Una de las reglas rara vez explorada en el mundo del yoga es el decreto de que nunca debemos hacer la transición entre una posición de “cadera cerrada” y una de “cadera abierta”, y recientemente los defensores y opositores de la transición se han vuelto más ruidosos.
Como estudiantes y profesores, cada uno de nosotros tiene una percepción personal, a menudo tácita, de qué comportamiento o alineación en el yoga se considera correcto o incorrecto, bueno o malo, seguro o inseguro. Cuando examinamos el debate críticamente, vemos que la pregunta tiene matices.
¿Qué significan “cadera cerrada” y “cadera abierta”?
Las posiciones de cadera cerrada son aquellas en las que las caderas miran hacia adelante, lo que significa que la parte frontal de los muslos se orienta en la misma dirección que la parte frontal de la pelvis. Imagine posturas como Utkatasana (Postura de la silla), Ashta Chandrasana (Estocada alta) y Virabhadrasana III (Guerrero 3). En esta posición, las caderas están rotadas internamente hacia la posición neutra, lo que consideramos cerrado.
Las posiciones de cadera abierta son aquellas en las que una o ambas articulaciones de la cadera están rotadas externamente y no alineadas entre sí. Estas incluyen posturas como Virabhadrasana II (Guerrero 2), Utkata Konasana (Postura de la Diosa) y Ardha Chandrasana (Postura de la media luna), en las que la parte frontal de los muslos gira hacia afuera y alejándose del frente de la pelvis para que mire a una posición diferente. dirección que la otra cadera. Esto se considera una cadera abierta.
La preocupación detrás del tipo de transición “prohibida” es que rotar de una posición de cadera a otra mientras la articulación de la cadera soporta el peso del cuerpo (por ejemplo, de High Lunge o Warrior 1 a Warrior 2 o de Warrior 3 a Half Moon) mantiene el equilibrio. un nivel de riesgo inaceptablemente alto.
Riesgos potenciales de las transiciones de cadera cerrada a cadera abierta
Las transiciones de yoga en general pueden ser un desafío. Una cosa es crear una posición articular estable cuando estás estático. Otra es mantener un soporte muscular profundo alrededor de una articulación mientras se mueve.
Cuando exploramos con mayor detalle este tipo particular de transición de caderas cerradas a abiertas, los riesgos potenciales que a menudo se citan incluyen:
Moler en la cavidad de la cadera
Se dice que el movimiento desgasta gradualmente el cartílago que protege la cabeza del fémur (hueso del muslo) en su cavidad, el acetábulo.
Instrucción
Se dice que los huesos en movimiento potencialmente pellizcarán las estructuras cercanas entre ellos, ya sea la cápsula articular, el labio cartilaginoso (o labrum) que rodea la cavidad de la cadera o ligamentos, tendones y músculos profundos.
Irritación
Cuando una o ambas articulaciones sacroilíacas (SI) crean una ligera torsión en el sacro en relación con el movimiento de la pelvis, la posición antinatural puede causar irritación en la articulación o las estructuras circundantes.
Estrés
Se teoriza que con el tiempo, la tensión rotacional sobre el fémur conduce a la posibilidad de fracturas por tensión, especialmente en el cuello comparativamente de ángulo estrecho entre el eje principal del fémur y la bola en su cabeza.
¿Hay algo de verdad en las exageraciones?
El riesgo rara vez es absoluto. Por lo general existe en un continuo. Cualquier práctica de movimiento conlleva cierto potencial de lesión. Sin embargo, si analizamos el espectro de la actividad física, cualquier cosa que hagamos en yoga (en la que nos movamos bastante lentamente, incluso conscientemente, con el peso corporal como nuestra única carga) supondrá un riesgo mucho menor que las actividades que implican velocidad, cargas más altas, saltos. , cambios rápidos de velocidad o dirección y posibilidad de caídas.
De hecho, hacemos la transición entre posiciones de la cadera en la vida cotidiana sin temor a dañar la cadera o las articulaciones SI. Imagínese parado en su cocina, girando entre la estufa y el fregadero, cambiando sin darse cuenta la orientación de su pelvis en relación con una o ambas caderas a lo largo del camino. Probablemente haga esto todo el tiempo sin reposicionar sus pies con cuidado.
