Bryant Park Yoga está de regreso en la ciudad de Nueva York para su duodécima temporada, con profesores seleccionados por Yoga Journal. La instructora destacada de esta semana es Alexandria Crow, quien enseñó en Bryant Park la semana pasada.
Hay muchas partes del cuerpo que pueden limitar la capacidad de un estudiante para abordar la postura del arco (Dhanurasana): hombros, pectorales, cuádriceps, flexores de cadera y/o abdominales tensos podrían ser los culpables, o isquiotibiales, glúteos y/o espalda débiles. músculos. Por lo general, la primera instrucción que da un maestro (y yo también soy culpable de haberlo hecho en el pasado) es: "Estira hacia atrás y agarra tus tobillos", pero cuando adoptas la postura de esta manera, todas las limitaciones mencionadas anteriormente desaparecen. termina, y hace que el último paso de la pose sea el más importante. En mi clase de Bryant Park, decidí enseñar Bow Pose en mi nueva forma "al revés", que convierte la postura en una flexión hacia atrás eficaz que en realidad beneficia a todos los lugares tensos y débiles que podrían estar frenándote.
Diez pasos para sacar más provecho de la postura del arco
Inténtalo
1. Acuéstese boca abajo, con la frente apoyada en el suelo, los brazos a los costados, las palmas hacia abajo y los dedos de los pies en punta.
2. Separe los pies de modo que queden a la altura de las caderas. Estire las rodillas y estire los pies hacia atrás, deslizando los dedos lejos de usted como si pudiera alargar las piernas.
3. Incline el coxis hacia los talones para llevar las caderas y la espalda baja a una posición neutral.
4. Dentro de su hombro, gire el brazo hasta que su bíceps mire hacia abajo, luego use la parte posterior de sus brazos y hombros para levantar los brazos de modo que queden suspendidos al lado de la caja torácica.
5. Utilice los músculos de la parte superior de la espalda para comenzar a alcanzar la caja torácica hacia adelante, comenzando en la costilla más baja de la espalda y subiendo hasta la mitad de la caja torácica y, finalmente, el cuello, arqueando la parte superior de la espalda y levantando el pecho y la cabeza del suelo.
6. Empiece a presionar los brazos detrás de la caja torácica, manteniendo los bíceps hacia abajo.
7. Manteniendo las rodillas rectas, presione los muslos lejos del suelo. Usa tus isquiotibiales para levantar tus cuádriceps.
¿Quieres ir más allá?
8. Si puedes mantener lo que has configurado hasta ahora, sigue levantando el pecho y presionando los brazos detrás de ti. Levante un poco más los muslos a la altura de la cadera. Ahora presta atención a qué tan lejos están tus muslos del suelo. Mantenlas a esa altura y comienza a doblar las rodillas. Si los muslos comienzan a caer, quédese y trabaje con lo que ya ha configurado. Si puede seguir doblando las rodillas mientras los muslos flotan sobre el suelo, dóblelas más y tal vez levante el pecho y los brazos un poco más.
¿Y aún más?
9. Si pides mantener TODO eso y tus pies están bastante cerca de tus manos, entonces mantén el pecho levantado, los muslos fuera de la colchoneta y alcanza los pies hacia atrás. Si pierde piezas de la alineación anterior, retroceda.
10. Si tienes los pies en las manos, comienza a patear los pies hacia atrás o esfuérzate por estirar las rodillas para levantar el pecho un poco más. ¡Lo hiciste!
