La crisis del yoga, explicada
Durante años, los abdominales han tenido mala reputación. Sí, solo trabajan los músculos centrales de la parte frontal del cuerpo, y los músculos centrales envuelven toda la sección media. Es por eso que Plank Pose recibe tanto amor: involucra todo el núcleo. Sin embargo, saber cómo aislar los músculos centrales frontales (específicamente el transverso del abdomen (TA) y el psoas) es increíblemente importante, especialmente cuando se trata de flexiones hacia atrás. Aprenda a aislar su TA y psoas en un abdominal de yoga y podrá aislar mejor esos mismos músculos cuando se mueva en la dirección opuesta (léase: flexiones hacia atrás), que es la clave para levantar el pecho y evitar " dumping” en la parte baja de la espalda.
Ingrese el "Carpenter Crunch", llamado así porque fue inventado por mi maestra, Annie Carpenter, creadora de SmartFLOW Yoga. Este movimiento de cuatro partes se centra en acortar la parte delantera del cuerpo (llamado flexión de la columna) para que cuando hagas la secuencia de flexión hacia atrás que sigue, puedas pasar a la extensión de la columna con mayor seguridad y facilidad. Haz los 4 pasos de este abdominal 10 veces antes de empezar a fluir.
Domina el Yoga Crunch en 4 pasos
Paso uno: encuentre una columna neutral
Comience recostándose boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas y apoyados en el suelo. Inhala y levanta tus brazos hacia el cielo; exhala y presiona las costillas inferiores contra la colchoneta. Manteniendo las costillas presionando hacia abajo, entrelaza los dedos detrás de la cabeza.
Paso dos: flexiona la columna
Mantenga todo igual que en el paso no. 1, y mientras exhalas, acurrúcate, redondeando el torso (desde los hombros hasta el coxis) del suelo. Mientras se acurruca, presione el ombligo hacia el suelo y acerque la parte inferior de las costillas al hueso púbico. Este redondeo crea flexión espinal.
Paso tres: extiende las piernas
Mantenga todo igual que en el paso no. 2, y mientras inhala, extienda las piernas directamente desde las caderas para que formen un ángulo de 45 grados con respecto al suelo (o más abajo, para un desafío mayor). Reafirme las piernas, levantando las rótulas mientras pasa los pies. Si siente alguna molestia en la zona lumbar, doble las rodillas o pruebe con una pierna a la vez.
Paso cuatro: redondea aún más tu columna
Al exhalar, doble las rodillas y regrese los pies al suelo. Al final de la exhalación, redondee aún más la espalda, enroscándose más arriba y aplanando la parte baja de la espalda hacia el suelo. Luego, regrese al paso no. 1.