Dado que nuestras caderas están adaptadas a una movilidad bastante alta mientras soportamos peso, probablemente sea seguro asumir que la mayoría de nosotros podemos movernos entre posiciones como estas sin incidentes, tanto en el yoga como en la vida. Aunque es posible que en un día cualquiera esta transición pueda irritar la cadera, el sacro o la rodilla, el riesgo absoluto es bastante bajo.
Sin embargo, algunas de las transiciones de yoga específicas en cuestión se desplazan ligeramente más a lo largo del continuo de riesgo. Pasar de Warrior 3 a Half Moon, por ejemplo, requiere que empleemos casi todo nuestro rango de movimiento en la cadera de pie. Tenemos menos práctica en esto. Cuando intentamos hacer la transición desde esta posición de equilibrio bastante precaria, necesitamos cierta medida de control neurológico para mantener una posición articular estable, pero tenemos menos práctica en este movimiento específico. Y luego subimos la apuesta cargando todo el peso de nuestro cuerpo en esa cadera.
La transición inversa, de la “cadera abierta” de Half Moon a la “cadera cerrada” de Warrior 3, tiene el potencial de aumentar aún más la carga al agregar el impulso de la gravedad. En cualquier versión de la transición, nuestro enfoque probablemente esté menos en la estabilidad de la cadera que en tratar desesperadamente de mantener el equilibrio.
Esto es lo que pasa con el estrés físico...
La probabilidad de sufrir lesiones no es tan alta en la estera de yoga como en otras actividades físicas; Incluso conducir conlleva el riesgo de sufrir un accidente. Sin embargo, es ciertamente posible imaginar que estos movimientos ejerzan cierto nivel de tensión en la articulación de la cadera, especialmente si la transición es nueva para nosotros o si estamos lo suficientemente avanzados en una práctica físicamente desafiante como para que los músculos que sostienen la articulación hayan comenzado a fatigarse.
Sin embargo, esta es la cuestión: el estrés no equivale automáticamente a daño. De hecho, nuestros cuerpos se adaptan al estrés volviéndose más fuertes, siempre que el estrés esté en la dosis adecuada. Un estrés insuficiente puede provocar atrofia. El exceso de estrés puede provocar agobio. Pero el nivel de estrés que se acerca a nuestra capacidad sin excederla en realidad desencadena adaptaciones positivas: nuestros huesos y tejidos blandos depositan fibras de colágeno de apoyo adicionales y nuestro sistema nervioso se prepara para absorber y responder a nueva información, volviéndose más eficiente la próxima vez que lo hagamos. enfrentar un desafío similar.
¿Cuánto estrés es demasiado? Bueno eso depende. Su capacidad es individual para usted: un factor de su anatomía, fisiología, historia e incluso psicología únicas. ¿Qué tan cerca se acerca esta postura a tu rango final único? ¿Qué tan elásticos son tus tejidos blandos? ¿Qué influencia tienen hoy tus niveles de hidratación o hormonas en tus tejidos blandos? ¿Llegas a la práctica cansado de otras actividades? ¿Qué tan practicado tienes en este movimiento? ¿Cuál es su nivel percibido de comodidad o estrés?
Entonces, ¿puedo hacer la transición de Warrior 3 a Half Moon?
En una clase de yoga grupal, donde los individuos varían mucho, puedes entender por qué es fácil recurrir a reglas simples como "siempre" y "nunca". Pero fácil no es igual a preciso. A nivel de nuestra práctica individual, la seguridad no está garantizada siguiendo ciegamente reglas, especialmente aquellas que no entendemos.
Si bien es posible que una transición de yoga, ya sea un movimiento único o repetido en el tiempo, provoque una lesión, la probabilidad de ese resultado depende de una ecuación que es única para cada uno de nosotros.
El remedio, como suele ocurrir con la práctica del yoga, es la curiosidad y la autorreflexión. Si la transición de Warrior 3 a Half Moon le parece demasiado para la articulación de la cadera, hay muchas otras formas de explorar el movimiento entre las posiciones de “cadera cerrada” y “cadera abierta” para evaluar si se sienten seguras para usted.
