¿Qué notas sobre tu cuerpo en el espacio en este momento? Si cierras los ojos, ¿puedes sentir el movimiento del aire sobre tu piel y la posición de tu cabeza? Puedes detectar estas sensaciones gracias a la propiocepción, tu conciencia de la postura, el movimiento y los cambios de equilibrio.
La propiocepción se conoce como el “sexto sentido” porque es tu comprensión de la posición en la que te encuentras actualmente y de tu cuerpo en relación con los objetos que te rodean. Es un sentido interno y una conexión que te permite identificar la posición de tu mano incluso cuando está detrás o encima de ti, por ejemplo, y fuera de tu línea de visión.
El yoga y la propiocepción tienen una relación simbióticamente beneficiosa. La práctica mejora tu propiocepción y mejorar la propiocepción puede hacer que las asanas de yoga sean más accesibles para ti. Debido a que practicamos asanas en multitud de posiciones diferentes (¡al revés, de lado, hacia atrás y más!), estamos flexionando nuestro sentido de propiocepción cuando practicamos yoga.
¿Cómo funciona la propiocepción?
Su sentido de propiocepción se inicia en las complejas redes nerviosas que rodean las articulaciones, los tejidos conectivos, los músculos y la piel. Las señales del sistema nervioso periférico envían datos al sistema nervioso central. Esto genera respuestas reflejas desde la médula espinal y un procesamiento superior a través de la corteza cerebral, la parte del cerebro responsable del funcionamiento cognitivo y otras funciones cerebrales de alto nivel. Es un sistema complejo que le ayuda a moverse con mayor precisión, especialmente cuando se trata del control motor fino necesario para tareas como abotonarse la ropa o usar hilo dental.
Los receptores sensoriales y las señales de su sistema nervioso periférico y de su sistema nervioso central le permiten vivir y moverse dentro de su entorno sin utilizar siempre retroalimentación visual, auditiva o táctil. La propiocepción es lo que te permite pisar el pedal del freno cuando ves una luz roja. No estás mirando tu pie, más bien estás sintiendo dónde está tu pie en el espacio. ¿Alguna vez te has preguntado cómo aprende la gente a escribir en la computadora o tocar el piano sin mirar las teclas? Eso también es propiocepción.
¿Cómo se puede mejorar la propiocepción?
Cada vez que aprendes una nueva habilidad física, incluida una nueva postura de yoga, estás ejercitando tu sentido de propiocepción. Así como puedes trabajar para reconfigurar el cerebro y mejorar hábitos, también puedes entrenar para mejorar tu propiocepción. Aquí hay algunas maneras:
1. Participar repetitivamente en ejercicios propioceptivos mientras agrega desafíos.
2. Utilizar una variedad de entradas sensoriales y estímulos conscientes, activando la conciencia.
3. Participar en entrenamiento de equilibrio, especialmente cuando se utilizan superficies inestables.
4. Practicar un entrenamiento de doble tarea (sin retroalimentación visual) en el que se hacen dos o más cosas simultáneamente, como caminar y hablar, o cargar algo y saltar.
Otra forma de mejorar la propiocepción es desconectar el sentido de la vista. Hacerlo intensifica tus otros sentidos. Además, practicar yoga con los ojos cerrados te permite ser más introspectivo e intencional con tus movimientos. Notarás que cuando disminuyas tu dependencia de la retroalimentación visual, podrás sintonizarte con tu respiración y sentirte realmente encarnado en tu práctica de yoga.
7 posturas de yoga para practicar con los ojos cerrados
Calienta para esta secuencia con un gato-vaca y saludos al sol. A medida que se mueve, vea si puede generar más conciencia sobre dónde está su cuerpo en el espacio. Además, para las siguientes posturas, asegúrese de tener una pared o una silla a mano para poder recostarse o colocar la mano sobre una superficie estable en caso de que pierda el equilibrio. Y como la repetición es importante para mejorar la propiocepción, siéntete libre de practicar cada postura varias veces antes de pasar a la siguiente, o repite esta secuencia de 3 a 5 veces antes de descansar en Savasana.
