus caderas.
Natarajasana (postura de la bailarina)
Lleve el pie levantado hacia los glúteos y agarre el tobillo. Patea el pie en la mano mientras levantas lentamente el pecho ligeramente hacia adelante y hacia arriba. Extiende tu brazo opuesto frente a ti.
Utthita Hasta Padangusthasana (postura extendida de la mano al dedo gordo)
Coloque el dedo índice y el pulgar de la paz alrededor del dedo gordo del pie levantado. Coloque la mano opuesta sobre la cadera para mayor estabilidad. Comience a estirar la pierna levantada frente a usted mientras mantiene el corazón y la cabeza apilados sobre la pelvis. Asegúrese de que no haya tensión en los hombros bajando los omóplatos por la espalda.
Del Guerrero 3 en una pierna a la otra pierna de pie
Guerrero 3 a Guerrero 3
A esto lo llamo "El Switcharoo". Esta es una excelente manera de introducir variedad dentro de un flujo y hacer la transición al otro lado sin que usted ni sus estudiantes tengan que pasar por un vinyasa.
“The Switcheroo” comienza de manera muy similar a la transición anterior. Centre su peso sobre su pie de apoyo manteniendo una ligera flexión en la pierna delantera. Levante el pecho ligeramente hacia adelante y comience a llevar la rodilla levantada hacia el pecho, luego coloque el pie levantado en la parte superior de la colchoneta junto al pie que está de pie. Con esta transición, mantenga el pecho bajo y las rodillas dobladas mientras cambia su peso al pie opuesto, levanta la pierna de apoyo del suelo y extiende esa pierna detrás de usted en Warrior 3. Crear y mantener un centro de gravedad más bajo en esta transición. Es esencial para ayudar en el cambio de peso y equilibrio.
Del Guerrero 3 a mirar hacia el costado de la colchoneta
La transición al lado largo de la colchoneta desde Warrior 3 es una excelente manera de pasar de una posición de cadera cerrada a una abierta. Aquí están mis favoritos.
Virabhadrasana II (Guerrero II)
Desde Warrior 3, lleva tu pierna extendida lo más atrás posible. Aumente lentamente la flexión de la pierna delantera y coloque la punta del pie trasero en el suelo. Mantenga la mayor parte del peso en la pierna delantera mientras inclina el pie trasero y presiona hacia abajo a través de su borde exterior. ¡Levanta el pecho, lleva los brazos en forma de T y llega a Warrior II!
Skandasana (estocada lateral)
Desde Warrior 3, lleva tu pierna extendida lo más atrás posible. Aumente lentamente la flexión de la pierna delantera y coloque la punta del pie trasero en el suelo. Mantenga la mayor parte del peso en la pierna delantera mientras gira el pie trasero 45 grados. Levante el pecho y estire las piernas mientras gira hacia el costado de la colchoneta. Comience a trasladar su peso hacia el pie trasero, doblando la rodilla trasera y empujando el peso hacia el borde exterior del pie mientras mantiene el pecho elevado.
Prasarita Padottanasana (flexión hacia adelante con las piernas abiertas)
Desde Warrior 3, lleva tu pierna extendida lo más atrás posible. Aumente lentamente la flexión de la pierna delantera y coloque la punta del pie trasero en el suelo. Mantenga la mayor parte del peso en la pierna delantera mientras levanta el pecho y estira las piernas mientras gira hacia el lado largo de la colchoneta. Coloque ambos pies paralelos entre sí. Comience a girar hacia adelante desde las caderas, cubriendo la parte superior del cuerpo sobre la parte inferior del cuerpo para llegar al pliegue hacia adelante.
Del Guerrero 3 al fondo de la lona
La transición a la parte posterior de la colchoneta desde Warrior 3 desafía tu coordinación y estabilidad. Para cada una de estas transiciones, cree tanta altura en su cuerpo como cambie de dirección. Esto le brinda el tiempo y el espacio físico necesarios para cambiar su peso y controlar su movimiento.