Cómo practicar (de forma segura) la transición
Las siguientes son alternativas menos intensas en las que puedes explorar cómo te sientes el movimiento de Warrior 3 a Half Moon.
Reduzca su rango de movimiento
¿Cómo se siente cuando te paras erguido, mirando hacia el frente de la colchoneta, con las rodillas ligeramente dobladas (un indicio de la postura de la silla) y luego das un pequeño paso hacia atrás para aterrizar con el pie ligeramente hacia afuera en algo que insinúa la postura de la Diosa? Si eso le resulta cómodo y natural, pruebe si la experiencia cambia a medida que avanza lentamente hacia una postura amplia, con una flexión más profunda de las rodillas y la cadera. Incluso la temida transición de Warrior 3 a Half Moon puede sentirse notablemente diferente con el torso y la pierna trasera solo inclinados en lugar de inclinados completamente horizontales con respecto a la colchoneta.
Reducir la carga
¿Qué se siente al reducir la carga o el peso corporal sobre la cadera de apoyo? Probablemente ya hagas un movimiento similar al del Guerrero 3 hasta la Media Luna sin ningún peso corporal en Supta Padagusthasana (Postura reclinada de la mano al dedo gordo). En este estiramiento de los isquiotibiales en decúbito supino, se pasa de la posición de “cadera cerrada” con la pierna levantada apilada sobre la pelvis a una posición de “cadera abierta” donde la pierna levantada se mueve hacia un lado. Si el movimiento en sí se siente bien, tal vez su solución para la versión de pie de la postura sea compartir la carga entre los pies en lugar de cargar una sola pierna. Puedes probar una versión de Warrior 3 en la que mantienes los dedos de los pies sobre la colchoneta o los tocas antes de realizar la transición. Mantenlos allí mientras giras las caderas en una versión de Half Moon con los dedos de los pies hacia atrás todavía en el suelo. Luego puedes levantar el pie trasero en Half Moon si lo deseas.
Disminuir la velocidad
¿Cómo se siente cuando reduce la velocidad durante esta transición? A veces, todo lo que necesitamos para crear y mantener el soporte muscular alrededor de una articulación es tiempo y atención. En lugar de realizar los movimientos mientras te apresuras para mantener un ritmo impuesto externamente, prueba esto durante tu práctica personal. Ofrécete todo el tiempo que necesites para moverte con atención.
Tal vez eso signifique crear un levantamiento sutil de todo su rango de movimiento en una postura antes de pasar a la siguiente (consulte “Reduzca su rango de movimiento” más arriba). Tal vez signifique insertar poses adicionales en el camino: desde Warrior 3, intente retroceder ligeramente hasta High Lunge, luego abrirse lentamente hacia Warrior 2 y luego avanzar suavemente hasta Half Moon. En última instancia, se trata de la misma transición, pero realizada más lentamente, sin la necesidad de un equilibrio impecable y con menos peso en la unión de la pierna de apoyo.
En resumen, las transiciones de cadera cerrada a cadera abierta generalmente suponen un riesgo menor que muchas de las otras cosas que hacemos en la vida, especialmente cuando nos movemos conscientemente en un rango de movimiento sobre el que tenemos bastante control. Pero esa no es toda la historia. Es tentador confiar en respuestas rápidas, reglas en blanco y negro que reemplazan la necesidad de una investigación personal. Pero el yoga no se trata de eso, ya sea que hablemos de asanas u otros aspectos de la tradición del yoga. Es probable que casi todas las preguntas que planteamos a nuestra práctica sean respondidas mediante una larga exploración que comienza con "depende", ya sea que esa pregunta se relacione con las transiciones del yoga o con algo mucho más filosófico.
Acerca de nuestro colaborador
Rachel Land es instructora de Medicina del Yoga y ofrece sesiones de yoga individuales y en grupo en Queenstown, Nueva Zelanda, así como bajo demanda en Practice.YogaMedicine.com. Apasionada por la aplicación en el mundo real de sus estudios de anatomía y alineación, Rachel utiliza el yoga para ayudar a sus alumnos a crear fuerza, estabilidad y claridad mental. Rachel también es copresentadora del nuevo Podcast de Medicina del Yoga.
