Postura del cadáver: cómo descansar adecuadamente en Savasana - Yoga Journal

A pesar de sus muchos beneficios para el cuerpo y la mente, más de unos pocos practicantes todavía ven Savasana (postura del cadáver) como una ocurrencia tardía, el equivalente yóguico del enfriamiento en un entrenamiento aeróbico: ideal si tienes tiempo, pero no es esencial. Además, aburrido. Pero esta postura de descanso final tiene un propósito muy importante en tu práctica. Después de usar asanas activas para estirar, abrir y liberar cualquier tensión que pueda haber en tu cuerpo, Savasana te permite integrar la práctica física que acabas de completar.

La clave: encontrar una posición cómoda y neutral mientras estás acostado en tu colchoneta. Estírese desde el cuello hasta el coxis, ábrase a lo largo del pecho y aleje los omóplatos de la columna. Deja que la gravedad haga el resto. Permita que su cuerpo se sienta pesado; suéltalo y hundete en la colchoneta.

Observe sus pensamientos sin apegarse a ellos. Siente sensaciones en tu cuerpo sin tener que hacer nada al respecto. Con el tiempo, tu mente comenzará a calmarse, tu sistema nervioso se calmará e incluso puedes caer en un estado meditativo durante Savasana. Tómese este tiempo para recalibrar y restablecer. Tu cuerpo y tu mente lo merecen.

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Sánscrito

Savasana (shah-VAHS-anna)

sava = cadáver.

Esta postura también se llama Mrtasana (pronunciada mrit-TAHS-anna, mrta = muerte)

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Conceptos básicos de pose

Tipo de postura: Supino

Área objetivo: Cuerpo completo

Beneficios: Corpse Pose puede ayudar a controlar el estrés activando la respuesta de relajación (sistema nervioso parasimpático) y desactivando la respuesta de estrés (sistema nervioso simpático). Savasana también puede ayudar a reducir o regular la presión arterial y puede ayudar a aliviar la tensión muscular.

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Cómo

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1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Inclínese hacia atrás sobre sus antebrazos.
2. Mientras inhala, extienda lentamente las piernas con los pies separados y los dedos de los pies igualmente hacia afuera.
3. Estreche la parte delantera de la pelvis y suavice (pero no aplane) la zona lumbar. Levante la pelvis del suelo y meta ligeramente el coxis. (Puede usar la mano para alejar las nalgas de la zona lumbar). Baje la pelvis.
4. Con las manos, levante la base del cráneo separándola de la parte posterior del cuello para crear longitud. Si te resulta más cómodo, apoya tu cabeza y cuello con una manta doblada. Asegúrese de que sus hombros estén hacia abajo y alejados de sus orejas.
5. Estire los brazos hacia el techo, perpendiculares al suelo. Balancee ligeramente de lado a lado y ensanche las costillas traseras y los omóplatos alejándolos de la columna. Luego, suelte los brazos hacia el suelo, en un ángulo uniforme y alejado de los lados del cuerpo.
6. Gire los brazos hacia afuera y extiéndalos hacia la parte inferior de la colchoneta. Apoye el dorso de las manos en el suelo. Asegúrese de que sus omóplatos descansen uniformemente sobre el suelo.
7. Suaviza tu boca y lengua, y la piel alrededor de tu nariz, orejas y frente. Deje que sus ojos se hundan en la parte posterior de su cabeza, luego gírelos hacia abajo para mirar hacia su corazón.
8. Permanece en esta postura durante al menos 5 minutos.
9. Para salir, exhale y gire suavemente hacia un lado. Haz 2 o 3 respiraciones. Con otra exhalación, presione las manos contra el suelo y levante el torso, acercando lentamente la cabeza.

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Consejos para principiantes

• Si le resulta difícil calmar su mente durante Savasana, intente eliminar la información sensorial. La oscuridad total puede ayudar. Quizás quieras considerar probar una almohada para los ojos. O simplemente cubra los ojos cerrados con la manga de una sudadera o el borde de una manta.
• Para ayudar a relajar los ojos, coloque suavemente un paño suave o una almohada para los ojos sobre los ojos para bloquear la luz y relajar las pupilas.
• Para aliviar su abdomen, coloque un bloque, una almohada o algunas mantas dobladas horizontalmente sobre la parte inferior del abdomen.
• Para sostener su cuello, coloque una manta doblada o un cojín debajo de su cuello y cabeza hasta que su frente esté ligeramente más alta que su barbilla.
• Para reducir la tensión en la zona lumbar, coloque una manta enrollada o un cojín debajo de las rodillas.

¡Tener en cuenta!

• Si tienes una lesión en la espalda o alguna molestia, puedes hacer esta postura con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la colchoneta, separados a la distancia de las caderas. Deslice un cojín (o un par de almohadas) debajo de las rodillas dobladas y deje que el peso de las piernas descanse sobre el soporte o ate los muslos paralelos entre sí con una correa (teniendo cuidado de no colocar los talones demasiado cerca de las nalgas). .
• Si está embarazada, levante la cabeza y el pecho sobre una almohada.

Modificaciones y accesorios.

• Por lo general, Savasana se realiza con las piernas relajadas, lo que puede hacer que se giren hacia afuera. A veces, sin embargo, después de una práctica que implica mucha rotación de las piernas hacia afuera (como en las posturas de pie), se siente bien hacer esta postura con las piernas hacia adentro. Toma una correa y haz un pequeño lazo. Siéntate en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas y desliza el lazo sobre los dedos gordos del pie. Recuéstese y gire los muslos hacia adentro, separando los talones. El bucle ayudará a mantener el giro de las piernas hacia adentro.

