Antagonista. Cuando la mayoría de la gente escucha la palabra, piensa en un oponente o adversario. Pero cuando los anatomistas, los profesionales médicos o los científicos hablan de músculos antagonistas, se refieren a una relación mucho más complicada.
Aunque los músculos antagonistas controlan acciones opuestas, a menudo cooperan para sostener una articulación o parte del cuerpo. Considere los músculos que flexionan la muñeca y los que la extienden: cuando hace el pino, ambos grupos se contraen para ayudar a estabilizar la muñeca. Los grupos de músculos antagonistas alrededor del tobillo estabilizan de manera similar esa articulación en Tadasana (Postura de la Montaña) y otras posturas de pie.
Este trabajo en equipo de los músculos antagonistas, llamado cocontracción, también es importante para sostener la columna, especialmente cuando estás en una postura erguida. Lo ideal es que los músculos del torso estén en equilibrio, de modo que mantengan las curvas normales de la columna. Pero si un conjunto de músculos abruma al otro, pueden producirse problemas posturales y dolor. Por ejemplo, si los músculos abdominales (que flexionan la columna en una posición de flexión hacia adelante) dominan a sus antagonistas, los erectores de la columna (los grupos de músculos largos y paralelos a ambos lados de las vértebras que extienden la columna en flexiones hacia atrás), los abdominales Tire de la columna hacia una posición hundida y la curva normal de la espalda baja se aplanará. Por otro lado, si el erector de la columna domina a los abdominales, la curva de la espalda baja se vuelve excesiva. Cualquiera de estos desequilibrios puede contribuir a la tensión en otros músculos, la presión sobre los discos espinales y muchos otros problemas.
Motores primarios
Otro conjunto importante de antagonistas, los flexores y extensores de la cadera, también desempeñan un papel importante en la alineación de la columna. Estos músculos ayudan a controlar la inclinación de la pelvis, que forma la base de las curvas de la columna. A su vez, estas curvas afectan la posición de otras partes del esqueleto y el equilibrio de las acciones musculares utilizadas al realizar muchos movimientos.
Cuando la parte superior frontal de la pelvis desciende hacia abajo y hacia adelante a medida que los isquiones y el coxis se levantan, la pelvis se mueve hacia una inclinación anterior. Cuando la parte superior frontal de la pelvis se levanta hacia arriba y hacia atrás y el coxis desciende y avanza, la pelvis se inclina hacia atrás. Afortunadamente, tu pelvis incluye puntos de referencia útiles que te ayudan a comprender en qué dirección se inclina. Estos puntos de referencia se denominan espinas ilíacas anterosuperiores (EIAS). Para encontrarlos, coloque los dedos índice derecho e izquierdo en el ombligo, luego extráigalos hacia los lados del abdomen y baje unos cinco centímetros. Si está sentado en el borde delantero de una silla, puede sentir que los ASIS caen hacia la parte frontal de sus muslos a medida que se mueve hacia una inclinación anterior. Si luego usa los dedos para levantar los ASIS y los gira hacia atrás sobre el coxis, pasará a una inclinación posterior. También puede notar que cuando se inclina hacia adelante, la curva de la espalda baja aumenta, y cuando se inclina hacia atrás, esa curva tiende a aplanarse.
Los flexores y extensores de la cadera ayudan a controlar la inclinación de la pelvis girándola sobre las articulaciones de la cadera. Los extensores de la cadera se insertan en la pelvis posterior y ayudan a que la cadera pase de la flexión, en la que el muslo y el abdomen se doblan uno hacia el otro, a una posición en la que el muslo está alineado con el torso. Los extensores de la cadera también ayudan a inclinar la pelvis hacia atrás. Los actores principales en este movimiento son los isquiotibiales, que se originan en las tuberosidades isquiáticas (a menudo llamadas isquiones, las tuberosidades forman la parte inferior trasera de la pelvis), y el glúteo mayor, que se origina en la parte posterior de la pelvis y la parte posterior de la pelvis. sacro. El glúteo mayor se inserta en la parte superior externa del fémur y los isquiotibiales se insertan en los huesos de la parte inferior de la pierna, justo debajo de la rodilla; Ambos músculos utilizan estos anclajes para tirar de la pelvis hacia abajo.
