Vas a las clases de tus profesores de yoga favoritos por una razón. Hay algo que te hace volver una y otra vez, ya sean sus señales, secuencias o su capacidad de hacerte reír incluso durante las posturas más difíciles.
Cuando me dirijo a la clase de yoga "We Flow Hard" de Alyssa Case en Y7, hay una cosa que anticipo durante la práctica de 60 minutos: su último "empujón de 3 minutos". Viene después de que descansamos en Balasana (Postura del Niño), un lugar en la práctica donde Case siempre nos recuerda que debemos estabilizar nuestras inhalaciones y exhalaciones, recordar nuestra respiración y aprovechar nuestro poder. Cuando empiezo a salir de esa posición de descanso, ya sé lo que viene después, y es el momento físico más desafiante de mi día.
La conclusión de su clase siempre consiste en una secuencia intensa de posturas o movimientos diseñados para, bueno, impulsarte. Si bien la sección puede incluir cualquier desafío físico, como movimientos para fortalecer las piernas o posturas intensas de equilibrio, en mi opinión, Case es más famosa por su brutal (pero, muy bueno) trabajo central. Es en esos momentos difíciles cuando me veo obligado a recordar mi respiración para poder superar los desafiantes movimientos físicos. Ese es el punto.
"Esa parte está destinada a ser el pico físico y emocional final de la clase, donde las barreras autoimpuestas se derriban y puede ocurrir la transformación", dice Case. "También hay una parte del Dharma que lo conecta con el tema emocional o físico de la clase".
Las palabras de Case definitivamente me suenan ciertas. En estos empujones, que normalmente consisten en agarres estáticos prolongados y movimientos vigorosos, me quedo conmigo mismo y con mi mente. Simplemente no puedo pensar en la siguiente pose o señal porque estoy demasiado concentrado en el sudor que se acumula en mi colchoneta mientras mi núcleo tiembla. El momento presente, incluso con todo su dolor, es lo único que importa.
Qué tener en cuenta durante esta secuencia central
El empujón de 3 minutos puede ser más un desafío mental que físico. Cuando llegas a un punto difícil en una postura, Case recomienda cerrar los ojos (si te resulta cómodo hacerlo) y centrar tu atención en las inhalaciones y exhalaciones. Es este tipo de conexión mente-cuerpo lo que hace que estos ejercicios sean diferentes a otros tipos de movimiento, dice Case. En última instancia, todo se relaciona con su práctica de yoga: fortalecer su mente, cuerpo y espíritu.
Aquí, Case comparte algunos de sus movimientos centrales más confiables para ese empujón final y explica qué tener en cuenta al practicarlos.
3 opciones de ejercicio para fortalecer tu núcleo
Por lo general, Case dedica el período de 3 minutos a concentrarse en dos o tres movimientos diferentes. Calcula el tiempo de cada ejercicio o postura para que dure aproximadamente 1 minuto. Aunque la sesión dura solo unos minutos, es probable que parezca más larga que la secuencia básica típica (hablo por experiencia personal). Si necesita descansar un segundo o realizar una modificación, hágalo.
1. Alpinistas
Cuando Case centra gran parte de su clase en posturas de torsión, como Utthita Parsvakonasana (postura de ángulo lateral girado) o Parivrtta Trikonasana (postura de triángulo girado), continuará ese tema en el impulso de 3 minutos optando por alpinistas, ya que involucrar algunos de los mismos músculos. Ella permite a los estudiantes seleccionar cómo quieren abordar este intenso ejercicio. Por ejemplo, si alguien quiere rotar lentamente durante el movimiento, puede hacerlo, pero también le deja la opción de ir más rápido. Los estudiantes suelen dedicar entre 30 y 60 segundos a este ejercicio.
2. Postura de plancha/plancha de antebrazo
A Case le gusta incorporar presas estáticas en el último empujón y, a menudo, incluye Plank Pose. Cuando mantienes una posición durante un período de tiempo prolongado, no puedes distraerte con el movimiento físico, dejando solo tu mente y tu respiración para guiarte a través del momento, dice. "Impulsa a los estudiantes a salir de su zona de confort y encontrar su ventaja", dice Case. Eso puede significar descansar las rodillas sobre la colchoneta durante unos segundos antes de volver a levantarlas.
Para cambiar las cosas, Case a veces opta por incorporar una plancha antebrazo en la secuencia en lugar de una plancha alta. Esta variación puede ser especialmente útil si tiene dolor en la muñeca o el brazo. (También puedes optar por pasar de la plancha alta a la plancha del antebrazo a mitad de camino de una sujeción).
3. Paripurna Navasana (postura del barco)
Debo admitir que esta es probablemente mi pose menos favorita en toda la secuencia. (Para mi alivio, Case también dice que es la postura estática más difícil de la sesión). Si desea permanecer en Boat Pose durante un período prolongado de tiempo, puede optar por hacerlo. Sin embargo, si desea incorporar movimiento adicional y hacer el ejercicio un poco más fácil, Case a veces indicará un abdominal estilo V desde Low Boat hasta Boat Pose.