Profundiza la pose

• A menudo es difícil soltar las cabezas de los huesos del muslo y suavizar la ingle en esta postura. Esto crea tensión en todo el cuerpo y restringe la respiración. Tome dos bolsas de arena de 10 libras y coloque una en la parte superior de cada muslo, paralela al pliegue de la ingle. Luego imagine que las cabezas de los huesos del muslo se hunden por el peso y se hunden en el suelo.

Partnering

• En Savasana, es especialmente útil que un compañero revise tu alineación física. Una de las partes del cuerpo más difíciles de alinear por tu cuenta es la cabeza. Haga que su pareja se siente a su cabeza y observe su posición en relación con sus hombros. Es común que las cabezas de los estudiantes estén inclinadas o giradas hacia un lado o hacia el otro. El compañero debe acunar suavemente su cabeza entre sus manos y alejar la base del cráneo de la parte posterior del cuello, alargando el lado más corto del cuello, de modo que ambas orejas queden equidistantes de los hombros. Luego, tu compañero puede volver a recostar la cabeza en el suelo, asegurándose de que la punta de la nariz apunte directamente hacia el techo.

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Variaciones

Si le duele la espalda baja, relaje la espalda y alivie las piernas colocando la colchoneta frente a una silla o sofá y recostándose en el centro de la colchoneta con las rodillas dobladas. Levanta las piernas y coloca la parte posterior de las pantorrillas en el asiento.

O pruebe una de las variaciones creativas a continuación.

Postura del cadáver con apoyo para las rodillas.

Para mayor comodidad en la espalda, las caderas y las rodillas, coloque un cojín, una manta enrollada o una estera de yoga enrollada debajo de las rodillas. También es posible que desees colocar una manta debajo de tu cabeza a modo de cojín.

Piernas arriba de una silla

Intente recostarse boca arriba y poner las piernas sobre una silla. Es posible que deba girar la silla hacia un lado si el respaldo interfiere con sus pies. También es posible que desees utilizar una manta doblada sobre la silla para mayor amortiguación.

Si practicas en casa, intenta tumbarte en el suelo y apoyar las piernas en el sofá.

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Por qué nos encanta esta pose

“Mucha gente dice que espera con ansias Savasana porque indica que la clase de yoga finalmente ha terminado. Pero es una postura difícil para algunas personas. Si está agitado, molesto o tiene problemas de déficit de atención, quedarse quieto puede ser una verdadera lucha. He descubierto que las personas que han experimentado un trauma pueden sentirse demasiado expuestas en esta posición de "águila abierta". Apagar las luces y hacer que la gente cierre los ojos también puede ser un factor desencadenante. No pensarías que sería necesario modificar esta postura aparentemente simple, pero cuando enseño, ofrezco muchas opciones: rodillas arriba, manos sobre el vientre, ojos parcialmente abiertos, luces encendidas, incluso hacerlo boca abajo. hacia abajo: cualquier cosa que haga que las personas sientan que pueden relajarse y absorber los beneficios.

Personalmente, tuve una de las experiencias más profundas mientras yacía en Savasana. Había permanecido allí el tiempo suficiente para estar en un estado completamente relajado pero lúcido. (¡Una de las pocas veces que no me quedé dormido!) Sentí, más que oí, una voz: 'Todo lo que necesitas vendrá'. No me moví, pero de repente fui realmente consciente de que estaba recibiendo un mensaje importante. Fue increíblemente reconfortante y me ha dado mucha confianza a lo largo de los años. Siempre que mi camino parece oscuro o enredado, recuerdo la promesa que recibí en Savasana”. —Tamara Jeffries, editora senior de Yoga Journal

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Posturas preparatorias y contrapuestas.

Cualquier postura que hayas practicado antes de Savasana te servirá como postura preparatoria. La postura del cadáver es la culminación de tu práctica, por lo que no hay contraposturas posteriores. Sin embargo, después de salir lentamente de Savasana, puedes seguir con Sukhasana (Postura fácil) para una meditación tranquila.

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Tu cuerpo en postura del cadáver | Anatomía

En Savasana, tu cuerpo está completamente en reposo. Las diversas posturas realizadas antes de esta posición han alargado los músculos que rodean las distintas articulaciones y estimulado la conducción nerviosa. Es hora de completar tu práctica a través de una relajación profunda. Encuentra completo reposo y relajación en tu cuerpo. No debe haber tensión ni molestias.

Extraído con autorización de The Key Poses of Yoga de Ray Long.

Pon en práctica la postura del cadáver

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Acerca de nuestros colaboradores

Maestro y modelo Natasha Rizopoulos es profesora senior en Down Under Yoga en Boston, donde ofrece clases y dirige capacitaciones docentes de 200 y 300 horas. Una dedicada practicante de Ashtanga durante muchos años, quedó igualmente cautivada por la precisión del sistema Iyengar. Estas dos tradiciones informan su enseñanza y su dinámico sistema vinyasa basado en la anatomía, Align Your Flow. Para obtener más información, visite natasharizopoulos.com.

Ray Long es cirujano ortopédico y fundador de Bandha Yoga, una popular serie de libros de anatomía del yoga, y del Daily Bandha, que brinda consejos y técnicas para enseñar y practicar la alineación segura. Ray se graduó en la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan y realizó estudios de posgrado en la Universidad de Cornell, la Universidad McGill, la Universidad de Montreal y el Instituto Ortopédico de Florida. Ha estudiado hatha yoga durante más de 20 años, entrenándose extensamente con BKS Iyengar y otros destacados maestros de yoga, e imparte talleres de anatomía en estudios de yoga en todo el país.