Tadasana (Pose de montaña)
Cómo ayuda con la propiocepción: Una de las mejores formas de reforzar su sentido de propiocepción es caminar o pararse sobre una superficie inestable, como bloques de espuma para yoga. Esto te permite notar cómo apagar tu sentido de la vista cambia tu relación con el equilibrio.
Cómo estilizar tu guardarropa de premamá en el primer, segundo y tercer trimestre Coloque un pie sobre un bloque de espuma y deje que el otro pie cuelgue hacia un lado, mientras mantiene nivelada la parte superior de la pelvis. Párese junto a una pared o use una silla para poder extender la mano y estabilizarse si es necesario. (Está bien necesitar ayuda. Esto es parte del proceso de aprendizaje). Cierra los ojos y toma conciencia de tu cuerpo en el espacio. Intenta mantener los ojos cerrados durante 3 respiraciones y luego cambia de lado.
Vrksasana (postura del árbol)
Cómo ayuda con la propiocepción: El árbol siempre es una buena postura para practicar cuando desafías tu equilibrio, y aún más divertida con los ojos cerrados porque te permite sintonizar tanto con tu propiocepción (¿dónde está tu pierna de apoyo en el espacio?) como con tu sentido cinestésico (¿dónde está la pierna levantada?). pie tocando su pierna de apoyo?).
Cómo estilizar tu guardarropa de premamá en el primer, segundo y tercer trimestre Párese cerca de la pared, de espaldas a ella, para poder recostarse en ella si pierde el equilibrio. Entra en la postura del árbol y quédate aquí durante 1 o 2 respiraciones, prestando atención al ligero balanceo de tu cuerpo. Luego cierra los ojos y permanece aquí durante 3 ciclos de respiración más. ¿La influencia aumentó o cambió? Abre los ojos, sacúdelo y cambia de lado.
Ardha Chandrasana (postura de la media luna)
Cómo ayuda con la propiocepción: Otra excelente manera de trabajar la propiocepción es cambiar los planos en los que mueves tu cuerpo. Mover el torso hacia un lado mientras mantienes los ojos cerrados entrena a tu cerebro para registrar cuando ya no estás erguido o nivelado.
Cómo estilizar tu guardarropa de premamá en el primer, segundo y tercer trimestre Párese con la espalda contra una pared como apoyo y tenga un bloque a su alcance. Entra en Media Luna de la manera que te resulte más cómoda y con los ojos abiertos. Puede ser útil apoyar la mano inferior sobre el bloque como apoyo. Manténgase en forma durante 1 o 2 respiraciones. Presione con fuerza a través de la punta de la pierna levantada y luego cierre lentamente los ojos. Si es posible, quédese aquí durante otros 2 ciclos de respiración, pero si esto le desorienta demasiado, abra los ojos tan pronto como sea necesario o antes de salir de la postura. Repita en el otro lado.
Virabhadrasana III (Postura del Guerrero III)
Cómo ayuda con la propiocepción: Mi maestra de tercer grado tenía ojos en la nuca, pero la mayoría de nosotros no los tenemos. No tenemos idea de dónde está nuestra pierna trasera mientras practicamos Warrior III. Al practicar esta postura con los ojos cerrados, aprenderá a mantener firme la pierna suspendida y al mismo tiempo aumentará la conciencia espacial de los brazos, la cabeza y el torso, lo que puede ayudarle a sentirse más estable en la postura.
Cómo estilizar tu guardarropa de premamá en el primer, segundo y tercer trimestre Entra en Warrior III con los ojos abiertos y bloques debajo de las manos para ayudarte con el equilibrio. Involucra tu núcleo y expande tu pecho. Presione firmemente a través de la pierna levantada y observe qué músculos se activan para mantenerla levantada. Esta acción puede ayudarle a “localizar” su pierna y ayudarle en su equilibrio. Cuando se sienta estable, cierre los ojos y observe dónde cambia el desafío del equilibrio. ¿Está en la pierna de apoyo, en la pierna levantada o en ambas? Si lo deseas, puedes realizar tu variación de brazo habitual. Quédese aquí durante 2 o 3 ciclos de respiración más. Siéntete libre de volver a poner tus manos en los bloques en cualquier momento. Abre los ojos mientras bajas la pierna y te pones de pie. Haga una pausa por unos momentos y luego repita en el otro lado.