Parsvottanasana (postura de la pirámide)
Desde Warrior 3, da un pequeño paso hacia atrás con la pierna levantada. Comience a levantar el pecho y gire sobre el talón del pie delantero para girar el cuerpo y cuadrar las caderas hacia la parte posterior de la colchoneta. Una vez que sus caderas estén cuadradas y su pie trasero ligeramente inclinado hacia adentro, gire los dedos de los pies delanteros hacia adelante. Con la espalda plana, dobla la pierna delantera.
Virabhadrasana II (Guerrero II)
Desde Warrior 3, lleve la pierna levantada lo más atrás posible. Aumente lentamente la flexión de la rodilla delantera y coloque la punta del pie trasero en el suelo. Comience a girar su cuerpo hacia la parte posterior de la colchoneta y centre el peso en la parte superior de la pelvis. Mientras hace esto, gire el pie trasero 90 grados para mirar hacia el lado largo del tapete y gire el pie delantero para mirar hacia la parte posterior del tapete. Doble la rodilla delantera y extienda los brazos en forma de T para Warrior II.
Trenzado torcido
Desde Warrior 3, da un gran paso atrás con la pierna levantada. Comience a levantar el pecho y gire sobre la punta del pie delantero para girar el cuerpo y cuadrar las caderas hacia la parte posterior de la colchoneta. Mientras cuadras las caderas, gira los dedos de los pies delanteros hacia la parte posterior de la colchoneta y comienza a doblar la rodilla para estabilizar el peso sobre esa pierna. Inclínese ligeramente hacia adelante, manteniendo la columna larga, y ore con las manos con el codo izquierdo fuera de la rodilla derecha o coloque la mano izquierda al lado del pie derecho mientras extiende el brazo izquierdo.
Cómo pasar de Warrior 3 a sentado
La transición a un asiento es posiblemente mi transición favorita de todas, debido al nivel de control y coordinación que se necesita para llegar allí, ¡además de que es DIVERTIDA!
Eka Pada Rajakapotasana (Paloma Real)
Desde Warrior 3, comienza a doblar ambas rodillas mientras llevas la rodilla trasera hacia la colchoneta. Inclínese ligeramente hacia atrás y coloque la espinilla en el suelo. Aquí es donde se pone divertido. Levante el pecho y lleve la mayor parte de su peso a la rodilla, la espinilla y el pie traseros. Aprieta los glúteos y coloca tu drishti (mirada) en un lugar frente a ti mientras comienzas a levantarte sobre la punta de los dedos del pie delantero. Una vez que tenga el equilibrio, extienda la pierna delantera detrás de usted y flexione el pie mientras lo coloca hacia abajo y lleve la rodilla al suelo para apoyarse. Si deseas un desafío adicional, intenta revertir la acción para regresar a Warrior 3.
O cualquier postura sentada
Repita los pasos anteriores, sólo que ahora, cuando se encuentre en su Paloma activa, inclínese hacia el costado de su pierna doblada. Baje lentamente ambos glúteos hasta el suelo mientras gira externamente las caderas, lleva la pierna trasera hacia un lado y gira el cuerpo para mirar hacia el lado largo de la colchoneta. Desde aquí puedes adoptar cualquier postura sentada mirando hacia el frente, hacia atrás o hacia el costado de la colchoneta. Esta podría ser casi cualquier postura, incluida Janu Sirsasana (postura de la cabeza a la rodilla), aunque deja que tu intuición te guíe.
Acerca de nuestro colaborador
Sarah White es una proveedora de educación continua con sede en Dubai. Su estilo creativo de secuenciación nace de su propia curiosidad y exploración del cuerpo humano, así como de su experiencia con muchas otras disciplinas del movimiento. Para obtener más información sobre Sarah, sus cursos o las próximas capacitaciones para profesores de secuenciación, visite sarahwhite.com o sígala en Instagram @Sar_white.
