The Practice Las asanas que abren los costados y expanden las costillas pueden ayudar a acceder a los músculos centrales y las vísceras (órganos), donde la sangre y la energía fluyen a través de los canales principales del cuerpo. Esta secuencia de flexión lateral ayuda a crear un espacio interior para los órganos abdominales, ensancha el diafragma y permite que las clavículas y el esternón se levanten y se extiendan. Como resultado, la respiración puede expandirse y profundizarse, permitiendo que fluya el prana, una preparación eficaz para la práctica de pranayama.
Beneficios Mente-Cuerpo Además de alargar y profundizar el ritmo respiratorio, estas posturas ayudan a mejorar la circulación y estirar los nervios espinales al liberar la compresión entre las vértebras. Las flexiones laterales también aportan mayor elasticidad y rango de movimiento a la columna, lo que aporta una sensación de ligereza y flotabilidad al pecho, el cuello y el cráneo, lo que a menudo se traduce en sentimientos de serenidad y felicidad.
Puntos focales clave Arrastre sus piernas para alinear mejor los músculos de todo su cuerpo, accediendo así a su núcleo, que conecta y sostiene otra musculatura. En cada una de las posturas, extienda la parte delantera de su cuerpo y use su respiración para expandir las costillas laterales (imagine la forma en que el helio expande un globo), sintiendo el efecto en su diafragma, órganos internos, costillas y tejidos conectivos. Dirige tu respiración hacia donde sientas mayor resistencia.
Curva lateral preparatoria
Antes de que empieces Acuéstese boca arriba por un minuto y respire. Permita que los márgenes laterales de la pelvis, la cintura, las costillas laterales, el cuello y el cráneo se relajen y se expandan.
Entrelaza tus dedos detrás de tu cabeza. Deslice el codo izquierdo hacia la pared detrás de usted mientras gira el codo derecho hacia la cadera. Mantenga los codos en el suelo y empuje hacia afuera con el talón izquierdo. Alterne derecha e izquierda 6 veces, respirando profundamente.
Postura del águila reclinada, variación
Supta Garudasana
Cruza la rodilla izquierda sobre la pierna derecha y luego baja ambas rodillas hacia la izquierda mientras inhalas, dejando que la gravedad proporcione tracción. Mirando hacia la izquierda, regrese a la posición vertical al exhalar. Repita 6 veces; Después de hacer 3, gira la cabeza hacia la derecha. Cambio de lados.
Postura del niño, variación.
Balasana
Ponte de rodillas, sepáralas a la altura de las caderas y estírate hacia adelante. Desliza tu tronco sobre tu rodilla derecha, moviendo tu vientre hacia la derecha. Manténgase estable en la pelvis para lograr un estiramiento lateral más profundo del cuerpo. Mantenga durante 2 minutos; Cambio de lados.
Postura fácil, variación
Sukhasana
Siéntate lentamente, cruza las piernas y coloca los pies debajo de las rodillas. Dóblate hacia adelante y estírate sobre tu rodilla derecha. Dirige tu respiración a lo largo del flanco izquierdo y la nalga. Mantenga durante 2 minutos; Cambio de lados.
Postura del perro boca abajo
Adho Mukha Svanasana
Sube y regresa a Down Dog. Coloca tus pies tan anchos como tu colchoneta. Estire la columna hacia adelante, mientras echa las piernas hacia atrás. Estire los dos lados de su torso de manera congruente. Mantenga durante 2 minutos.
Postura de montaña inclinada hacia un lado
Parsva Tadasana
Da un paso adelante y levántate. Apriete un bloque entre la parte interna de los muslos y, con los brazos levantados, agarre la muñeca izquierda y doble hacia la derecha, comenzando con el apretón del bloque. Mantenga durante 1 minuto; Cambio de lados.
postura de la puerta
Parighasana
Muévete al suelo y arrodíllate. Coloque su cadera izquierda sobre su rodilla izquierda, extendiendo su pierna derecha hacia un lado. Estire el brazo izquierdo hacia arriba y hacia la derecha, girando las costillas hacia arriba y estirando y alargando la cintura. Mantenga durante 1 minuto; Cambio de lados.
Pose de triángulo extendido
Utthita Trikonasana
Separe los pies a una distancia de 3 a 4 pies, luego gire el pie derecho hacia afuera y el izquierdo hacia adentro. Mueva la pelvis hacia la pierna trasera y aleje el lado izquierdo de la cintura de la pelvis. Extiende tus brazos como se muestra en la imagen. Mantenga durante 1 minuto; Cambio de lados.
Postura de ángulo lateral extendido
Utthita Parsvakonasana
Coloque sus pies entre 4 y 6 pulgadas más anchos que Triangle. Coloque un bloque en el interior de su pie derecho, inclínese hacia la derecha y apoye su mano sobre el bloque. Haz girar tu tronco hacia el cielo. Mantenga durante 1 minuto; Cambio de lados.
Inclinación hacia adelante con las piernas anchas, variación
Prasarita Padottanasana
Incline sus pies hacia adentro; doblar hacia adelante. Céntrate, luego gira hacia la derecha y sujeta el tobillo derecho; tire para doblar el tronco izquierdo hacia un lado. Mantenga durante 2 minutos; Cambio de lados.
Flexión hacia adelante de cabeza a rodilla
Janu Sirsasana
Siéntate y lleva el talón izquierdo hacia la ingle. Empuja tu talón derecho hacia adelante. Sujete el pie derecho con la mano izquierda y lleve las costillas derechas hacia atrás y las izquierdas hacia adelante. Siente la torsión profundamente en tus órganos. Mantenga durante 2 minutos; Cambio de lados.
Postura de gran ángulo sentado de lado
Parsva Upavistha Konasana
Siéntate y abre las piernas, presionando ambos fémures hacia abajo. Doble hacia un lado y coloque su mano derecha en el interior de su pie derecho; extiende tu brazo izquierdo. Gira tu tronco hacia el cielo. Mantenga durante 1 minuto; Cambio de lados.
Postura de la cabeza de la rodilla girada
Parivrtta Janu Sirsasana
Lleve el pie izquierdo hacia la parte interna del muslo y presione el muslo derecho hacia abajo. Flexión lateral como en la pose anterior. Levanta el ombligo, haz una espiral con el tronco y expande y ensancha el abdomen. Mantenga durante 1 minuto; Cambio de lados.
Inclinación hacia adelante sentado y girado
Parivrtta Paschimottanasana
Empuja hacia afuera con ambos talones y presiona los fémures hacia abajo. Sujete el codo derecho hacia la parte exterior de la espinilla izquierda, agarre los pies, gire y alargue el lado izquierdo. Mantenga durante 1 minuto; Cambio de lados.
Postura del puente
Setu Bandha Sarvangasana
Levanta las caderas y apuntala el sacro con un bloque. Mantenga los muslos y la parte interna de los pies paralelos; alargar el coxis. Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Alarga tu torso y relaja tus órganos internos. Mantenga durante 3 a 5 minutos.
Postura final sentada + Savasana
Siéntese en cualquier posición cómoda y alinee su cráneo sobre su pelvis. Flota la parte posterior de tu cráneo hacia arriba y baja suavemente tu barbilla. Levanta la cintura lateral. Ensancha tus costillas y profundiza tu respiración. Siente la expansión lateral. Quédate 5 minutos.
Para terminar Descanse en Savasana (postura del cadáver) durante varios minutos.
