Apunta: 5 pasos para la postura del arquero

Mientras te preparas para la postura del arquero, aprende a dirigir la flecha de la conciencia hacia ti mismo.

Uno de los propósitos de practicar asanas, posiblemente el más importante, es descubrir un camino meditativo hacia la realización de quién eres realmente. Esta autorrealización, después de todo, es el objetivo clásico del yoga. El Yoga Sutra de Patanjali dice que cuando el practicante tiene la mente tranquila, “permanece en su propia naturaleza verdadera” (I.3). Para practicar asanas como camino meditativo, necesitarás aprender a dejar de lado las respuestas habituales a las distracciones físicas y mentales durante la práctica. Esto te permitirá deshacerte de esfuerzos innecesarios en cada postura, lo que en última instancia te llevará a una sensación de falta de esfuerzo.

Por supuesto, mantener una pose implica cierto esfuerzo, algún tipo de intención y acción. Sin embargo, con el tiempo, podrás aprender a liberar los movimientos, pensamientos y acciones innecesarios que surgen al esforzarte física o mentalmente para lograr una postura. Desarrollar este tipo de “esfuerzo sin esfuerzo” transforma tu práctica de asanas de un mero ejercicio a un viaje yóguico hacia la absorción en tu verdadero Ser infinito.

Para reducir el esfuerzo excesivo en la práctica de asanas, necesitarás alinear tu cuerpo físicamente para soportar la postura y abrir canales de energía. A partir de ahí, observarás y luego relajarás tus órganos sensoriales. Suaviza tus ojos, relaja tu lengua y libera la piel de tus sienes. Deja que tu respiración sea suave y tranquila. Este proceso progresivo de "deshacer" la tensión cotidiana lleva tu mente a un estado tranquilo y receptivo, libre de conflictos y dualidades.

5 pasos para la postura del arquero (Akarna Dhanurasana)

Antes de que empieces

Akarna Dhanurasana significa literalmente "Postura del arco hacia la oreja", pero se describe mejor como "Postura del arquero", ya que se asemeja a un arquero que se prepara para lanzar su flecha. Puedes practicar esta secuencia que conduce a Akarna Dhanurasana I (Postura del Arquero I) como una forma de descubrir cómo (al observar en silencio tus ajustes, la calidad de tu respiración y tu estado de conciencia) puedes tener una presencia mental que te permita apuntar la flecha de la conciencia hacia ti mismo.

Observarse a sí mismo de esta manera requiere habilidad y paciencia. Si al arquero sólo le preocupa tirar de la cuerda del arco y dar en el blanco, o al yogui sólo le preocupa adoptar la forma física de la postura, la dimensión meditativa de la práctica siempre será esquiva.

La habilidad física y la técnica son esenciales, pero en algún momento, debes dejar de concentrarte en realizar una serie de movimientos. A través de la firmeza del cuerpo, la relajación de los ojos y la entrega total a la respiración, puedes abandonar el esfuerzo innecesario y ocupar y expresar plenamente el infinito momento presente.

A nivel físico, Akarna Dhanurasana, al igual que el tiro con arco, requiere tanto fuerza como flexibilidad. La secuencia que sigue está diseñada para ayudarle a desarrollar la fuerza necesaria en brazos y torso y flexibilidad en piernas y caderas. Antes de comenzar esta secuencia, caliente con posturas que fomenten la fuerza y ​​la flexibilidad, como Supta Padangusthasana I, II y III (Postura reclinada de la mano al dedo gordo I, II y III); Paripurna Navasana y Ardha Navasana (postura de bote completo y medio bote); y Malasana (Postura de la Guirnalda).

Beneficios de la postura:

• Aumenta la movilidad de la cadera.
• Fortalece brazos y hombros.
• Estira brazos y piernas
• Mejora la fuerza central

Contraindicaciones de postura:

• Embarazo
• Menstruación
• Lesión en el hombro
• Problemas de disco lumbar
• Lesión en el muslo

1. Baddha Konasana (postura del ángulo atado)

Comenzarás con Baddha Konasana, una postura fundamental de apertura de cadera. Dobla una manta en un rectángulo de aproximadamente dos pulgadas de grosor. Siéntate en el borde de la manta, con la esquina más uniforme debajo del coxis y los isquiones cerca del borde. Doble las rodillas, bájelas hacia los lados hacia el suelo y junte las plantas de los pies. Acerque los talones lo más posible a la pelvis. Si sus rodillas están más altas que su cintura, apile otra manta y agregue suficiente altura para que sus rodillas puedan caer más bajo que los puntos de su cadera.

