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Cuando se trata de los beneficios del yoga para el fitness, el profesor de yoga John Schumacher lo había oído todo. Schumacher, estudiante de BKS Iyengar durante 33 años y fundador de los estudios Unity Woods en el área de Washington, DC, estaba convencido de que el yoga proporciona un régimen de acondicionamiento físico completo. Pero mucha gente, incluso algunos de sus propios alumnos, no estuvieron de acuerdo. El yoga podría ser bueno para la flexibilidad o la relajación, dirían, pero para estar realmente en forma había que combinarlo con una actividad como correr o levantar pesas. Schumacher no se lo tragó.
Sabía que tres décadas de práctica de yoga (y sólo la práctica de yoga) lo habían mantenido en forma. No necesitaba caminar con fuerza. No necesitaba levantar pesas. Su fórmula de fitness consistía en asanas (posturas) y pranayama (respiración) diarios. Eso es todo lo que necesitaba.
Cuando Schumacher tenía 52 años, decidió demostrar su punto. Se inscribió en pruebas fisiológicas en un laboratorio de Gaithersburg, Maryland. Como esperaba, Schumacher se ubicó entre los mejores de su grupo de edad en una variedad de pruebas de condición física, incluidas tasas máximas de recuperación cardíaca y de ejercicio. Su médico le dijo que se encontraba en excelente condición física y estimó que Schumacher tenía menos del uno por ciento de posibilidades de sufrir un evento cardíaco. "Siempre he sostenido que el yoga proporciona beneficios cardiovasculares más que adecuados", dice Schumacher. "Ahora tengo la evidencia de que la práctica regular de yoga a un cierto nivel de intensidad te proporcionará lo que necesitas".
Sin embargo, la evidencia de la capacidad del yoga para mejorar la condición física va mucho más allá de la experiencia personal de Schumacher. Las pruebas realizadas por Yoga Journal a tres yoguis también arrojaron resultados impresionantes. Incluso los fisiólogos que no practican yoga ahora están de acuerdo en que la práctica proporciona beneficios mucho más allá de la flexibilidad y la relajación. Las investigaciones muestran que el yoga también puede mejorar la fuerza, la capacidad aeróbica y la función pulmonar.
Si practicas yoga, eso ya lo sabes. Pero si, como Schumacher, tus amigos, familiares, médicos o incluso otros estudiantes de yoga te han dicho que necesitas agregar algo de caminata vigorosa para tu corazón o entrenamiento de fuerza para tus músculos, aquí tienes evidencia de que el yoga es todo lo que necesitas para una mente y un cuerpo en forma.
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¿Qué es la aptitud?
Antes de que puedas demostrar que el yoga te mantiene en forma, primero debes definir qué significa realmente "fitness". Esta no es una tarea sencilla. Pregúntele a ocho fisiólogos diferentes y escuchará ocho definiciones diferentes, dice Dave Costill, Ph.D., uno de los primeros investigadores estadounidenses en probar rigurosamente los beneficios del ejercicio para la salud y el estado físico.
Ahora profesor emérito de ciencias del ejercicio en la Universidad Ball State en Muncie, Indiana, Costill define el fitness simplemente como la capacidad de vivir la vida sin sentirse fatigado. "Para una vida diaria normal, no se necesita la fuerza de un jugador de fútbol ni la resistencia de un corredor de maratón, pero sí hay que poder realizar sus actividades normales y aún así tener una reserva", dice Costill.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), la asociación de ciencias del ejercicio más grande del mundo, define el fitness como algo relacionado con la capacidad de mantener actividad física y con la salud (por ejemplo, las personas que están más en forma reducen su riesgo de sufrir enfermedades cardíacas). enfermedad). Según el ACSM, los cuatro tipos de fitness que ayudan a mejorar la salud son:
1. Aptitud cardiorrespiratoria
Esto se refiere al estado físico de su corazón, pulmones y vasos sanguíneos. Cuanto mejor sea su aptitud cardiorrespiratoria, mejor será su resistencia y menor será su riesgo de sufrir una serie de enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
Su capacidad para moverse sin sentirse sin aliento o fatigado se mide por su VO2 máximo (consumo máximo de oxígeno), un término técnico que indica con qué eficiencia el oxígeno ingresa a sus pulmones, pasa al torrente sanguíneo y es utilizado por sus músculos. Cuanto más en forma esté, más eficientemente su cuerpo transportará y utilizará el oxígeno, mejorando su VO2 máximo general.
