A estas alturas estamos prácticamente de acuerdo en este hecho: el yoga es para todos. Pero no todos los cuerpos son iguales. Su cuerpo está construido alrededor de su andamiaje anatómico único. Y eso puede tener un impacto en su práctica.
Un ejemplo son las diferencias en la forma de la pelvis. Thomas Myers, un veterano profesor de yoga y autor de Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual Therapists and Movement Professionals, explica que, si naciste en un cuerpo femenino, tus caderas generalmente están un poco más separadas para dar cabida a la posibilidad de dar a luz.
“Por supuesto que hay mujeres de caderas delgadas y hombres más corpulentos”, afirma, advirtiendo contra los estereotipos de género. En cualquier caso, las personas con caderas más estrechas pueden encontrar más desafiantes las posturas con las piernas abiertas. "Cualquier cosa que requiera que las piernas se abran mucho será más problemática".
Eso no significa que las personas con caderas estrechas no puedan o no deban probar posturas como la postura de la diosa y Upavistha Konasana (inclinación hacia adelante sentada en ángulo amplio). “Es posible que tengamos que trabajar un poco más”, afirma. “Todos lo necesitamos. Simplemente no llegamos allí tan rápido”.
Trabajar con caderas estrechas
Cuando hablamos de caderas anchas o estrechas, no nos referimos a tus curvas más externas. El verdadero ancho de la cadera está determinado por la distancia entre los puntos de la cadera. (Conocida anatómicamente como espina ilíaca anterosuperior, estos son los bordes del hueso pélvico que parecen sobresalir hacia adelante justo por encima de los muslos). La distancia variará de persona a persona.
Las personas también tienen varias diferencias anatómicas en la pelvis que pueden influir en la facilidad con la que pueden practicar una postura con las piernas abiertas. Sin embargo, practicar yoga no debería requerir que desafíes tu anatomía. En su lugar, practique trabajar dentro de los parámetros del cuerpo. Myers sugiere que los profesores de yoga que tienen personas con caderas estrechas en clase "les den un poco de holgura porque no podrán abrir tanto las rodillas". Concéntrate más en cómo se siente la postura en tu cuerpo que en cómo se ve la forma.
Eso significa que Prasarita Padottanasana (flexión hacia adelante con las piernas anchas), por ejemplo, puede no ser tan amplia ni tan baja como a menudo le enseñan. Puede que parezcas un poco más "alto" porque el ángulo más estrecho de tus piernas significa que la parte superior de tu cuerpo estará más alejada del suelo. Las personas con caderas estrechas pueden sentirse más apoyadas con bloques colocados en una posición alta debajo de sus manos.
Si las posturas con las piernas abiertas son un desafío para usted, practique con intencionalidad y adopte un enfoque suave y gradual. Como en toda práctica de asanas, evite estirar demasiado hasta el punto de tensar los músculos y ligamentos. Honre sus diferencias anatómicas naturales y estírese sin dolor.
Practicar posturas de yoga con las piernas anchas
Algunas posturas de yoga con las piernas anchas pueden verse diferentes en personas con caderas estrechas, pero pueden ser igual de accesibles. Visita la Biblioteca de posturas del Yoga Journal para obtener instrucciones detalladas sobre cada postura.
Vrksasana (postura del árbol)
Puede que no pensemos en el Árbol como una postura con las piernas abiertas, ya que solo una pierna está girada hacia afuera, pero la versión de la postura con el pie sobre el muslo requiere que gires la pierna hacia afuera y la levantes a la altura de la cadera. Si esto le resulta difícil, entre en el Árbol girando la pierna derecha hacia afuera y apoyando el pie derecho sobre la espinilla o un bloque. Permita que su rodilla doblada apunte más hacia la esquina superior derecha de su tapete que hacia el costado.
Virabhadrasana 2 (Postura del guerrero 2)
Para Warrior 2, coloque los pies lo más ancho que le resulte cómodo sin forzar. Doble la rodilla delantera, pero en lugar de forzar el muslo delantero hacia el paralelo, permita que mantenga una suave pendiente hacia la rodilla. Si nota que su rodilla delantera se desplaza hacia el centro de la colchoneta, ábrala en la dirección opuesta.
Utthita Trikonasana (Pose de triángulo extendido)
En Mitos del yoga: lo que necesita aprender y desaprender para una práctica de yoga segura y saludable, Judith Hanson Lasater dice que tratar de inclinarse hacia un lado como si se estuviera moviendo entre dos paneles de vidrio no tiene en cuenta la cadera y la pelvis reales. anatomía. En su lugar, dé un paso con los pies lo más ancho que le resulte cómodo sin forzar y gire el pie delantero, la rodilla y el muslo hacia un lado. Luego permita que la pelvis y el torso giren ligeramente hacia adelante mientras se inclina hacia un lado. Utilice bloques para acercar el suelo a su mano.
Utthita Parsvakonasana (postura de ángulo lateral extendido)
Es posible que no sea posible colocar la mano en el suelo o incluso en un bloque en ángulo lateral si sus caderas están apretadas o estrechas. En su lugar, practique con el antebrazo sobre el muslo.
Baddha Konasana (pose de ángulo encuadernado)
Desde una posición sentada, junte las plantas de los pies y permita que las rodillas se abran y se separen entre sí en ángulo cerrado. Es posible que deba apoyar las rodillas con bloques o refuerzos y alejar los pies del cuerpo para encontrar una posición cómoda para las caderas. Estos consejos también pueden ayudar con Supta Baddha Konasana, la versión reclinada de esta postura. Observe si practicar la postura acostado se siente diferente en sus caderas.
Upavistha Konasana (flexión hacia adelante sentado de gran ángulo)
Siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Abra las piernas solo lo más que pueda cómodamente. Inclínate hacia adelante en la postura tanto como te permitan tus caderas sin forzar. Coloque sus manos frente a usted para apoyarse.
Postura en cuclillas o guirnalda
Puedes mantener las rodillas más juntas mientras te pones en cuclillas en Malasana. En su libro Blockasanas, la instructora de yoga Jenny Clise sugiere sentarse en bloques para sostenerse mientras trabaja para llevar el torso a una posición más erguida. Gire los pies hacia afuera y permita que las rodillas sigan la dirección de los pies. Puedes juntar tus manos en tu corazón.
Skandasana (Estocada lateral o postura dedicada al dios de la guerra)
Hay varias formas de ajustar esta estocada lateral. Si sus caderas están muy apretadas, comience con las piernas abiertas con las manos en las caderas y cambie su peso hacia adelante y hacia atrás de una pierna a la otra, doblando la rodilla. Si tiene más movilidad en las caderas, puede pararse con las piernas separadas a una distancia cómoda, doblarse hasta la mitad hacia adelante y moverse de izquierda a derecha, doblando las rodillas lo más que pueda. Clise también ofrece una Malasana sentada: siéntese sobre bloques en posición de cuclillas, extienda una pierna hacia un lado y apunte los dedos de los pies y las rodillas hacia el techo.
