El yoga maneja las caderas rígidas de diversas maneras, pero más directamente a través de una familia de posturas que se conocen vagamente como "abridoras de cadera". Algunos abridores de cadera aumentan la rotación externa o hacia afuera del hueso del fémur en la cavidad de la cadera. Otros alargan el músculo psoas, un flexor primario de la cadera que conecta el torso y las piernas y que se acorta crónicamente en nuestra sociedad confinada a las sillas. Pigeon Pose es un abridor de cadera extremadamente eficaz que aborda ambas áreas, con la pierna delantera trabajando en rotación externa y la pierna trasera en posición para estirar el psoas.
La paloma es en realidad una variación de la postura avanzada, Eka Pada Rajakapotasana (Postura de la paloma real con una sola pierna). Las dos posturas comparten una alineación similar en las caderas y, lo que es más importante, un imperativo que deben abordarse de manera reflexiva y consciente. La mayoría de los practicantes reconocen que One-Legged King Pigeon es una flexión hacia atrás avanzada que requiere una alineación precisa. Sin embargo, es probable que muchos de nosotros adoptemos irreflexivamente la variación de flexión hacia adelante de Pigeon, que puede generar mucha tensión en la rodilla y el sacro. Para evitar lesiones, me acerco a Pigeon haciendo primero variaciones que abran las caderas de forma gradual y segura. Una vez que tus caderas estén abiertas, podrás crear una Paloma bien equilibrada que beneficie tus caderas y tu espalda baja. Si lo practicas constantemente, notarás más facilidad en tu mitad inferior al sentarte, caminar y pararte.
Beneficios de la postura:
- Aumenta el rango externo de movimiento del fémur en la cavidad de la cadera.
- Alarga los flexores de la cadera
- Prepara el cuerpo para las flexiones hacia atrás.
- Prepara el cuerpo para posturas sentadas como Padmasana (Postura del Loto)
Contraindicaciones:
- Lesión de rodilla
- Problemas sacroilíacos
1. Enhebre la aguja
Una de las mejores formas de abrir las caderas y prepararse para Pigeon es mediante una modificación en posición supina llamada Eye of the Needle (a veces llamada Dead Pigeon). Enseño esta postura a principiantes y la practico yo mismo con regularidad. A medida que avanzas por esta y la siguiente variación, y luego hacia la postura final, asegúrate de alternar lados para que tu cuerpo pueda desplegarse de manera uniforme y progresiva.
Para comenzar, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los muslos paralelos y separados a la distancia de las caderas. Luego, cruce el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, asegurándose de que el hueso del tobillo quede alejado del muslo. Flexione activamente el pie delantero tirando los dedos hacia atrás. Al hacer esto, el centro de su pie se alineará con su rótula en lugar de curvarse en forma de hoz, lo que puede tensionar los ligamentos del tobillo y la rodilla.
Manteniendo esta alineación, jale la rodilla derecha hacia el pecho, pase el brazo izquierdo a través del triángulo entre las piernas y junte las manos alrededor de la parte posterior de la pierna derecha. Si puedes sujetarte delante de la espinilla sin levantar los hombros del suelo ni curvar la parte superior de la espalda, hazlo; de lo contrario, mantenga las manos entrelazadas alrededor del tendón de la corva o utilice una correa. El objetivo es evitar crear tensión en el cuello y los hombros al abrir las caderas, así que elija una posición que mantenga la parte superior del cuerpo relajada. Mientras acercas la pierna derecha hacia ti (asegurándote de apuntarla hacia el hombro derecho y no hacia el centro del pecho), presiona simultáneamente la rodilla izquierda hacia afuera. Esta combinación de acciones debería proporcionar una sensación amplia, pero si no siente mucho, intente soltar el hueso púbico desde el ombligo hacia el suelo. Esto aportará un poco más de curvatura a la zona lumbar y debería profundizar el estiramiento de la cadera.
2. Impulsa tu pájaro
Esta variación se mueve más en la dirección de la forma final, pero utiliza mantas para ayudar a mantener la alineación. Póngase a cuatro patas con las manos separadas a la distancia de los hombros y aproximadamente a un palmo por delante de los hombros. Lleve la rodilla izquierda hacia adelante y colóquela en el suelo justo detrás y ligeramente a la izquierda de la muñeca izquierda, con la espinilla en diagonal y el talón izquierdo apuntando hacia el hueso frontal derecho de la cadera. Ahora preste atención a su pierna trasera: su cuádriceps derecho debe mirar directamente al piso para que su pierna esté en una posición "neutral"; desea evitar el error común de rotar externamente la pierna trasera. Establezca esta pierna neutral metiendo los dedos del pie derecho hacia abajo y estirando la pierna derecha para que el muslo y la rodilla se despeguen del suelo. Levante la parte interna del muslo derecho hacia el techo y mueva el hueso frontal derecho de la cadera hacia adelante para que quede paralelo al hueso frontal izquierdo de la cadera. Desea que los huesos de la cadera estén cuadrados hacia el frente de la colchoneta. Mientras mueve el hueso de la cadera derecha hacia adelante, lleve la cadera exterior izquierda hacia atrás y hacia la línea media de su cuerpo. Su tendencia natural será oscilar hacia adelante y alejarse de usted.