Para evaluar el VO2 máximo, los fisiólogos le piden que ande en bicicleta, camine o corra en una cinta con una máscara en forma de tubo sobre la boca. La máscara recoge el dióxido de carbono y el oxígeno que exhalas, y la proporción entre los dos gases ayuda a indicar la eficacia con la que tus músculos utilizan el oxígeno.
Existen otras pruebas que miden aspectos adicionales de la aptitud cardiorrespiratoria, incluida una prueba de función pulmonar, en la que se respira profundamente y luego se sopla en un tubo para medir la capacidad pulmonar, y pruebas de frecuencia cardíaca, que se realizan tanto en reposo como durante el ejercicio. Dado que personas igualmente en forma pueden variar hasta un 20 por ciento en su frecuencia cardíaca, esta medida indica mejor su propio progreso: si se vuelve más en forma, su frecuencia cardíaca generalmente disminuye.
2. Aptitud muscular
Esto se refiere tanto a la fuerza muscular (qué tan pesado es un objeto que puedes levantar) como a la resistencia muscular (cuánto tiempo puedes levantarlo). Sin ejercicio, todos perdemos masa muscular a medida que envejecemos, lo que eventualmente puede provocar debilidad y pérdida del equilibrio y la coordinación. Debido a que el músculo es tejido activo, también juega un papel importante en la regulación del metabolismo, ya que cada libra de músculo quema alrededor de 7 calorías al día.
En un laboratorio, los investigadores prueban la fuerza y la resistencia muscular en equipos especializados que parecen una máquina de ejercicio de un gimnasio pero que contienen sensores que leen cuánta fuerza generan los músculos cuando se contraen.
3. Flexibilidad
A medida que la mayoría de las personas envejecen, sus músculos se acortan y sus tendones (el tejido que conecta los músculos con los huesos) se vuelven más rígidos. Esto reduce el rango de movimiento, impidiendo el movimiento óptimo de las rodillas, hombros, codos, columna y otras articulaciones. La pérdida de flexibilidad también puede estar asociada con un mayor riesgo de dolor y lesiones. Los isquiotibiales tensos, por ejemplo, tiran hacia abajo de la pelvis y ejercen presión sobre la zona lumbar. En general, los músculos tensos aumentan la probabilidad de que repentinamente superes tu rango de movimiento seguro y dañes los ligamentos, los tendones y los músculos mismos.
4. Composición corporal
La composición corporal se refiere al porcentaje de su cuerpo compuesto de grasa en lugar de músculos, huesos, órganos y otros tejidos no grasos. Aunque el uso de la composición corporal como indicador de condición física y salud ha sido criticado en los últimos años por quienes sostienen que es posible tener un cuerpo más grande y estar en forma, el ACSM y muchos fisiólogos continúan afirmando que demasiada grasa y demasiado poco músculo aumenta el riesgo de enfermedades y hace que el movimiento sea menos eficiente.
Los fisiólogos pueden medir la composición corporal de varias formas. El método más simple utiliza un par de pinzas para pellizcar la piel y la grasa subyacente en varios puntos del cuerpo. Este método funciona mejor para atletas y otras personas con poca grasa corporal visible. Para aquellos con más grasa corporal, un método más preciso es el pesaje hidrostático: pesarse mientras están sumergidos en agua y comparar el resultado con su peso fuera del agua. Debido a que la grasa flota, cuanto mayor sea la diferencia entre su peso sumergido y seco, mayor será su porcentaje de grasa corporal.
Divisor de secciónApuntando a los 4 pilares del fitness
Los expertos recomiendan desde hace tiempo que realicemos al menos tres tipos diferentes de actividad para lograr una óptima aptitud cardiorrespiratoria y muscular, flexibilidad y composición corporal. Por ejemplo, el ACSM recomienda desarrollar la aptitud cardiorrespiratoria haciendo ejercicio a una intensidad que eleve su frecuencia cardíaca al menos al 55 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (la frecuencia cardíaca más alta que puede mantener durante un esfuerzo máximo, generalmente estimada en 220 menos su edad). ; aptitud muscular centrándose en cada grupo de músculos principal con ocho a 12 repeticiones de ejercicios con pesas; y flexibilidad mediante estiramientos.