Los principales motores de la flexión de la cadera son el psoas, que se origina en las vértebras lumbares y se inserta en la parte interna superior del fémur (hueso del muslo), y el ilíaco, que se origina en la parte interna de la pelvis y se inserta en la parte superior del fémur. (Estos músculos a menudo se agrupan y se denominan iliopsoas, porque realizan la misma acción y convergen para unirse al fémur a través del mismo tendón). El psoas y el ilíaco reciben ayuda de varios otros músculos en la flexión de la cadera, sobre todo el recto femoral. Parte del cuádriceps, el gran grupo de músculos en la parte frontal del muslo, el recto femoral se origina en la pelvis cerca de la EIAS y se une con las otras tres partes del cuádriceps justo debajo de la rodilla.
Los flexores de la cadera acercan el muslo y el torso. Están en una posición más corta cuando estás sentado y se encogerán y tensarán si nunca se estiran para contrarrestar las largas horas de estar sentado diariamente. Si los flexores de la cadera se han vuelto cortos y tensos, el iliopsoas y el recto femoral continuarán tirando hacia adelante y hacia abajo en la pelvis frontal y la columna lumbar (inferior) incluso cuando esté de pie. Este tirón crea una inclinación pélvica anterior, que a su vez contribuye a una mayor curvatura en la zona lumbar.
Si los flexores y extensores de la cadera están equilibrados en términos de fuerza y flexibilidad, sostendrán la pelvis en una posición neutral, lo que ayuda a mantener las curvas normales de la columna y mantiene el peso de la parte superior del cuerpo centrado sobre las caderas cuando se sienta y sobre las caderas. las piernas cuando estás de pie. Si los isquiotibiales son comparativamente cortos y los flexores de la cadera comparativamente largos, la pelvis se inclinará hacia atrás y la curva de la espalda baja se aplanará, lo que puede contribuir a la tensión en la espalda y, lo que es más grave, a lesiones discales. Por otro lado, si los flexores de la cadera son comparativamente cortos y los isquiotibiales comparativamente largos, la inclinación anterior contribuye a una espalda baja comprimida y arqueada. Esta compresión puede causar no sólo molestias a corto plazo sino también un desgaste del cartílago de las articulaciones facetarias a lo largo de la parte posterior de las vértebras lumbares, lo que contribuye a la artritis de la parte inferior de la columna.
Deshacer malos hábitos
Cualquier desequilibrio entre los flexores y extensores de la cadera puede afectar negativamente sus posturas de yoga de muchas maneras. Afortunadamente, la práctica consciente de la alineación pélvica y lumbar durante la práctica puede mejorar el equilibrio entre los flexores y extensores de la cadera.
Tadasana es una buena postura para aumentar la conciencia y el equilibrio pélvico. Si tiene los isquiotibiales tensos, una inclinación pélvica posterior y una tendencia a tener la espalda baja plana, debe soltar cualquier agarre en los isquiotibiales y las nalgas en Tadasana; esto permitirá que el coxis se levante y se mueva ligeramente hacia atrás. Mover la parte interna de los muslos hacia atrás también ayudará a liberar la tracción hacia abajo de los extensores de la cadera sobre los isquiones. También suavice cualquier agarre en los músculos abdominales y permita que la respiración se mueva suavemente en el abdomen. Todas estas acciones y liberaciones ayudarán a restablecer la curva lumbar normal.