Presione los talones juntos y estire la parte interna de los muslos desde las ingles hasta las rodillas. Manteniendo los talones juntos, inserte los pulgares entre las puntas de los pies y separe las puntas de los pies como si estuviera abriendo un libro. Las puntas internas de tus pies mirarán hacia arriba, hacia el techo.

Girar las plantas de los pies de esta manera suaviza las ingles y libera las rodillas. Este movimiento será útil cuando acerques el pie a la oreja en Akarna Dhanurasana.

Continúe presionando los talones y alargando la parte interna de los muslos; luego mueva el coxis hacia adelante para abrir más las caderas. Al mismo tiempo, lleve el pubis hacia atrás y presione los isquiones contra la manta para levantar la parte posterior del cuerpo desde las articulaciones sacroilíacas (SI) hacia arriba. Esto ayudará a sostener la zona lumbar y aliviará la presión sobre las articulaciones SI.

Desliza los omóplatos hacia abajo, presiónalos contra las costillas traseras y levanta los lados del torso. Siéntate de dos a cinco minutos, manteniendo las acciones de la postura. Relaja cualquier tensión en tus sienes y en las esquinas exteriores de tus ojos. Tal tensión es una pista de que estás haciendo un esfuerzo excesivo. Para que una asana sea meditativa, deberás liberar cualquier tensión en tus ojos, lengua, sienes, mandíbula y garganta.

2. Janu Sirsasana (Postura de la cabeza de la rodilla), variación

Ven a Dandasana (postura del bastón). De aquí en adelante, tomarás Dandasana entre cada postura de la secuencia hasta Akarna Dhanurasana. Doble la rodilla izquierda y lleve el talón hacia la ingle izquierda. Baje la rodilla izquierda hacia el lado del suelo. La punta de tu pie izquierdo debe girar ligeramente hacia el techo, como lo hizo en Baddha Konasana.

Manteniendo la pierna derecha recta, inclínese y agarre el dedo gordo del pie derecho con los dos primeros dedos y el pulgar de la mano derecha. Si no puede alcanzar el dedo del pie, use una correa alrededor de la punta del pie. Coloque su mano izquierda en la parte interna del muslo izquierdo y, presionando su mano contra su muslo, simultáneamente mueva la piel hacia su rodilla y gírela hacia el espacio detrás de usted.

Para aliviar la compresión en las articulaciones SI y la espalda baja, presione la parte posterior de la pierna derecha y el isquion izquierdo contra el suelo y mueva la cavidad derecha de la cadera hacia el pie izquierdo. Vuelva a colocar el pubis en el cuerpo y luego levante las articulaciones SI.

Mientras tira con el brazo derecho y presiona con la mano izquierda, deslice los omóplatos hacia abajo y lleve el omóplato derecho hacia la columna. Gire el pecho hacia la izquierda y tire del hombro izquierdo exterior hacia atrás. Gira la cabeza para mirar tu pie derecho. Aunque estés trabajando los brazos y el torso, mantén la parte posterior del cuello larga y suave para que tus órganos sensoriales permanezcan relajados.

Siéntate durante dos o tres minutos, relaja la respiración y dirige tu atención hacia adentro. Con la práctica regular, la mecánica de la postura se volverá más familiar y es posible que encuentres una sensación natural de tranquilidad. Suaviza la piel de tu rostro y cuerpo y lleva tu mente de un estado activo a uno más reflexivo. Luego, extiende la pierna izquierda hacia adelante y cambia de lado.

3. Marichyasana I, variación

Desde Dandasana, doble la rodilla izquierda y llévela hacia el pecho. Coloque su talón izquierdo cerca de su perineo. Manteniendo la pierna derecha recta, extienda el brazo derecho y agarre el dedo gordo del pie derecho con los dos primeros dedos y el pulgar.