Nadie discute la capacidad del yoga para satisfacer el requisito de flexibilidad. Pero hasta hace poco, pocos científicos habían considerado si el yoga podría mejorar otros aspectos del fitness. Eso está empezando a cambiar.
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Poniendo a prueba el yoga fitness
En 2001, uno de los primeros estudios realizados en Estados Unidos examinó la relación entre el yoga y el fitness. En este estudio, investigadores de la Universidad de California en Davis probaron la fuerza y resistencia muscular, la flexibilidad, la aptitud cardiorrespiratoria, la composición corporal y la función pulmonar de 10 estudiantes universitarios antes y después de ocho semanas de entrenamiento de yoga. Cada semana, los estudiantes asistieron a cuatro sesiones que incluyeron 10 minutos de pranayama, 15 minutos de ejercicios de calentamiento, 50 minutos de asanas y 10 minutos de meditación.
Después de ocho semanas, la fuerza muscular de los estudiantes había aumentado hasta en un 31 por ciento, la resistencia muscular en un 57 por ciento, la flexibilidad hasta en un 188 por ciento y el VO2 máximo en un 7 por ciento, un aumento muy respetable, dada la brevedad del experimento. . El coautor del estudio, Ezra A. Amsterdam, MD, sospecha que el VO2 máximo podría haber aumentado más si el estudio hubiera durado más de ocho semanas. De hecho, el ACSM recomienda que la investigación sobre el ejercicio dure un mínimo de 15 a 20 semanas, porque normalmente se necesita ese tiempo para ver mejoras en el VO2 máximo.
"Fue muy sorprendente que viésemos estos cambios en el VO2 máximo en tan poco tiempo", dice Amsterdam, distinguido profesor de medicina interna (cardiología) y exdirector de la unidad de cuidados coronarios del Centro Médico UC Davis en Sacramento.
Un estudio relacionado realizado en Ball State University en 2000 ofrece más evidencia de los beneficios del yoga para el fitness. Esta investigación analizó cómo 15 semanas de clases de yoga dos veces por semana afectaron la capacidad pulmonar de 287 estudiantes universitarios. Todos los estudiantes involucrados, incluidos atletas, asmáticos y fumadores, mejoraron significativamente su capacidad pulmonar al final del semestre.
"Los atletas fueron los que se sorprendieron más, porque pensaban que su entrenamiento atlético en natación, fútbol o baloncesto ya había aumentado su capacidad pulmonar al máximo", dijo la difunta autora del estudio, Dee Ann Birkel, ex profesora emérita de Ball. Escuela Estatal de Educación Física.
Desde la perspectiva de un científico occidental, los pocos estudios adicionales que han analizado el yoga y el fitness contienen fallas en el diseño de su investigación: muy pocos sujetos o grupos de control inadecuados. Un estudio, realizado en Secunderabad, India, comparó a un grupo de atletas a quienes se les enseñó pranayama con otro grupo a los que no se les enseñó. Después de dos años, quienes practicaban pranayama mostraron una mayor reducción del lactato en sangre (un indicador de fatiga) en respuesta al ejercicio; Además, fueron más capaces que el grupo de control de aumentar la intensidad del ejercicio y la eficiencia del consumo de oxígeno durante el ejercicio. Otros estudios más pequeños también realizados en la India han descubierto que el yoga puede aumentar el rendimiento del ejercicio y elevar el umbral anaeróbico. (El umbral anaeróbico es el punto en el que los músculos no pueden extraer suficiente oxígeno de la sangre y, por lo tanto, deben pasar de quemar oxígeno a quemar azúcar y creatina. A diferencia del oxígeno, el azúcar y la creatina son fuentes de combustible sucias que crean ácido láctico y otros subproductos que se acumulan en la sangre y le hacen hiperventilar, “sentir el ardor” y perder la coordinación muscular).
Si bien la investigación sobre los beneficios del yoga continúa, se ha realizado una cantidad convincentemente grande de investigaciones sobre el tai chi, un arte marcial oriental que implica una serie de movimientos lentos y elegantes. Muchos estudios han encontrado que el tai chi ayuda a mejorar el equilibrio, la aptitud cardiorrespiratoria y cardiovascular, la capacidad de concentración, la inmunidad, la flexibilidad, la fuerza y la resistencia de los músculos extensores de la rodilla.
