Probablemente hayas oído que Paripurna Navasana (postura del barco completo) desarrolla la fuerza central. Pero en yoga, el "núcleo" se refiere a algo más que abdominales. BKS Iyengar dice que la práctica te lleva a un viaje interior desde la periferia de tu cuerpo hasta el centro de tu ser. Con Navasana, desarrollarás músculos abdominales fuertes que pueden ayudar a sostener tu espalda baja.
El proceso de coordinar el trabajo de tus extremidades y tu torso mientras fortaleces tu columna también te enseñará sobre tu respiración, tu capacidad de atención, tus emociones y tu propia naturaleza. Con el tiempo, incluso una postura simple como Navasana puede penetrar más allá de los músculos, nervios, huesos y órganos hasta llegar a tu Ser: tu núcleo más interno. Navasana es una postura compacta que requiere que acerques todo hacia tu centro: el abdomen se mueve hacia la columna, la columna se mueve hacia adelante para sostener la parte delantera del tronco, los omóplatos se mueven hacia abajo y hacia el pecho, mientras el pecho se extiende. y los brazos y piernas se mantienen firmes. La integración de todas las partes de tu cuerpo en Full Boat Pose te hará sentir fuerte y flexible, además de estable mental y emocionalmente.
Pero si tu mente divaga, la firmeza interior que has cultivado flaqueará y perderás el equilibrio. Entonces, para encontrar tu núcleo interno y tu estabilidad en la postura, mantén tu rostro suave y tu respiración relajada. La idea es que cuando tu cerebro está tenso y tus ojos se desorbitan, tu enfoque se vuelve externo. Sin embargo, cuando sus rasgos faciales desaparecen, su atención se dirige hacia adentro y puede encontrar la estabilidad nuevamente.
Aunque Navasana trabajará los músculos centrales, no es un ejercicio de gimnasio. En lugar de acercar el pecho y la pelvis y acortar la parte delantera del cuerpo, alejará las costillas del abdomen para levantar el pecho, todo mientras se mantiene en equilibrio sobre las nalgas. Descubrirás cómo activar y estirar el abdomen simultáneamente. Alargar la parte delantera del cuerpo de esta manera es una acción esencial para muchas técnicas de asanas y pranayama. Sostiene toda la cavidad torácica (a diferencia de un cuerpo frontal corto y apretado, que ejerce presión sobre los pulmones, los órganos internos y la parte baja de la espalda) y puede facilitar una respiración suave y eficiente mientras practicas asanas o realizas tus ejercicios. día.
Beneficios de la postura:
- Alivia la hinchazón y los gases.
- Fortalece el abdomen y la espalda.
Contraindicaciones:
- Embarazo
- Menstruación
- Diarrea
Media asta
Full Boat Pose es como una versión de equilibrio de Dandasana (Staff Pose), por lo que si no puedes sentarte derecho en Dandasana debido a la tensión en los isquiotibiales, es posible que te resulte difícil llevar las piernas hacia el torso sin curvar la espalda y hundirte en el pecho. . Doblar las rodillas en la primera variación elimina los tendones de la corva de la ecuación, lo que le permite practicar la postura sin que la columna se hunda. Si su abdomen, espalda o piernas están débiles, la segunda variación le mostrará cómo levantar la columna. Ambas variaciones te dan la oportunidad de aprender la postura gradualmente para que puedas experimentar la dinámica de la espalda, las piernas y el abdomen trabajando juntos para llevarte a tu núcleo.
Para hacer Navasana con las rodillas dobladas, comience sentándose en Dandasana y luego coloque las palmas de las manos en el suelo al lado de las caderas. Presione los muslos hacia abajo y estire los talones lejos de la pelvis para estirar completamente las piernas. Levanta el torso del suelo y abre el pecho. Debe sentir que su espalda se mueve hacia adelante, hacia el frente de su cuerpo. Ahora levante la parte delantera de su cuerpo desde la parte inferior de la pelvis hasta la parte superior del pecho. Para crear algo de espacio entre el torso y las piernas, presione la parte superior de los fémures contra el suelo y levante la parte inferior del abdomen lejos de los muslos sin apoyarse en la parte posterior de las nalgas. Levante la caja torácica del abdomen y gire los hombros hacia atrás.
A continuación, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Sostenga la parte superior de las rodillas con las manos y tire ligeramente de ellas para levantar el esternón. Levante los pies hasta que las espinillas queden paralelas al suelo y luego flexione los pies. Con las piernas tocándose y las rodillas aún dobladas, acerca los muslos al pecho y levanta el pecho.