Si tiendes hacia una inclinación posterior, debes moverte lenta y conscientemente para evitar reforzar este mal hábito y crear más problemas cuando practiques posturas que estiren profundamente los isquiotibiales o requieran mucha flexibilidad. En las flexiones hacia adelante sentado, por ejemplo, los isquiotibiales tensos tirarán de los isquiotibiales hacia las rodillas, colocando la pelvis en una inclinación posterior. Si luego extiende la mano hacia adelante para agarrar los dedos de los pies, el movimiento provendrá de la columna lumbar, que se desplaza en sentido inverso a su curva normal. Si adopta esta posición de manera forzada o repetitiva o la mantiene durante períodos prolongados, puede tensar o dañar los músculos, ligamentos y discos de la espalda baja.
Para evitar lesiones en estas posturas, recomiendo que la mayor parte del estiramiento de los isquiotibiales se realice en posturas que faciliten el mantenimiento de una curva lumbar normal. Estos incluyen Supta Padangusthasana (postura reclinada de la mano al dedo gordo) y una variación de Utthita Hasta Padangusthasana (postura extendida de la mano al dedo gordo) en la que coloca el pie sobre una silla, una repisa o algún otro soporte. . En ambas posturas, coloque la pierna estirada de manera que pueda mantener una leve inclinación pélvica anterior y una curva lumbar normal. Eso significa no poner el pie tan alto en la versión de pie como para que la pelvis se mueva hacia la rotación posterior. La mayoría de los estudiantes con tendones de la corva tensos deben comenzar con el pie no más alto que el asiento de una silla. En la versión reclinada, mantenga los glúteos en el suelo y utilice una pequeña toalla enrollada debajo de la parte posterior de la cintura para apoyar la curva normal de la zona lumbar. Ya sea que esté acostado o de pie, gire el coxis y los isquiones hacia la parte posterior de su cuerpo mientras mantiene las rodillas rectas.
Con el trabajo diario en estas posturas, los isquiotibiales se volverán gradualmente más flexibles y podrá trabajar en flexiones hacia adelante sentado sin correr el riesgo de lesionarse la espalda baja.
Si tiene el desequilibrio opuesto (isquiotibiales flexibles y flexores de la cadera tensos), asegúrese de integrar regularmente los estiramientos de los flexores de la cadera en su práctica. Estas posturas incluyen estocadas, Virabhadrasana I (Postura del Guerrero I) y estiramientos de cuádriceps. Asegúrese de enfatizar una inclinación posterior, levantando los ASIS y alargando la columna lumbar para descomprimir las vértebras. Lleve esta misma conciencia de inclinación posterior a Tadasana: levante los ASIS y sienta cómo los isquiotibiales tiran hacia abajo de las tuberosidades isquiáticas, pero no agarre las nalgas ni empuje la pelvis por delante de la línea entre el hombro y los tobillos. Luego, levante la caja torácica de la cintura (especialmente la parte posterior de la cintura) y, sin agarrar los abdominales ni restringir la respiración, mueva el ombligo hacia la columna.
Si tus isquiotibiales son muy flexibles, es posible que también estén débiles, y Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente) es buena para fortalecerlos y enseñarles a participar. Asegúrese de estirar los flexores de la cadera, levantando con fuerza el coxis mientras mueve las rodillas y los ASIS en direcciones opuestas. Manteniendo estas acciones, levanta un pie apenas unos centímetros del suelo; Cuando hagas esto, los isquiotibiales de la pierna de apoyo tendrán que engancharse para ayudar a levantar la pelvis y el coxis.
Al concentrarse en las posturas correctas, puede corregir los desequilibrios musculares entre los flexores y extensores de la cadera y así ayudar a prevenir futuras lesiones de espalda. Y con un poco de atención plena a medida que aprende a equilibrar los músculos antagonistas de las caderas, también puede aprender mucho sobre cómo pasar de las relaciones de confrontación, en las que los fuertes dominan a los débiles, al trabajo en equipo, en el que todas las partes trabajan juntas por el bien de todos. El conjunto.
Julie Gudmestad, fisioterapeuta autorizada y profesora certificada de yoga Iyengar, dirige una práctica privada de fisioterapia y un estudio de yoga en Portland, Oregón. Lamenta no poder responder a correspondencia o llamadas solicitando
consejos de salud personales.
