Como alguien que ha luchado contra frecuentes dolores de cabeza durante años, puedo dar fe de las dificultades creadas por el dolor implacable. Mi situación es causada por dolores de cabeza tensionales, que resultan de la tensión acumulada en la mandíbula, el cuello, los hombros o la parte superior de la espalda. Mi experiencia personal, así como una amplia investigación científica, sugieren que puedes encontrar alivio practicando yoga para los dolores de cabeza tensionales.
El yoga actúa apuntando a la tensión que contribuye a los dolores de cabeza, centrándose en los músculos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Cuando reduce la tensión física, potencialmente puede reducir la intensidad, duración y frecuencia de sus dolores de cabeza tensionales.
Si está acostumbrado a clases de yoga de alta intensidad y ritmo rápido, eso puede contribuir a su dolor de cabeza en lugar de disminuirlo. Una parte importante de la práctica de yoga para los dolores de cabeza tensionales es permitirse reducir el ritmo, hacer menos y respirar de forma más intencionada. La secuencia que sigue es súper, súper, súper lenta y accesible, porque a veces esforzarnos demasiado solo introduce más tensión en la ecuación, que es exactamente lo que estamos tratando de contrarrestar.
Aunque practicar yoga puede ser una herramienta valiosa para controlar los síntomas, es esencial consultar con su médico antes de incorporar el yoga para los dolores de cabeza tensionales a su rutina. No todos los dolores de cabeza son iguales y el enfoque para encontrar alivio puede variar de persona a persona. Esta clase no garantiza resultados al practicar yoga para los dolores de cabeza tensionales, pero puede brindar un poco de respiro. También te permite tomar conciencia de dónde podrías tener más tensión de la que pensabas anteriormente, lo que puede ayudarte en otros aspectos de la vida cotidiana.
Práctica de yoga para los dolores de cabeza tensionales
1. Respiración alterna de las fosas nasales
Siempre que tengo dolor de cabeza o problemas más graves como migrañas, siempre practico la respiración por fosas nasales alternas o nadi shodhana pranayama. Desde una posición sentada cómoda, use su mano derecha para sellar su fosa nasal derecha con su pulgar y lleve su dedo medio hacia su frente. Inhale profundamente por la fosa nasal izquierda mientras cuenta hasta 4, 5 o 6. Después de la inhalación completa, cambie de lado usando el dedo anular o meñique para sellar la fosa nasal izquierda. Exhale por la fosa nasal derecha con la misma cuenta. Inhala nuevamente por la fosa nasal derecha, llenando y luego sella la fosa nasal derecha para exhalar por la izquierda contando hasta 4, 5 o 6. Continúa a tu propio ritmo, siempre inhalando por una fosa nasal y exhalando por la otra. Mantenga los hombros relajados y los ojos cerrados, visualizando la respiración fluyendo desde la parte superior de la cabeza hacia las fosas nasales. Haga algunas rondas más y, después de la última exhalación, apoye las manos en las rodillas y permita que la respiración vuelva a su ritmo natural.
2. Liberación del cuello sentado
Para aliviar la tensión del cuello que puede provocar dolores de cabeza, incline la oreja derecha hacia el hombro derecho. Si desea intensificar el estiramiento, extienda el brazo izquierdo hacia un lado y apoye las yemas de los dedos en la colchoneta. Coloque su mano derecha en el lado izquierdo de su cabeza y lleve suavemente su oreja derecha hacia su hombro derecho. Respira profundamente, inhala y exhala, por la nariz.
Ahora, baje suavemente la barbilla hacia el hombro derecho para estirar la parte posterior de la cabeza y el cuello. Mantenga una respiración relajada.
Levante la cabeza, dirigiendo la barbilla hacia la esquina superior derecha de la colchoneta e incline la cabeza hacia atrás para sentir un agradable estiramiento debajo de la mandíbula y a lo largo de la parte frontal del cuello. Esta zona suele tener tensión, lo que contribuye a los dolores de cabeza. Regrese la cabeza al centro y encoja algunos hombros.
Repita estos estiramientos en el otro lado, esta vez dejando caer la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo mientras mantiene la barbilla ligeramente levantada.
3. Variación de la postura del águila
Adopte una variación sentada de la postura del águila colocando la rodilla derecha sobre la parte superior de la izquierda. Si esto no le resulta cómodo, simplemente siéntese con las piernas cruzadas. Doble los codos en un ángulo de 90 grados y envuelva el brazo derecho debajo del izquierdo. Puedes intentar tocar las palmas de las manos, juntar los dorsos de las manos o cruzar los brazos sobre el pecho como si te estuvieras abrazando. Continúe bajando los omóplatos y levantando los codos. Inclina tus manos ligeramente lejos de tu cara.
