Continúe abriendo las caderas y los hombros, y flexione suavemente hacia atrás con estas posturas de preparación para Pigeon Pose (Kapotasana).
estocada baja
Anjaneyasana
Beneficio
Estira los flexores de la cadera y el core y fortalece la espalda y los cuádriceps.
Instrucción
Desde Tadasana (postura de la montaña), retroceda el pie derecho, manteniendo la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo. Coloque suavemente su rodilla derecha en el suelo. Involucre la parte inferior del abdomen y alargue la columna. Hunde las caderas lo más bajo posible sin hacer crujir la zona lumbar, sintiendo un estiramiento profundo a través del flexor de la cadera derecha. Inhale para levantar los brazos hacia arriba, juntando las palmas si es posible y apretando los codos entre sí. Finalmente, permita que su cabeza baje hacia atrás. Mire sus pulgares y manténgalo así durante 5 respiraciones.
Flexión hacia atrás de pie contra la pared
Beneficio
Estira los hombros y abre el pecho.
Instrucción
Dependiendo de su altura, párese aproximadamente a 1 a 3 pies de la pared, de espaldas a la pared, con los pies separados a la altura de las caderas. Enraícese en la base de los dedos gordos y los talones mientras ejercita los cuádriceps. Gire internamente los muslos y apriételos uno hacia el otro. Exhala para involucrar la parte inferior del abdomen e inhala para alargar la columna. Inhala nuevamente para levantar los brazos a la altura de las orejas. Aprieta los codos uno hacia el otro y alcanza la pared, apuntando a la altura de los hombros. Baja la cabeza. Presione las palmas de las manos contra la pared mientras levanta el pecho. Quédate durante 5 respiraciones. Para salir, flexiona ligeramente las rodillas y levanta el torso. Lleva tu barbilla hacia tu pecho y suelta tus brazos.
Postura del pequeño rayo
Laghuvajrasana
Beneficio
Estira los cuádriceps, fortalece la espalda baja y desarrolla resistencia física y mental.
Instrucción
Siga las instrucciones para la expresión completa de Ustrasana. Luego cambie el agarre de los dedos y junte los tobillos, llevando los pulgares hacia el interior de los pies y los dedos hacia el exterior. Involucre la parte inferior del abdomen para minimizar la compresión en la parte inferior de la espalda. Baje la cabeza hacia atrás, luego exhale para doblar más las rodillas, retrocediendo lentamente mientras camina con las manos hacia la parte posterior de las rodillas. Intenta mantener los brazos rectos. Continúe hasta que la parte superior de su cabeza toque el suelo o comience a alcanzar el límite de su control. No se desplome por la parte baja de la espalda, el pecho o el cuello; No adoptes la expresión completa de esta postura si sientes tensión o dolor en la parte baja de la espalda. Intente respirar 5 veces y luego vuelva a subir empujando con las manos y subiendo por la columna.