Equilibrado hasta el núcleo
Ahora que estás en equilibrio sobre tus nalgas, asegúrate de no doblar la espalda. Mueva la columna hacia adelante, hacia la parte delantera del cuerpo. Tire de las rodillas dobladas una vez más para levantar el pecho y aumentar la distancia entre el esternón y el ombligo. Sin dejar caer el pecho, estire los brazos al frente a lo largo de las espinillas, paralelos al suelo, con las palmas una frente a la otra. Observe cómo se activan los músculos abdominales a medida que acerca los muslos al torso. No dejes que tu espalda se doble, pero intenta alargar más la parte delantera de tu torso.
Mientras estira los brazos hacia adelante, tire de los hombros hacia atrás y mueva los omóplatos hacia abajo y hacia el pecho. Aunque involucrar y alargar el abdomen al mismo tiempo es un desafío, estas acciones llevan su atención hacia el origen de sus movimientos y lo ayudan a mantenerse enfocado internamente. Respire normalmente, relaje la garganta y mire al frente. Puedes mantener la postura inicialmente durante 30 segundos y luego trabajar hasta un minuto. Cuando estés listo, exhala y coloca los pies en el suelo para volver a Dandasana.
Anclado y estable
En la segunda variación, mantendrás el equilibrio en Navasana con las piernas rectas mientras mantienes las manos en el suelo para ayudarte a sentirte estable y apoyar la elevación de la columna. Comience en Dandasana. Inclínese ligeramente hacia atrás y coloque las palmas de las manos unos centímetros detrás de las caderas. Levante el pecho, doble las rodillas y levante las piernas hasta que las espinillas queden paralelas al suelo. Lleve los muslos hacia el torso y mueva las costillas traseras y los omóplatos hacia adelante. Exhala y estira las piernas sin arquear la espalda. Extiéndase desde las pantorrillas hasta los talones hasta que los dedos de los pies lleguen a la altura de la cabeza. Sentirás que tu abdomen trabaja, pero no dejes que la parte frontal de tu cuerpo se acorte. En su lugar, levante el ombligo hacia el pecho y las costillas fuera del abdomen. Echa los hombros hacia atrás y mira hacia adelante.
En esta postura, no lleva mucho tiempo darse cuenta de que sus piernas trabajan duro para permanecer rectas y elevadas. Entonces, como lo haces en Dandasana, presiona los muslos contra la parte posterior de las piernas y extiende las pantorrillas hacia los talones. Extienda la mano a través de la parte interna de los talones y ensanche las plantas de los pies. Utilice sus manos para ayudarse a mantener el equilibrio sin inclinarse hacia atrás. Respire suavemente y mantenga la cara y la garganta relajadas. Deje que el esfuerzo por volverse alto y equilibrado sea apoyado por su cuerpo interior sin tensión exterior para que su mente permanezca tranquila. Luego exhala, dobla las rodillas y vuelve a colocar los pies en el suelo.
Love Boat
Ahora estás preparado y listo para practicar Full Boat Pose. Si notas que tu espalda o tus piernas no te permiten sostenerte sin hundir la columna, puedes apoyar los talones en una pared o en una silla alta.
Comience en Dandasana y nuevamente recuéstese sobre sus manos. Levanta y estira las piernas como lo hiciste en la segunda variación. Ahora colóquese las yemas de los dedos y levante la zona lumbar para que toda la columna sienta como si se moviera hacia la parte delantera de su cuerpo. Levanta los brazos y estíralos uniformemente frente a ti, paralelos al suelo. Mantenga las palmas extendidas, una frente a la otra. Estire los dedos hacia adelante y tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras levanta el esternón.
Mantenga las rodillas firmes y apretadas para mantener las piernas rectas. Extienda la parte interna de las piernas hacia la parte interna de los talones y separe las puntas de los pies desde el dedo gordo hacia el dedo meñique. Sin doblar las rodillas, esfuércese por levantar las piernas más para que los pies se eleven por encima del nivel de la cabeza. Levante el pecho manteniendo la barbilla nivelada y la garganta suave. Mire al frente, tal vez a sus pies, mientras mantiene la postura durante 30 a 60 segundos. Luego exhala y suelta las piernas hacia el suelo. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas para descansar. Permita que su abdomen se libere hacia la parte posterior de su cuerpo y que su espalda presione contra el piso.
Sostenerse y alargar los brazos, las piernas, el abdomen y el pecho en Paripurna Navasana atrae su atención hacia adentro. A pesar del esfuerzo que implica, conectarse con la estabilidad de su núcleo puede calmar y centrar su cuerpo, mente y emociones. El contacto con este centro de tu ser es como encontrar el silencio en medio de una tormenta. A pesar de las muchas acciones involucradas en esta postura, el resultado de esas acciones puede acercarte a tu propia fuente de calma y quietud.
Marla Apa es instructora certificada de Yoga Iyengar en Los Ángeles.