Coloque su palma izquierda en la parte exterior de su rodilla izquierda. Presione la parte posterior de su pierna derecha contra el suelo. Tire hacia atrás de la rodilla izquierda mientras mueve la cavidad de la cadera izquierda hacia adelante y gire sobre el isquion izquierdo. Presiona el isquion izquierdo contra el suelo y observa cómo esto ayuda a levantar el torso.

Lleve la cavidad de la cadera derecha hacia el centro de la pelvis y levántela desde las articulaciones SI para que su cuerpo sea largo y liviano. Con la mano izquierda todavía sosteniendo la rodilla izquierda, tire de la rodilla izquierda hacia el espacio detrás de usted. Utilice esta acción para atraer las costillas del lado izquierdo hacia su cuerpo y levantar las costillas del lado derecho más alto. Mira tu pie derecho.

Mientras usa los brazos para ayudar a levantar el cuerpo, deslice los omóplatos hacia abajo y hacia las costillas traseras. Aún sosteniendo el dedo gordo del pie derecho, mueva el omóplato derecho hacia la columna y presiónelo contra las costillas traseras, al mismo tiempo que tira del hombro izquierdo hacia atrás. Esto prepara el pecho, los brazos y los hombros en la acción que finalmente necesitarás para Akarna Dhanurasana. Después de dos o tres minutos, cambie de lado.

Continúe refinando la postura y suavizando los músculos en la base de la parte posterior del cráneo. Relaje su paladar blando y sonría, liberando suavemente la tensión de sus ojos, sienes y mandíbula. Respira suave y lentamente. La ligereza que aportas al cuerpo con estas diversas acciones facilitará que tu mente entre en un estado más introspectivo.

4. Akarna Dhanurasana I (Postura del Arquero I), preparación

Uno de los mayores desafíos físicos para muchas personas en Akarna Dhanurasana es la rigidez en las articulaciones de la cadera. La siguiente postura no es una asana formal, pero es un ejercicio que te ayudará a relajar las caderas.

En Dandasana, doble la rodilla izquierda, levante la pierna izquierda, inclínese hacia adelante y agarre el pie izquierdo. Sostenga el arco interno de su pie izquierdo con su mano derecha y el lado del dedo meñique de su pie izquierdo con su mano izquierda. Levante el pie izquierdo hasta que la espinilla quede paralela al suelo. Sostenga el antebrazo izquierdo ligeramente por encima de la espinilla izquierda y lleve la rodilla hacia atrás para que quede justo fuera del hombro izquierdo.

Gire la pelvis hacia adelante sobre el isquion izquierdo y, desde las articulaciones SI, levante el torso. Presione la parte posterior de su pierna derecha contra el piso para ayudar a levantar. Mantenga los lados de su cuerpo levantados y su espinilla paralela al piso. Tire del pie izquierdo con las manos para mover la rodilla izquierda detrás de usted. No dejes que tu rodilla se mueva hacia un lado. Sin embargo, tampoco vuelve exactamente hacia atrás. Este es uno de los aspectos complicados de este ejercicio y de Akarna Dhanurasana. Hay que jugar un poco, dejando que la rodilla salga ligeramente, luego acercándola al cuerpo, ajustándola sutilmente hacia adentro y hacia afuera para saber dónde tienes mayor soltura y libertad de movimiento.

Tire de la pierna hacia atrás y luego, todavía sosteniendo el pie izquierdo, suéltelo hacia adelante. Repita este movimiento de bombeo de 6 a 10 veces. Levante el torso y manténgase hacia adelante sobre el isquion izquierdo. Mantenga la pelvis y el cuerpo firmes para concentrar la energía del bombeo en la cadera.

Después de mover la pierna hacia adelante y hacia atrás, levántela una vez más y retírela hacia atrás, tirando con las manos y los brazos. Una vez que hayas llevado la pierna a su límite, haz una pausa para respirar una o dos veces. Luego, usando las manos y los brazos solo para mantener la pierna levantada y hacia atrás, sin tirar de ella, mueva la rodilla izquierda más hacia atrás moviéndose desde la pierna misma.