Desde aquí, baja la barbilla hacia el pecho, como si intentaras llevar la frente a tocar los bíceps. Aprieta los antebrazos uno hacia el otro para empezar a sentir que se abre el espacio entre los omóplatos. También experimentará un ligero estiramiento en la parte posterior del cuello y la cabeza. Respire profundamente, inhale y exhale por la nariz, relajando los músculos faciales y liberando tensiones innecesarias. Si prefiere profundizar en un abridor de cadera, inclínese hacia adelante y suelte hacia abajo, dejando que los codos descansen sobre las rodillas o estiren la mano hacia la colchoneta. Involucre su núcleo para levantar su pecho nuevamente. Respira profundamente, levanta los codos y luego suelta la postura.
4. Abridor de corazones sentado
Desde Eagle Pose, coloque las palmas de las manos detrás de usted y los pies apoyados en el suelo. Apriete los omóplatos, mantenga los codos abrazados entre sí y concéntrese en levantar el pecho para estirarlo suavemente.
Para hacer la transición a la postura del águila en el otro lado, regrese a una columna neutral. Esta vez, crea una pila con la rodilla izquierda encima de la derecha o simplemente siéntate con las piernas cruzadas si lo prefieres.
5. Postura del niño con las rodillas juntas
Dirígete a la posición de mesa con las manos y las rodillas en el suelo, asegurándote de que las palmas de las manos estén debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tómate un momento para hacer una suave secuencia Gato-Vaca. Inhala para dejar caer el vientre y mira hacia arriba en la postura de la vaca, y luego exhala para curvar la columna en la postura del gato. Después del Gato-Vaca, vuelva a adoptar una relajante postura del niño. Dirige tus caderas hacia tus talones y deja que tu frente descanse en el suelo. Mantenga los muslos juntos, puede extender los brazos hacia adelante o hacer que se estiren hacia los talones. Permita que sus hombros se relajen sobre sus rodillas, sintiendo que el peso de su cuerpo se vuelve más pesado con cada respiración. Quédate aquí todo el tiempo que quieras. Siempre que sientas la necesidad de practicar yoga para los dolores de cabeza tensionales, puedes llegar a esta postura.
6. Postura del conejo
Entrelaza tus dedos detrás de tu espalda baja y adopta la postura del conejo. Coloque parte de su peso sobre la frente o la coronilla, según su comodidad. Los nudillos deben caer hacia el suelo, con la mayor parte del peso sobre las rodillas en lugar de sobre la cabeza. Respire profundamente unas cuantas veces en esta posición.
7. Perro boca abajo
Haga la transición a Perro boca abajo soltando las palmas de las manos hacia el suelo, separadas al ancho de los hombros y levantando las caderas hacia arriba y hacia atrás. Aproveche esto como una oportunidad para relajar el cuello y mover lentamente la cabeza de un lado a otro, como si dijera "sí" y "no".
8. Giro espinal reclinado
Desde Downward Dog, lleve las rodillas a la colchoneta, mueva las piernas hacia adelante y bájese sobre su espalda. Extiende los brazos hacia los lados y mueve las caderas ligeramente hacia la derecha. Deje que ambas rodillas bajen hacia la izquierda e intente mantener el omóplato derecho apoyado sobre la colchoneta. Puedes mantener la mirada hacia arriba o girar la cabeza hacia la derecha, dejando que la gravedad haga el trabajo. Respire unas cuantas veces aquí.
Cuando esté listo, active su núcleo mientras lleva las rodillas al centro. Luego, repite el giro en el otro lado, con las caderas moviéndose hacia la izquierda y las rodillas cayendo hacia la derecha. Concéntrese en mantener el omóplato izquierdo firme y respire hacia la zona lumbar y el borde exterior de la cadera.
9. Savasana
Ahora pasemos a Savasana, la postura de descanso final. Estire los brazos y las piernas, creando algo de espacio. Deja que tus palmas miren hacia el cielo. Cierra los ojos, suaviza tu mirada y descansa de verdad. Permítete volverte más pesado a medida que sueltas cualquier tensión, fuerza o esfuerzo. Deja que el suelo que está debajo te sostenga.
Puedes permanecer en esta postura durante unos minutos o todo el tiempo que quieras. Cuando estés listo para levantarte, hazlo lentamente. Que encuentres algo de alivio a través de esta práctica de yoga para los dolores de cabeza tensionales.
Acerca de nuestro colaborador
Kassandra Reinhardt es una instructora de Yin Yoga y vinyasa yoga con sede en Ottawa cuyo canal de YouTube ha crecido hasta alcanzar los 2.2 millones de suscriptores y tiene más de 230 millones de visitas. Kassandra lanzó recientemente su diario de yoga guiado, My Yoga Journey: A Guided Journal, su mazo de tarjetas de afirmación diaria, I Radiate Joy, y su libro, Year of Yoga.
