Postura del mono (Hanumanasana), o divisiones de yoga, es una postura desafiante que requiere flexibilidad tanto en los isquiotibiales como en los flexores de la cadera, y que entra en la categoría de "Posturas de ensueño" para muchos practicantes de yoga. Ya sea que alguna vez te encuentres en la expresión completa de Hanumanasana o no, aún puedes disfrutar del viaje con estas posturas preparatorias muy efectivas de Two Fit Moms. Antes de comenzar esta secuencia, asegúrese de calentar su cuerpo con varias rondas de Saludos al Sol.
Flexión hacia adelante de cabeza a rodilla
Janu Sirsasana
Siéntate en tu colchoneta con las piernas extendidas y rectas frente a ti. Doble la rodilla izquierda y lleve la planta del pie izquierdo hacia el interior del muslo derecho. Siéntate erguido y flexiona el pie derecho para activar los isquiotibiales. Gire el torso ligeramente hacia la derecha para alinear el ombligo con el centro del muslo derecho. Si sus isquiotibiales están bastante tensos, sentarse erguido podría ser suficiente para usted. Quédate aquí y respira profundamente. Para un estiramiento más profundo, doble la pierna derecha extendida, teniendo cuidado de encontrar la extensión de la columna y evitando curvar la parte superior de la espalda. Mantenga esta postura durante 5 a 10 respiraciones antes de soltar el estiramiento.
Sentado hacia adelante curva
Paschimottanasana
A Sentado hacia adelante curva Es un estiramiento intenso que estira simultáneamente los isquiotibiales de ambas piernas. Siéntate en tu colchoneta con las piernas extendidas y rectas frente a ti. Flexione ambos pies para energizar las piernas y activar los isquiotibiales. Levante los brazos hacia arriba, encuentre la longitud de la columna y gire hacia adelante desde las caderas mientras alcanza los pies. En lugar de concentrarse en llevar la frente a las espinillas, concéntrese en tirar del pecho hacia adelante para alargar la columna. Los principiantes pueden usar una correa alrededor de las plantas de los pies y sujetar la correa con ambas manos. Mantenga esta postura durante 5 a 10 respiraciones.
estocada baja
Anjaneyasana
estocada baja Es un excelente estiramiento de la parte frontal del cuerpo que apunta a los flexores de la cadera. Comience con Perro boca abajo y coloque el pie derecho entre las manos. Baje la rodilla trasera hasta el suelo y separe los dedos de los pies. Lleve ambas manos a la parte superior del muslo derecho y comience a doblar profundamente la pierna delantera. Asegúrese de mantener el torso erguido para lograr el estiramiento más eficaz de los flexores de la cadera. Siéntase libre de mantener las manos en la parte delantera del muslo para apoyarse, o extender los brazos y levantar el pecho hacia el cielo para hacer una flexión hacia atrás. Respira profundamente 5 veces antes de soltar el estiramiento.
Mono retorcido
Desde Perro boca abajo, coloque el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha, baje la rodilla trasera al suelo y levante el pie trasero para que los dedos apunten hacia el cielo. Mueva su brazo derecho hacia atrás y agarre el borde exterior del pie levantado. Comience a tirar del pie hacia el cuerpo para estirar los cuádriceps (músculos frontales del muslo). Si no puede alcanzar el pie con la mano, no dude en utilizar una correa alrededor del pie para que el estiramiento sea accesible. Luego, comience a rodar hacia el borde exterior del pie delantero y permita que la rodilla derecha caiga hacia un lado para estirar la cadera. Mantenga esta postura durante 5 respiraciones completas antes de soltar lentamente el pie trasero y rodar hacia abajo sobre la planta del pie delantero.
Paloma (vertical)
Eka pada rajakapotasana
Pigeon Pose es un abridor de cadera eficaz que no solo estira la cadera exterior de la pierna delantera, sino que también estira los flexores de la cadera con la extensión de la pierna trasera. Para adoptar la postura, comience con las manos y las rodillas en posición de mesa. Coloque su rodilla derecha sobre la colchoneta detrás de su muñeca derecha. Meta los dedos del pie izquierdo y comience a extender la pierna izquierda hacia atrás. Hunde la pelvis hacia el suelo. Si descubre que está rodando hacia la derecha, coloque un bloque debajo de su cadera derecha. En lugar de doblarse hacia adelante sobre la pierna doblada, camine con las yemas de los dedos hacia atrás y practique sentarse erguido para estirar eficazmente los flexores de la cadera. Mantén esta postura durante 10 respiraciones antes de pasar a la siguiente postura.
Media división
Ardha Hanumanasana
Desde Perro boca abajo, coloque el pie derecho entre las manos. Baje la rodilla trasera hasta el suelo y levántese sobre las yemas de los dedos. Lleve ambas caderas hacia atrás en el espacio mientras estira la pierna derecha hasta que la cadera izquierda quede alineada directamente sobre la rodilla izquierda. Flexione el pie derecho para energizar a lo largo de la pierna extendida. Comience a caminar con las yemas de los dedos hacia adelante. Doble la pierna estirada mientras mantiene la longitud de la columna. Concéntrate en tirar del pecho hacia adelante en lugar de llevar la frente a la espinilla. Mantenga esta postura durante 5 a 10 respiraciones profundas antes de continuar.
Dividir con bloques
Hanumanasana, modificada
Comience en un Media divisióny extienda lentamente la pierna trasera presionando el suelo con las manos mientras se desplaza hacia atrás sobre la rodilla unos centímetros a la vez. Utilice un bloque (o dos) debajo de la cadera de la pierna delantera para sostener el cuerpo. La altura adicional del bloque eleva efectivamente el piso varios centímetros y le permite practicar la expresión completa de la postura en cualquier etapa de flexibilidad. Siéntese erguido para lograr el estiramiento más efectivo de los flexores de la cadera y mantenga los dedos del pie trasero doblados para ayudar a mantener ambas caderas equidistantes de la parte superior de la colchoneta. Respire profundamente y mantenga esta postura durante 5 a 10 respiraciones. Si su cuerpo se siente listo y está usando dos bloques debajo de la cadera delantera, intente quitar uno de los bloques y mantener la postura durante otras 5 a 10 respiraciones.
Postura del mono
hanumanasana
Cuando tu cuerpo esté listo, descubrirás que la expresión completa de Postura del mono Es una extensión natural de la práctica con el apoyo de bloques. Retire el bloque de debajo de la cadera derecha. Mantenga las piernas activas abrazando la parte interna de los muslos entre sí y flexionando el pie derecho de modo que los dedos apunten hacia arriba. Tiene la opción de mantener los dedos del pie trasero doblados para ayudar a mantener las caderas alineadas correctamente. Deje las yemas de los dedos en el suelo como apoyo o, para una variación más profunda, junte las palmas frente al corazón o extienda los brazos hacia el cielo. Mantén esta postura durante 5 respiraciones completas antes de soltar el estiramiento y repetir toda la secuencia en el lado opuesto de tu cuerpo.