Dina Amsterdam, fundadora de InnerYoga y académica visitante en el MIT Media Lab, fue una de los muchos investigadores que realizaron un estudio de tres años que comparó los beneficios psicológicos y fisiológicos del tai chi con los de las formas tradicionales de ejercicio occidental, como los aeróbicos. . (La hija de Ezra Amsterdam, Dina Amsterdam fue la inspiración detrás del estudio de su padre en UC Davis sobre yoga y fitness). Debido a que el yoga comparte muchos elementos con el tai chi pero también puede proporcionar un ejercicio físico más vigoroso, Amsterdam espera que futuros estudios de yoga produzcan resultados similares. resultados alentadores. Pero Amsterdam dice que no necesita investigaciones adicionales para demostrarle que el yoga mejora la condición física. "No he hecho nada más que yoga y algo de senderismo durante [muchos] años", dice. “Cuando comencé a practicar yoga, tenía 25 libras de sobrepeso y padecía un trastorno alimentario compulsivo. El yoga me devolvió por completo la salud física y emocional”.
Muchos practicantes de yoga se hacen eco de estos pensamientos. El fallecido Jack England, que enseñaba yoga y estiramientos en el Club Med de Port Saint Lucie, Florida, cuando tenía más de 80 años, dijo una vez que más de 30 años de yoga lo mantuvieron flexible, saludable y fuerte. Deleitaría al público del Club Med practicando la postura de hombros y otras posturas mientras se balanceaba sobre una tabla flotante en un espectáculo de esquí acuático. "Soy una inspiración para personas de todas las edades", dijo.
Stephanie Griffin, una ejecutiva de negocios con sede en San Francisco, descubrió el yoga después de años de correr maratones, hacer spinning y levantar pesas. Antes de descubrir el yoga, pensaba que sus intensos hábitos de ejercicio la habían convertido en un modelo de salud y fitness. Pero cuando comenzó a hacer más yoga y menos otras actividades deportivas, le preocupaba ganar peso o perder tono muscular o capacidad de ejercicio.
Ella no lo hizo. “He mantenido mi condición física e incluso la he mejorado mediante el yoga”, dice Griffin, que ya no es miembro de un gimnasio. “Y me gusta más cómo se ve y se siente mi cuerpo ahora que antes”.
Divisor de secciónPor qué funciona el yoga
¿Exactamente cómo el yoga fortalece el fitness? La respuesta que obtengas depende de a quién le preguntes. Robert Holly, Ph.D., profesor emrito del Departamento de Neurobiología, Fisiología y Comportamiento de UC Davis y uno de los investigadores del estudio de UC Davis, dice que los músculos responden al estiramiento haciéndose más grandes y capaces de extraer y utilizar más oxígeno más rápidamente. En otras palabras, los beneficios secundarios de la flexibilidad incluyen una mayor fuerza y resistencia muscular.
"Mi propia creencia es que el pequeño pero significativo aumento en la capacidad máxima de oxígeno se debió a un aumento en la resistencia muscular, lo que permitió a los sujetos ejercitarse por más tiempo, extraer más oxígeno y alcanzar un mayor consumo máximo de oxígeno", dice Holly.
Luego está la teoría del pranayama. Birkel dice que las posturas de yoga ayudan a aumentar la capacidad pulmonar al mejorar la flexibilidad del área de las costillas, los hombros y la espalda, lo que permite que los pulmones se expandan más por completo. La respiración aumenta aún más la capacidad pulmonar (y posiblemente también el VO2 máximo) al acondicionar el diafragma y ayudar a oxigenar más completamente la sangre.
Birkel, Dina Amsterdam y otros también se apresuran a señalar que Surya Namaskar (saludos al sol) y otras posturas continuamente vinculadas aumentan el ritmo cardíaco y hacen que el yoga sea un desafío aeróbico. Y muchas posturas de yoga, en particular las de pie, las de equilibrio y las inversiones, desarrollan fuerza porque requieren contracciones isométricas sostenidas de muchos músculos grandes y pequeños. Por supuesto, mantener las posturas por más tiempo aumenta este efecto de entrenamiento.