Cuando los huesos de la cadera están paralelos en Pigeon, es menos probable que se tuerza el sacro y puedes practicar la postura sin forzar la espalda baja. Manteniendo esta alineación de la cadera, mueva los dedos del pie derecho ligeramente hacia atrás y luego apúntelos para que el muslo derecho se suelte del suelo. Mueva el pie izquierdo y la espinilla hacia el frente de la colchoneta, apuntando a que la espinilla quede paralela al borde frontal, y flexione el pie como lo hizo en Eye of the Needle para proteger su rodilla.
Ahora observe su cadera exterior izquierda. Si, después de cuadrar las caderas, la zona donde se unen el muslo y el glúteo no descansa en el suelo, deberás colocar una o dos mantas debajo. Esto es crucial para practicar la postura de forma segura. Si la cadera exterior no tiene apoyo, el cuerpo caerá hacia la izquierda, haciendo que las caderas sean desiguales y distorsionando el sacro. O, si las caderas permanecen cuadradas pero la cadera izquierda flota libremente, pondrás demasiado peso y presión sobre la rodilla delantera. ¡Ninguno de los escenarios es bueno!
3. Vengarse
En su lugar, utilice los brazos como apoyo mientras organiza la parte inferior del cuerpo. Ajústelo para que los huesos de la cadera queden paralelos a la pared hacia la que está mirando y el sacro esté nivelado (lo que significa que un lado no se ha hundido más cerca del piso que el otro) y coloque tantas mantas como sean necesarias para mantener esta alineación debajo de la parte exterior izquierda. cadera.
Coloque sus manos frente a su espinilla izquierda y use sus brazos para mantener el torso erguido. Para la versión final, sigue moviendo el pie izquierdo hacia adelante, trabajando para que la espinilla izquierda quede paralela al borde frontal de la colchoneta. Asegúrate de que al hacerlo mantienes la alineación en tus caderas y sacro, continuando usando mantas si es necesario. La pierna izquierda estará en rotación externa, la pierna derecha en neutral; cada posición dará acceso a un tipo diferente de apertura de la cadera. La pierna derecha estirará el psoas y otros flexores de la cadera, y el lado izquierdo entrará en el grupo de rotadores de las nalgas y la parte externa de la cadera.
Es común experimentar sensaciones intensas en la cadera izquierda a medida que el fémur gira hacia afuera en la cavidad de la cadera. (Para muchas personas, esto ocurre en la parte carnosa de la nalga; para otros, a lo largo de la parte interna del muslo). Algunos sienten un estiramiento a lo largo de la parte delantera de la cadera derecha a medida que el psoas se alarga. Sin embargo, no querrás sentir ninguna sensación en tu rodilla izquierda. Si lo haces, ¡esta variación no es para ti! Regrese al Ojo de la Aguja, donde podrá abrir las caderas de forma segura y sin esfuerzo.
Si su rodilla no siente sensaciones (¡hurra!), extienda el torso hacia adelante sobre la espinilla izquierda, extendiendo los brazos frente a usted y soltando la frente hacia el suelo. Doble hacia adelante sólo después de haber pasado tiempo comprobando su alineación y prestando atención a su cuerpo. Su rodilla izquierda estará a la izquierda de su torso (con el muslo izquierdo un poco en diagonal) y su pie izquierdo flexionado estará justo al lado del lado derecho de su caja torácica. Mientras te inclinas hacia adelante, dirige tu atención hacia adentro. Tendemos a mantener esta versión de Paloma por más tiempo que las posturas más activas, así que vea si parte de su práctica en esta postura puede consistir en mantenerse mentalmente concentrado una vez que se haya adaptado. En el Yoga Sutra, Patanjali define la práctica como “esfuerzo hacia la estabilidad”. " En estas retenciones prolongadas y más silenciosas, puedes explorar esta idea, atando tu atención, a veces dispersa, siguiendo la respiración a medida que entra y sale, encontrando la quietud a medida que te abres y te expandes.
Natasha Rizopoulos vive y enseña yoga en Los Ángeles y Boston.
