Postura del Dragón
(Variación Yin de la estocada del corredor)
Comience a cuatro patas. Levante el pie izquierdo entre las palmas y suelte la rodilla derecha hacia atrás hasta que
siente un estiramiento en la parte delantera del muslo y la ingle. Levante el torso en posición vertical y descanse
manos en la rodilla izquierda para mantener el equilibrio. Permita que su muslo derecho descienda hacia el suelo,
estimulando los meridianos del estómago y del bazo en la parte delantera del muslo. También puedes sentir esto
posan en la ingle de la pierna izquierda, estimulando los meridianos del riñón y del hígado. puedes experimentar
desafiando el tobillo y el tendón de Aquiles doblando la pierna delantera más profundamente. Una vez que hayas
Si encuentra una posición que desea explorar, permanezca quieto durante 1 a 5 minutos. Repita en el otro lado.
Pose de foca
(Variación Yin de Bhujangasana)
Acuéstese boca abajo con las manos en el suelo delante y a los lados de los hombros, los dedos
apuntando en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Cada cuerpo es diferente, por lo que tendrás que experimentar para
encuentre la mejor colocación de las manos, la distancia que prefiera entre las piernas y la cantidad que
activar o liberar los músculos de la columna. En Seal, a diferencia de la Bhujangasana tradicional, está bien
apoya tu peso en tus brazos y suelta tu columna. También puedes dejar que tus hombros se muevan.
hacia arriba y hacia adelante a menos que sienta que le pellizcan el cuello; Esta postura se centra en arquear la parte inferior de la columna. Sostener
durante al menos un minuto, trabajando hasta 5 minutos. Seal Pose estira la parte delantera del abdomen,
estimulando suavemente el Manipura Chakra, el plexo de los meridianos que controlan la digestión.
postura de la silla de montar
(Variación Yin de Supta Virasana)
Siéntese de pie con las rodillas cómodamente separadas (más que el ancho de las caderas, pero no tan lejos).
estiras las ingles internas). Baje el torso hacia el suelo, apoyándose en su
los codos, la cabeza o, si eres bastante flexible, la parte posterior de los hombros.
Si sientes demasiada tensión en la zona lumbar o si quieres concentrarte más en estirar los pies
y piernas, siéntese entre los pies en lugar de sobre ellos. Puedes aumentar el estiramiento extendiendo
los brazos por encima. Mantenga durante al menos un minuto y eventualmente trabaje hasta 5 minutos o incluso más.
Para salir, inclínate o rueda hacia la derecha y suelta la pierna izquierda; luego inclínese o gire hacia la izquierda
y suelta la pierna derecha. La postura de la silla de montar estira los pies, los tobillos, las rodillas, los muslos, el sacro y
espina lumbar. También estimula los meridianos digestivos de las piernas: el estómago, el bazo y
meridianos de la vesícula biliar.
Postura cuadrada
(Variación Yin de Sukhasana)
Siéntate con las piernas cruzadas, con la espinilla izquierda en el suelo, aproximadamente paralela al torso, y la espinilla derecha.
espinilla encima de la izquierda, el tobillo exterior derecho descansando sobre el muslo izquierdo cerca de la rodilla.
Trate de no dejar que el pie se hunda, forzando la parte externa del tobillo. Esta postura estira el conectivo.
Tejido de la parte externa de los muslos y las nalgas, que estimula el riñón, el hígado y la vesícula biliar.
meridianos. Si es posible, inclínese hacia adelante para estirar la parte inferior de la columna. Como con todo yin
posturas, comience de manera conservadora, adoptando una posición que pueda profundizar gradualmente durante 3 a 5 minutos,
en lugar de comenzar con una postura más agresiva, tendrás que retroceder.
Curva hacia adelante
(Variación Yin de Paschimottanasana)
Siéntese con ambas piernas estiradas frente a usted aproximadamente a la altura de las caderas o más estrechas.
Deje caer la barbilla hacia el pecho para estirar los músculos y ligamentos de la base del cráneo;
luego inclínese hacia adelante e intente agarrarse los tobillos o los pies. Permita que los huesos del muslo se muevan hacia
el suelo pero mantenga los muslos relajados. Deje que sus rodillas se doblen y sus piernas se estiren ligeramente como
siempre que sienta que el estiramiento asciende a lo largo de las piernas, las caderas y la columna, hasta llegar al
cráneo. Mantén la postura durante 3 a 5 minutos o incluso más. Forward Bend proporciona un fuerte estímulo
para el meridiano de la vejiga.
Postura del caracol
(Variación Yin de Halasana)
Acuéstese boca arriba, levante las piernas a 90 grados y luego extienda los pies detrás de la cabeza.
rodando hacia la parte superior de la columna. Si está bastante rígido, puede que le lleve varios meses recuperarse.
tus pies al suelo. Hay muchas formas posibles de colocar las piernas, la espalda y los brazos, pero
tenga cuidado en su experimentación. Los tejidos conectivos menos voluminosos del cuello pueden ser
se tensan más fácilmente que los tejidos más gruesos de la columna torácica. En cada sesión de práctica,
encuentre la posición que desea explorar y acomódese durante 1 a 3 minutos.
Giro espinal reclinado con las piernas cruzadas
(Variación Yin de Jathara Parivartanasana)
Acuéstese boca arriba y levante ambas piernas hasta la mitad hacia el pecho, con las rodillas dobladas. Cruzar la pierna derecha
hacia la izquierda y luego lleve ambas piernas hacia la izquierda y hacia el suelo. Los efectos del giro
variará dependiendo de qué tan alto coloques las rodillas, por lo que debes experimentar con diferentes
posiciones. Los brazos deben estar estirados a lo largo del suelo a la altura de los hombros, aunque
También puede usar la mano izquierda para llevar suavemente las rodillas hacia el suelo o aumentar la rotación.
de la caja torácica hacia la derecha. Gire a lo largo de toda la columna, llevando el lado derecho
hombro hacia el suelo. Mantenga la postura durante 1-2 minutos y luego suelte y repita en el
otro lado.
Paul Grilley enseñó yoga durante 13 años en Los Ángeles, CA y ahora vive en Ashland, OR. Ha estudiado Yin Yoga en Japón con el Dr. Hiroshi Motoyama.
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