Aprenda cómo guiar a sus alumnos para que soporten peso en sus manos con consejos de atención plena y posicionamiento de las manos para evitar lesiones y ganar fuerza en la parte superior del cuerpo.
Los recién llegados al yoga a menudo se sorprenden de la atención que los profesores prestan a sus pies durante la clase. Después de todo, nuestros pies son nuestra conexión con la Tierra y la base a partir de la cual crecen nuestras posturas de pie. Pero ¿qué pasa con las manos? Ellos también forman la base para posturas como Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo), Adho Mukha Vrksasana (parada de manos) y otros equilibrios de brazos. Al igual que los pies, la forma en que sus alumnos usan sus manos afectará su equilibrio y preparará el escenario para que la postura crezca desde sus raíces en la Tierra.
Con un poco de conocimiento sobre la estructura de las manos y muñecas, los profesores también podrían informar a los estudiantes sobre cómo usar correctamente sus manos. No sólo la base de la postura será más estable, sino que toda la postura estará mejor alineada. Y probablemente lo más importante es que reducirán sus posibilidades de adquirir los molestos problemas de manos y muñecas que son cada vez más frecuentes cuando se soporta más peso en las manos y los brazos.
Manos versus pies
Las manos y los pies comparten huesos y músculos similares, y las manos, al igual que los pies, incluso tienen arcos. Por supuesto, existen diferencias que reflejan las funciones especializadas de cada uno. Las estructuras del pie, por ejemplo, son considerablemente más fuertes y gruesas para soportar el peso, y la mano no tiene nada como el gran y fuerte calcáneo (hueso del talón) que está diseñado para absorber el impacto del talón contra el suelo al caminar. Además, las falanges (huesos de las manos y los pies) son cortas en los dedos de los pies pero largas en los dedos de las manos, lo que permite a los humanos realizar actividades finamente coordinadas como tocar el piano y dibujar.
La mayoría de nosotros no podemos escribir o pintar un cuadro con los pies, pero sabemos que con un entrenamiento especial, los humanos pueden aprender. De manera similar, cargar peso sobre las manos no es algo natural y puede causar problemas dolorosos en las manos y las muñecas, especialmente cuando los estudiantes de repente comienzan a pasar mucho tiempo en sus manos. Eso explica por qué las quejas sobre el dolor de muñeca son comunes después de que un estudiante relativamente nuevo en el yoga comienza a practicar muchos ciclos de saludos al sol todos los días. Como en cualquier actividad nueva, aconseje a sus alumnos que comiencen a cargar peso en las manos y los brazos gradualmente, comenzando con unos minutos cada dos días. Ese intervalo de 48 horas permite al cuerpo reparar y construir estructuras más fuertes, incluidos músculos, ligamentos y tendones.
Enseñar conciencia en posturas para dejar al descubierto el peso
La forma en que usas y colocas tus manos mientras soportas peso sobre ellas también marca la diferencia. Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) es una buena postura para trabajar la conciencia de las manos con sus alumnos. Comience pidiéndoles que simplemente noten qué parte o partes de la mano y los dedos soportan la mayor parte del peso. A menos que ya hayan trabajado atentamente con la acción de sus manos, es muy probable que estén soportando más peso en las palmas de las manos que en las cabezas de los metacarpianos (la base de los dedos donde se unen las palmas). Esta tendencia a inclinarse hacia las palmas de las manos agregará más compresión y eventualmente incomodidad en las muñecas.
Luego, invítelos a ponerse de rodillas y con las palmas de las manos debajo de los hombros. Pídales que se miren las manos y que separe los dedos para que tengan la misma cantidad de espacio entre cada dedo. Sus dedos deben estar rectos y largos desde la palma de sus manos y presionar activamente hacia abajo la base de cada dedo donde se une a la palma. (Uno de los dones del perro boca abajo es estirar los dedos fuera de su posición habitualmente flexionada o curvada). Desde la base del dedo meñique hasta la base del pulgar, estas articulaciones de los nudillos forman un semicírculo de puntos de contacto. , y dentro de ese arco está el arco natural de la mano, que debe ser ligero y elevado del suelo.
Indique a sus alumnos que mantengan esos puntos de contacto presionados firmemente mientras levantan las rodillas y entran en la postura del perro boca abajo. Desde las bases de los dedos, recuérdeles que sigan estirando cada dedo fuera de la palma y, al mismo tiempo, deben sentir que están levantando los antebrazos de las muñecas. Si las bases de los dedos comparten parte del peso, menos peso (y compresión) descansará sobre las talones de las manos y las muñecas. Desde la elevación del arco de la mano, es posible levantar y alargar hasta las caderas, descomprimiendo las muñecas, los codos, los hombros y la columna a lo largo del camino.
Construir sobre la base
Cuando sus alumnos hayan aprendido a distribuir el peso de manera más uniforme entre las manos, podrán comenzar a aplicar ese conocimiento a posturas más desafiantes como Urdhva Mukha Svanasana (perro mirando hacia arriba), Adho Mukha Vrksasana (parada de manos) y otros equilibrios de brazos. Estas posturas son más desafiantes que Adho Mukha Svanasana porque hay más peso en las manos y las muñecas están a 90 grados en lugar del ángulo más abierto del perro boca abajo.
Mantenerse firme alrededor de la periferia de la palma y levantarse desde el arco puede aportar una nueva ligereza y un mejor equilibrio a estas posturas desafiantes.
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