Vasisthasana (tabla lateral)
Cómo ayuda con la propiocepción: Equilibrarse en Side Plank con los ojos cerrados puede resultar un poco menos vulnerable que las posturas anteriores porque tienes menos distancia al suelo si te caes de la postura. Curiosamente, eliminar el sentido de la visión le permite sintonizar su fuerza central con más integridad y concentración. Además, ser consciente del balanceo de lado a lado y de delante hacia atrás del tronco y del brazo de apoyo mejora la propiocepción.
Cómo estilizar tu guardarropa de premamá en el primer, segundo y tercer trimestre Entra en plancha lateral sobre tu antebrazo. Siéntete libre de adoptar cualquier variación compatible de la postura. Quédese aquí unas cuantas respiraciones y luego cierre los ojos. Si esto te resulta cómodo y estable, considera practicar con la mano en lugar de mantener el equilibrio sobre el antebrazo. Quédese aquí durante 2 o 3 respiraciones en cada lado.
Paripurna Navasana (pose de barco)
Cómo ayuda con la propiocepción: Otra forma interesante de mejorar la propiocepción es con el entrenamiento de doble tarea, es decir, hacer dos cosas a la vez. Intente practicar la postura del barco con un bloque entre las manos o los pies. Al agregar un accesorio a la postura, aumenta la conciencia de su cuerpo en su conjunto.
Cómo estilizar tu guardarropa de premamá en el primer, segundo y tercer trimestre Comience por adoptar la postura del barco con las rodillas dobladas. Coloque un bloque entre sus pies y manténgalo allí. Lleve los dedos hacia los pies y quédese aquí durante unas cuantas respiraciones. Luego cierra los ojos y observa hacia dónde se dirige tu atención: ¿a tus pies o a tu núcleo? Cuando estés listo, abre los ojos y acuéstate boca arriba.
Savasana (Pose de cadáver)
Cómo ayuda con la propiocepción: La propiocepción fue una de las primeras lecciones que aprendí en el yoga. Un amigo me hizo acostarme y me preguntó si sentía que mi columna estaba recta. Respondí que sí, pero aparentemente estaba completamente equivocado. Realineó las posiciones de mi cabeza y mi pelvis y movió mis brazos para que estuvieran equidistantes de mi cuerpo. Savasana es una excelente manera de descubrir qué tan fuerte es tu sentido de propiocepción, pero probablemente necesitarás que alguien te diga si tus extremidades y tu cabeza están realmente donde crees que están. A menudo tenemos una ligera inclinación de la cabeza, o un hombro o cadera ligeramente más alto que el otro.
Cómo estilizar tu guardarropa de premamá en el primer, segundo y tercer trimestre Acuéstate boca arriba y pídele a tu profesor u otro estudiante de la clase que te ayude a posicionarte y luego relájate con precisión propioceptiva.
Acerca de nuestro colaborador
Ingrid Yang es médica de medicina interna, terapeuta de yoga y autora publicada. Lleva más de 20 años enseñando yoga y es autora de los libros Adaptive Yoga y Hatha Yoga Asanas. El Dr. Yang dirige entrenamientos y retiros en todo el mundo, con especial enfoque en la fisiología cinestésica y la curación a través de la respiración, la meditación y la conexión mente-cuerpo. Obtenga más información en www.ingridyang.com o en Instagram.
¡Nuestro modelo, Anuja Vyas, MD, es neumólogo, médico de cuidados intensivos y yogui entusiasta! Le encanta asistir a los retiros internacionales de yoga de Ingrid Yang, cultivar frutas y verduras en su jardín y. practicando yoga con los ojos cerrados!
