Estire las piernas y las caderas, fortalezca el tronco y la parte superior de la espalda y mejore el equilibrio en estas posturas de preparación para Garudasana.
Gomukhasana, con brazos de Garudasana
Postura de cara de vaca, con brazos en postura de águila
Beneficios
Estira los lados de las caderas y la parte superior de la espalda.Instrucción
Ven a Tabletop, con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la parte superior de los pies contra la colchoneta. Desliza tu rodilla derecha hacia la izquierda hasta que los bordes internos de ambas rodillas se toquen (ambas todavía están en el suelo). Envuelva su pierna izquierda alrededor y encima de su pierna derecha para que sus rodillas queden alineadas; deslice los pies separándolos, un poco más anchos que las caderas. Si la parte interna de los muslos sobresale hacia adelante, use las manos para girarlos detrás de usted. Poco a poco baje las caderas hasta el suelo, hasta sentarse, con las caderas entre las piernas. Puedes colocar un accesorio debajo de tus nalgas para sostener tus caderas. Lleva los brazos frente a ti, doblados a 90 grados. Gire el brazo izquierdo debajo del derecho y haga una espiral con la mano derecha y el antebrazo alrededor del izquierdo hasta que sus manos se toquen en los brazos de la postura del águila. Mantenga durante 10 respiraciones; Cambio de lados.
Equilibrio espinal
Beneficios
Mejora la fuerza central y el equilibrio; mejora la propiocepción (conciencia de la posición del cuerpo en el espacio)
Instrucción
Desde Tabletop, endurece tu core como si te pusieras un corsé imaginario. Esto da como resultado un ajuste de adelante hacia atrás y de lado a lado. Levante el brazo derecho paralelo al suelo y alineado con el hombro, con la palma hacia la izquierda. Levante la pierna izquierda hasta que esté alineada con la cadera y paralela al suelo. Abrace las extremidades levantadas una hacia la otra sin moverlas realmente (haciendo una contracción isométrica) para mejorar la participación del core. Mantenga durante 5 respiraciones; Cambio de lados. Repita 3 veces en cada lado.
Prasarita Padottanasana
Inclinación hacia adelante de pie con las piernas anchas, con giro
Beneficios
Estira y fortalece la parte interna y externa de las piernas y la parte media de la espalda.
Instrucción
Adopte una postura amplia con los pies paralelos, aproximadamente a 3 o 4 pies de distancia. Conecte igualmente a través de los bordes internos y externos de sus pies. Con las manos en las caderas, inhala para alargar la columna; exhala mientras te inclinas hacia adelante. Suelta tus manos al suelo. Cree estabilidad acercando isométricamente las piernas entre sí y presionando hacia abajo desde la parte exterior de las caderas hasta la parte exterior de los pies. Con la mano izquierda, agarre la espinilla exterior derecha y jálela hacia la izquierda, estirando y fortaleciendo los músculos del hombro y la espalda. Quédese durante 5 respiraciones; Cambio de lados.
