El yoga es una manera increíble de fortalecer y tonificar la parte superior del cuerpo y esculpir todos los músculos de los brazos SIN aumentar el volumen. Cuando levanto pesas puedo crear masa muscular rápidamente, por lo que hacer ejercicio en el gimnasio siempre me hizo sentir más grande y más denso, en lugar de más fuerte y con más confianza en mi cuerpo. No fue hasta que me comprometí con Baptiste Yoga (usar mi propio peso corporal para desarrollar fuerza) que comencé a ver resultados que eran únicos para mi propio cuerpo y mi práctica.
Estas 10 posturas te ayudarán a cultivar músculos largos y delgados en tus brazos sin crear volumen. También te harán sentir más abierto, con más energía y más en contacto con tu poder personal. Antes de comenzar esta secuencia, recomiendo calentar con al menos 3 rondas de Saludo al Sol A y Saludo al Sol B. Puedes practicar estas posturas tal como están en la secuencia o agregarlas a tu propia práctica de forma independiente. Mantenga cada postura durante 5 respiraciones a menos que se indique lo contrario. Y recuerda descansar en la Postura del Niño siempre que necesites un descanso.
Divisiones de perro hacia abajo
Entra en Perro boca abajo: coloca las manos a la distancia de los hombros o más anchas en la parte superior de la colchoneta, extiende los dedos y hurga hacia abajo a través de los nudillos. Levante las caderas y coloque los pies en la parte posterior de la colchoneta. Separe los pies a la altura de las caderas y alinee los pies a las 12 en punto. Desde la piel hasta los músculos y los huesos, abraza y reafirma tus brazos y piernas. Con una inhalación, levante la pierna derecha en alto, recta y fuerte, levantándola desde la parte interna del muslo derecho. Flexione el pie levantado y gire los cinco dedos hacia el suelo. Estírese desde la muñeca derecha hasta el talón derecho y repita en el otro lado.
Pose de tablones
Coloca los hombros sobre las muñecas y extiende los talones hasta la parte posterior de la colchoneta en Plank. Apoye los nudillos en la colchoneta, suavice la columna torácica (parte superior y media de la espalda) y abrace los pulgares hacia el centro de la colchoneta. Reafirme los músculos de sus brazos y piernas hasta los huesos. Extiende tu corona hacia adelante y alcanza tus talones hacia atrás. Alargue el coxis hacia los talones y levante la parte baja del abdomen hacia arriba y hacia adentro.
Postura del bastón de cuatro extremidades
Chaturanga Dandasana
Desde Plank, presione los dos primeros nudillos (pulgar e índice) de cada mano con las palmas planas. Levante ligeramente la mirada, avance hasta los dedos de los pies y doble los codos 90 grados directamente sobre las muñecas. Conecte los huesos de sus brazos a su espalda y ábralos a lo largo de su pecho. Alargue el costado del cuerpo, entreteja las costillas delanteras y levante la parte baja del abdomen.
Perro mirando hacia arriba
Urdhva Mukha Svanasana
Presione las palmas de las manos contra el suelo en la parte superior de la colchoneta, a la distancia de los hombros, y la parte superior de los pies contra la parte posterior de la colchoneta, a la distancia de las caderas. Desciende a través de las tríadas de tus manos, presiona la tierra lejos de ti mientras retiras los huesos de la parte superior del brazo, y levanta y abre a través de tu pecho. Coloque los hombros sobre las muñecas y suavice ligeramente los codos. Involucre los cuádriceps (músculos frontales del muslo) y el abdomen para levantar la parte frontal de los muslos de la colchoneta.
Variaciones de plancha lateral
Variaciones de Vasisthasana
Baje con la mano inferior y levante el brazo opuesto hacia el cielo. Presione el borde exterior de la parte inferior del pie contra el piso y apile la parte superior del pie encima. Presione hacia abajo en la mano inferior y expándase a lo largo del centro del corazón y hacia arriba a través de la mano superior. Levante la mirada hacia arriba con la mano y separe los dedos. Presione el coxis hacia los talones y levante la boca del abdomen hacia arriba y hacia adentro. Flexione ambos pies, separe los dedos y abrace los músculos de las piernas hasta los huesos. Cuando te sientas estable con tu base, empieza a jugar con variaciones de piernas. Levante la pierna superior y expándala en todas direcciones; crea la postura del árbol con la pierna superior; o plante el montículo del dedo gordo del pie superior detrás de la pierna inferior y gire el pecho hacia arriba para Wild Thing. Repita en el otro lado.
Pose de cuervo
Bakasana
Desde el perro boca abajo, suba los pies hacia las manos para prepararse para el cuervo. Separe las manos a la distancia de los hombros y presione las palmas contra la colchoneta, especialmente los dos primeros nudillos, luego doble los codos. Cambie su peso a sus manos y coloque sus rodillas en la parte posterior de sus brazos, cerca de sus axilas. Mantenga la mirada hacia adelante frente a sus dedos mientras desplaza su peso hacia adelante y comienza a levantar los pies. Apriete la parte interna de los muslos contra los huesos de la parte superior del brazo y levante las caderas hacia el techo. Mantenga durante 5 a 10 respiraciones. Exhala y salta o da un paso atrás hasta Chaturanga, luego pasa por Perro que mira hacia arriba y Perro que mira hacia abajo, o simplemente retrocede hasta Perro que mira hacia abajo.
Plancha a Plancha de Delfín
Desde Plank, coloque su antebrazo derecho sobre la colchoneta, luego camine con su antebrazo izquierdo hacia Dolphin Plank. Plante la palma derecha en el suelo y luego la mano izquierda hacia abajo para presionar hacia arriba hasta Plank. Repite esta secuencia 10 veces alternando qué brazo comienza y vincula con la respiración. Baje hasta Dolphin Plank al inhalar y presione hacia arriba hasta Plank al exhalar.
Triángulo caído
Divisiones de perro hacia abajo, al exhalar, mueva su peso hacia adelante sobre sus manos, abrace y toque su rodilla derecha con su tríceps izquierdo. Patea suavemente tu talón derecho más allá de tu muñeca izquierda. Presione hacia abajo en el borde del dedo meñique del pie derecho y apriete la parte interna de los muslos. Presiona hacia abajo a través de los nudillos de tu mano derecha, levanta tu brazo izquierdo hacia el cielo y mira hacia tu mano superior. Para profundizar su apertura y expresión, puede dejar caer la cabeza hacia atrás y extender el brazo superior hacia el suelo.
Triángulo Caído Chaturanga
Desde Fallen Triangle, planta tu mano izquierda de regreso a la colchoneta y hurga entre tus nudillos. Abrace la parte interna de los muslos y active su núcleo. Mueva la mirada ligeramente hacia adelante y doble los codos a 90 grados para obtener una variación de Chaturanga. Al exhalar, presione hacia arriba hasta la variación de plancha con las piernas abiertas e inhale, levante la pierna derecha en alto hasta la variación del perro boca abajo. Repita Fallen Triangle y Fallen Triangle Chaturanga en el otro lado.
Pose de langosta
salabhasana
Acuéstese boca abajo con la frente apoyada en la colchoneta. Entrelaza los dedos en la parte baja de la espalda para unirte. Doble los codos y abrace los omóplatos hacia la línea central. Al inhalar, estire los brazos y levante el pecho y las piernas. Con los pies separados a la altura de las caderas, apunte y separe los dedos de los pies. Mantenga la mirada hacia abajo con el cuello alineado con la columna. Repita dos veces.