Finalmente, el yoga te sintoniza con tu cuerpo y te ayuda a coordinar mejor tus acciones. “Cuando armonizas tu respiración, tu conciencia y tu cuerpo físico, permites que tu cuerpo trabaje a su máxima capacidad física”, dice Dina Amsterdam. “La clase de yoga es simplemente un laboratorio sobre cómo estar en armonía con el cuerpo en todas las actividades fuera del yoga. Esta fluidez y bienestar físico mejorados no solo mejoran el bienestar físico sino que también impregnan todos los niveles de nuestro ser”.
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¿Estás en forma?
Dada toda esta evidencia, ¿puedes ahora decirles con confianza a tus amigos no yoguis que están equivocados cuando insisten en que debes agregar otras formas de ejercicio a tu práctica?
Tal vez tal vez no. La respuesta depende en gran medida de tu práctica de yoga. Muchos estudios sobre yoga han incluido más de una hora de práctica de dos a cuatro días a la semana. Las sesiones de yoga incluyeron respiración y meditación además de las posturas típicas de yoga. Finalmente, las asanas utilizadas en estos estudios incluyeron no sólo secuencias aeróbicamente desafiantes, como los Saludos al Sol, sino también muchas posturas de fortalecimiento, como Virabhadrasana I (Postura del Guerrero I), Vrksasana (Postura del Árbol), Utthita Trikonasana (Postura del Triángulo Extendido), Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo), Navasana (postura del barco), Salamba Sarvangasana (postura de hombros con apoyo), Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente) y postura de la plancha.
Entonces, si desea estar y mantenerse en buena forma física y mental, asegúrese de que su práctica de yoga incluya un equilibrio de posturas que desarrollen fuerza, resistencia y flexibilidad, junto con respiración y meditación para ayudar a desarrollar la conciencia corporal. En particular, incluye una serie de posturas de pie en tu práctica. A medida que su práctica se expande, Schumacher sugiere agregar asanas más desafiantes, como posturas de equilibrio e inversiones. "Si sólo haces 15 minutos de estiramientos suaves de yoga tres o cuatro veces por semana, también necesitarás hacer alguna otra forma de ejercicio para mantenerte en forma", admite Schumacher. “A menudo les digo a mis alumnos principiantes que necesitarán hacer algo además de yoga durante un tiempo hasta que puedan practicar con más intensidad”.
Holly está de acuerdo. Si practicas yoga durante menos de una hora dos veces por semana, sugiere que combines tu práctica con ejercicios de intensidad moderada, como caminar, o que aumentes el tiempo o la frecuencia de yoga. "Pero la mejor forma de ejercicio es aquello que más te guste y que sigas haciendo de forma regular, casi a diario", afirma. “¿Deberías hacer algo más que yoga si no disfrutas de otras actividades? No. El yoga tiene muchos beneficios, así que hazlo con regularidad y disfrútalo”.
Más allá del fitness, el yoga también ofrece muchos otros beneficios. Mejora su salud, reduce el estrés, mejora el sueño y, a menudo, actúa como una terapia poderosa para ayudar a sanar las relaciones, mejorar su carrera y mejorar su perspectiva general de la vida.
Todos estos aspectos positivos son suficientes para mantener a la ex adicta al ejercicio Stephanie Griffin enganchada al yoga de por vida. A Griffin le preocupaba que, a diferencia de sus otras actividades de acondicionamiento físico, el yoga no le brindara la satisfacción emocional de apuntar y alcanzar metas. Sin embargo, pronto se dio cuenta de que el yoga le ofrecía un camino hacia la mejora constante.
“Un día me di cuenta: me di cuenta de que mi objetivo era practicar yoga hasta los 90 años”, dice Griffin. “Para mí, esa es la nueva línea de meta. Practicar con ese objetivo me satisface más que cualquier maratón”.
Esta historia se publicó originalmente en la edición impresa de septiembre/octubre de 2002 de Yoga Journal y se actualizó con nueva información.
Acerca de nuestro colaborador
Alisa Bauman se mantiene en forma mediante ejercicios de yoga, carrera y pelota de fitness. Vive y escribe en Emmaus, Pensilvania.