Esta es una sensación diferente a la que tienes cuando tiras con las manos. Es posible que se sorprenda de la cantidad de movimiento que puede hacer, aunque piense que estaba en su límite. Haga una pausa para respirar un par de veces y luego use las manos y los brazos para retroceder un poco más. Nuevamente, espere una o dos respiraciones y mueva la pierna hacia atrás desde la pierna misma, sin tirar con los brazos. Luego suelta tu pierna izquierda hacia adelante y toma el lado derecho.

5. Akarna Dhanurasana (Postura del Arquero I)

Estire hacia adelante desde Dandasana y sostenga los dedos gordos del pie con los dos primeros dedos y el pulgar de cada mano. Si no puede alcanzar los dedos de los pies, envuelva un cinturón alrededor de la punta del pie derecho y sostenga el cinturón. Doble la rodilla izquierda, sostenga el dedo gordo del pie con la mano izquierda y coloque el talón izquierdo en el suelo a unos centímetros de la parte interna de la rodilla derecha. Haga una pausa aquí, presione la parte posterior de su pierna derecha contra el piso, gire hacia adelante sobre su isquion izquierdo y presione hacia abajo contra el piso.

Mantenga firme ambos dedos gordos del pie y lleve el codo y el hombro izquierdos hacia atrás para tirar del pie izquierdo hacia la oreja. Presione la parte posterior de su pierna derecha contra el piso y alargue su pierna derecha a través del talón. A medida que tira el pie y la pierna izquierdos hacia atrás, cualquier tensión en la pierna o cadera izquierdas puede hacer que su cuerpo se incline hacia atrás y que la parte baja de su espalda se hunda. Para evitar forzar la espalda, gire hacia adelante sobre los isquiones, mueva la cavidad exterior derecha de la cadera hacia la pelvis y levante las articulaciones SI y la espalda. Dibuja las costillas del lado izquierdo hacia adentro para evitar que el lado derecho del cuerpo colapse.

A medida que vayas tirando del pie izquierdo, juega un poco para saber cuánto debe salir tu rodilla izquierda hacia un lado (no será mucho), para que tengas la máxima libertad y estabilidad en esa cadera. Para liberar completamente la cadera izquierda, permita que el tobillo izquierdo se incline ligeramente de modo que la planta del pie gire hacia su cara. Sigue mirando hacia tu pie derecho y tira del talón izquierdo hacia tu oreja izquierda hasta que casi se toquen, o lo más cerca que puedas. Resista la tentación de inclinar la cabeza hacia el pie izquierdo.

Deslice los omóplatos hacia abajo y mueva el omóplato derecho hacia la columna y profundamente hacia las costillas traseras. Esto le permitirá llevar el hombro izquierdo hacia atrás, lo que a su vez le permitirá tirar el pie izquierdo un poco más hacia atrás. Ahora pareces un arquero completamente preparado para lanzar tu flecha hacia tu objetivo. Mientras mantienes la postura, suaviza el cuello y la garganta. Libere cualquier tensión en los músculos faciales y lleve sus ojos, oídos y lengua a un estado de tranquilidad. Relaja tu respiración. Estar en la pose.

Cuando ya no estés presente en la postura y la tensión comience a aumentar, suelta la pierna izquierda en el suelo y toma el otro lado. Para finalizar su práctica, dóblese hacia adelante en Paschimottanasana (flexión sentada hacia adelante) durante dos a cinco minutos, luego descanse en Savasana (postura del cadáver).

Puedes practicar durante años antes de experimentar un momento de verdadera tranquilidad. Se requiere una reflexión dedicada y constante sobre tus pensamientos y acciones para reconocer qué esfuerzo es necesario y cuál es excesivo. Cuando, después de una práctica constante y de rendirse al esfuerzo, llegue el momento de perfecta quietud en Akarna Dhanurasana I, la flecha de tu conciencia se lanzará hacia el objetivo de tu verdadero Ser y conocerás el yoga en el arte del tiro con arco.