Sentarse en un espacio estrecho y confinado, como el asiento de un avión, un asiento de automóvil o un cubículo de oficina, puede hacer que se sienta como si hubiera estado usando una camisa de fuerza o un yeso de cuerpo entero. Es posible que desee algunos giros y flexiones laterales para relajar la columna y el torso. Pero si bien los estiramientos con flexión lateral sentado pueden resultar fantásticos para los practicantes y profesores de yoga experimentados, los principiantes y los estudiantes más rígidos pueden tener dificultades para disfrutarlos y, de hecho, pueden tensarse o lesionarse la espalda baja en el intento. Como profesor, su comprensión de estas posturas y sus beneficios puede ayudarle a motivar a los estudiantes a trabajar adecuadamente en estas asanas, evitar lesiones y apreciar sus beneficios.
Las posturas de flexión lateral incluyen Parighasana (postura de la puerta) e inclinaciones hacia adelante sentado como Parivrtta Janu Sirsasana (postura girada de la cabeza a la rodilla) y Parivrtta Upavistha Konasana (flexión hacia adelante sentada y de gran ángulo girada). En estas posiciones, el torso se inclina hacia los lados, lo que también se llama flexión lateral. Por ejemplo, en flexión lateral hacia la derecha (Parivrtta Janu Sirsasana hacia la derecha), el lado izquierdo del torso se estira y alarga, mientras que el lado derecho de las costillas y la cintura se acortan. Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido) y Utthita Parsvakonasana (postura del ángulo lateral extendido) no son verdaderas posturas de estiramiento lateral porque estás trabajando en ellas para mantener la longitud en ambos lados de la cintura y las costillas.
Las posturas de estiramiento lateral alargan los músculos entre las costillas y la pelvis, incluidas partes de la espalda baja, y abren los lados de la caja torácica, mejorando la movilidad de la caja torácica y la expansión de los pulmones, lo que facilita la respiración en todas las situaciones, incluidas las aeróbicas. Actividades y Pranayama. En las flexiones laterales en las que un brazo se estira por encima de la cabeza para alcanzar el pie, el músculo dorsal ancho, que se extiende desde la parte posterior de la cintura hasta la axila, también se estirará.
El QL más importante
Uno de los músculos más importantes que se estira durante una flexión lateral es el cuadrado lumbar (QL). Se asienta profundamente en la parte posterior de la cintura, se une a la parte superior de la pelvis trasera y llega hasta la costilla más baja de la espalda. Cuando se contrae, acerca la costilla inferior y la pelvis. Al estar de pie, el QL izquierdo levanta la pelvis y la pierna izquierdas del suelo. Cuando haces Trikonasana (Postura del Triángulo) hacia la derecha, la fuerza del QL izquierdo se contrae para soportar el peso de tu torso (acercando las costillas izquierdas y la pelvis entre sí, minimizando la flexión lateral hacia la derecha y manteniendo la longitud en el lado derecho). cintura). El QL puede volverse corto y rígido si pasa regularmente largas horas sentado en sillas, y puede volverse tenso y doloroso, e incluso sufrir espasmos, con lesiones en la espalda baja y sacroilíacas.
En teoría, es una buena idea practicar flexiones laterales con regularidad para mantener el QL, el dorsal ancho y la caja torácica flexibles. Sin embargo, la tensión en los isquiotibiales y los aductores (músculos internos del muslo que juntan los muslos) pueden arruinar esta teoría. Esto se debe a que estos músculos de las piernas se unen al isquion (tuberosidades isquiáticas) y al hueso púbico, y cuando están tensos, limitan la capacidad de la pelvis para moverse, lo que "congela" la pelvis en una posición vertical.
Idealmente, en Parivrtta Janu Sirsasana hacia el lado derecho, los aductores flexibles y los isquiotibiales de la derecha permiten que la pelvis se incline hacia la derecha, de modo que cuando el torso se dobla sobre el muslo derecho, se alargue sobre el muslo derecho, con las costillas derechas acercándose al muslo derecho. Si los isquiotibiales y aductores tensos han “congelado” la pelvis en posición vertical, el torso derecho se comprime sobre sí mismo durante la flexión lateral, lo que puede provocar pellizcos dolorosos en la parte baja de la espalda y contribuir a la artritis en la columna lumbar.
Ayuda para la rigidez en piernas y espalda baja
Para un estudiante con espalda baja e isquiotibiales tensos, especialmente uno que tiene antecedentes de dolor o lesión en la espalda baja, probablemente sea mejor trabajar primero con flexiones laterales y dejar las piernas fuera de la ecuación. Una forma relajante de hacerlo es inclinándose hacia un lado sobre un cojín o una pila de mantas. Pídale al estudiante que se siente en el suelo sobre la nalga derecha, con las piernas dobladas hacia la izquierda a su lado. Tire del lado largo de un cojín (plano sobre el piso) hacia el lado de la cadera derecha y haga que se recueste de lado sobre el cojín para que el lado derecho, entre la cintura y la axila, quede sostenido por el cojín. (Es importante soportar el peso del torso para que los músculos laterales se relajen, no se contraigan). Doble el brazo inferior (que sostiene la cabeza) y la pierna mientras estira el brazo y la pierna superiores en línea con el torso, como si el La parte posterior del cuerpo, la pierna superior y el brazo estaban alineados contra una pared. En esta posición, la pelvis se inclina naturalmente hacia la derecha y la cintura y las costillas izquierdas se alargan suavemente. Este suave estiramiento es excelente para enseñar a sus estudiantes rígidos o lesionados.
Mientras sus alumnos trabajan para aumentar la flexibilidad de los lados del cuerpo, pídales que continúen practicando posturas para mejorar la flexibilidad de los aductores y los isquiotibiales. Pueden lograr esto sin correr el riesgo de sufrir tensión o lesión en la espalda baja en posturas como Supta Padangusthasana (postura del dedo gordo reclinado) y Utthita Hasta Padangusthasana (postura extendida de la mano al dedo gordo del pie), con la parte superior del pie apoyada en una silla o repisa. .
¿Cómo sabrás cuándo están listos para combinar los dos para Parivrtta Janu Sirsasana? Cuando su flexibilidad haya mejorado, pídales que se sienten en el suelo como lo harían en Parivrtta Janu Sirsasana a la derecha. ¿Puede la pelvis inclinarse un poco hacia la derecha? Sentarlos sobre una manta doblada debajo de los isquiones aumentará sus posibilidades. Si la pelvis se inclina un poco, estará listo para empezar a trabajar en la postura. Recomiendo colocar una silla plegable, con el asiento mirando hacia el torso, sobre la pierna derecha. De esta manera, pueden alcanzar el respaldo de la silla con la mano izquierda, lo que ayuda a alargar el torso horizontalmente en lugar de comprimirlo hacia abajo. El asiento de la silla puede apoyar la cabeza, lo que les ayudará a relajarse. Con un poco de preparación y apoyo, puede preparar el escenario para que sus alumnos disfruten de los beneficios de las posturas sentadas con estiramiento lateral.
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ACERCA DE NUESTRO EXPERTO
Julie Gudmestad es profesora certificada de yoga Iyengar y fisioterapeuta autorizada que dirige un estudio de yoga combinado con una práctica de fisioterapia en Portland, Oregón. Le gusta integrar sus conocimientos médicos occidentales con los poderes curativos del yoga para ayudar a que la sabiduría del yoga sea accesible para todos.
