Preste una atención exquisita a cada parte del cuerpo para cultivar el equilibrio, la estabilidad y la libertad en esta flexión hacia atrás avanzada.
Durante 40 años he mantenido una práctica regular de asanas de yoga. A veces, necesito aprovechar cualquier oportunidad que pueda para mantener mi disciplina. Cuando estoy de vacaciones con mi familia, por ejemplo, ocasionalmente renuncio a parte de mi tiempo de práctica para estar con ellos. Sin embargo, tarde o temprano me disculpo y me escapo para hacer un poco de pranayama o algunas asanas. "¿Vas a hacer tus ejercicios?" ellos preguntan. Y yo digo: "Sí".
Pero en realidad eso no es del todo cierto. El ejercicio, al menos en mi opinión, es movimiento principalmente para mejorar la condición física. Aunque obtengo beneficios físicos sustanciales del yoga, no veo mi práctica de asanas de yoga como un "ejercicio". Por supuesto, las asanas se pueden practicar como ejercicio, si se hacen de forma mecánica o inconsciente.
Sin embargo, lo que eleva la práctica de asanas de ejercicio a yoga es la acción inteligente y la infusión de conciencia en todo el cuerpo al practicar las posturas. Cuando refinas lo que de otro modo podría ser un movimiento mecánico puro con una acción inteligente, transformas tu práctica en una meditación en movimiento que invita a la luz de la conciencia a áreas previamente oscuras e inconscientes de tu mente y cuerpo.
En otras palabras, la acción inteligente es más que sólo movimiento. En su revelador libro Light on Life, BKS Iyengar definió la acción, distinguiéndola del movimiento. “La acción es movimiento con inteligencia”, escribió. La acción inteligente implica una mayor sensibilidad y capacidad de respuesta en el cuerpo y la mente, una conciencia que lo abarca todo.
Eso significa practicar para que cada movimiento que hagas y la posición correspondiente de cada parte de tu cuerpo sea observado con exquisita atención y luego cuidadosamente refinado para cultivar el equilibrio, la estabilidad y la libertad. Luego continúas observando y ajustándote, integrando todas las partes de tu cuerpo armoniosamente.
Ajustar sus posturas de esta manera conduce a una mejor alineación y menos tensión en las articulaciones, músculos y órganos. Es más probable que evites lesiones cuando prestas mucha atención a lo que estás haciendo y respondes adecuadamente a las señales que te envía tu cuerpo. Y una mejor alineación, una mayor sensibilidad y menos tensión crean canales claros de energía en su cuerpo que resultan en estabilidad, mayor libertad de movimiento y menos esfuerzo desperdiciado. Además, cuando aprendes a practicar con acción inteligente, puedes aportar esa misma cualidad de discernimiento a cualquier cosa que la vida ponga en tu camino.
5 pasos para Dwi Pada Viparita Dandasana
Antes de que empieces
Para calentar y prepararse, instálese en un espacio sin alfombra y comience con Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo), Adho Mukha Vrksasana (parada de manos), Virabhadrasana I (postura del guerrero I), Urdhva Mukha Svanasana (perro boca arriba). Pose) y Ustrasana (Postura del Camello).
Pincha Mayurasana (Equilibrio del antebrazo)
En Pincha Mayurasana aprenderás a desarrollar la estabilidad y movilidad en tu pecho y hombros que son tan importantes en Dwi Pada Viparita Dandasana (Postura del bastón invertido de dos piernas).
Coloque un bloque en la pared, con el lado ancho hacia abajo sobre el tapete y el borde más largo contra la pared. Pase una correa alrededor de sus antebrazos, justo por encima de sus codos, a la altura de los hombros. Arrodíllate frente al bloque, coloca las palmas de las manos en el suelo y sujeta las esquinas del bloque con los bordes internos de los dedos índice y pulgar. Levante las rodillas y las caderas hacia el techo.
Antes de levantarte, tómate unos momentos para establecer las acciones inteligentes de la postura que abren y alinean tus brazos, hombros y pecho. Presione las palmas y los dedos hacia el suelo, y los bordes de los dedos índice y pulgar hacia los lados del bloque para ayudarle a levantar la parte interna de los hombros lejos de los codos. Levante los omóplatos por la espalda hacia el sacro y presiónelos con fuerza contra las costillas traseras.
La fuerte acción ascendente en los hombros y la parte superior de la espalda los estabiliza para que pueda caminar hacia la pared y alinear el tronco más estrechamente sobre los codos sin bloquear las articulaciones de los hombros. Cuando hayas caminado lo más que puedas, levanta una pierna y salta con la otra para llevar los pies a la pared. Recargue su levantamiento desde su base presionando hacia abajo con las manos, la parte interna de las muñecas y los antebrazos.
La gravedad empujará el sacro hacia la columna lumbar en esta postura, lo que puede provocar compresión, dolor y lesiones. Para evitar esto, levante el coxis hacia los talones y aléjelo de la pared hacia el pubis. Al mismo tiempo, separe la parte posterior de los muslos y presione la parte interna de los muslos hacia la pared.
Combinar los movimientos de tus piernas y pelvis crea una doble acción. Iniciar esta doble acción, observar los detalles de la respuesta de su cuerpo y luego hacer los ajustes apropiados es una acción inteligente.
Trabajar de esta manera es más efectivo que simplemente alejar la pelvis de la pared. La doble acción en las piernas y la pelvis crea una elevación y una extensión del sacro que aumentan el espacio y disminuyen la compresión entre las vértebras lumbares posteriores. La sutileza de estas acciones lleva la mente a un nivel de sensibilidad más concentrado y refinado. El elevado estado de concentración (dharana) resultante es un elemento primario que distingue la acción inteligente de los movimientos mecánicos.
Mantén la postura durante uno o dos minutos. Baja cuando sientas que la acción inteligente de tus piernas y pelvis ha vuelto a ser movimiento mecánico. Vuelve a la postura al menos una vez más para grabar las acciones en la parte superior del cuerpo, la pelvis y las piernas.
Chatush Padasana (postura de cuatro pies)
Chatush Padasana comienza a abrir espacio en las articulaciones delanteras de la cadera y en las ingles, lo que a su vez te da libertad para encontrar las acciones pélvicas que te ayudarán en tu camino hacia Dwi Pada Viparita Dandasana. Si te mueves mecánicamente hacia Chatush Padasana y simplemente empujas la pelvis hacia arriba, corres el riesgo de atascar tu espalda baja, lo que podría dañar tus discos intervertebrales. Pero si utilizas una acción inteligente, crearás amplitud en tu espalda baja que te permitirá abrirte más profundamente y con seguridad en la postura.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Separe los pies a la altura de las caderas, con los bordes exteriores paralelos a los bordes de la colchoneta y los talones cerca de las nalgas. En lugar de simplemente empujar la pelvis hacia arriba, concéntrate en la acción de alargar el coxis hacia las rodillas. Presione los bordes interior y exterior de sus pies uniformemente contra la colchoneta mientras lleva el coxis hacia el techo para levantar la pelvis. Esta acción de alargamiento y elevación en el coxis comenzará a abrir las ingles y le dará espacio para crear lo que se siente como una acción circular en la pelvis que alarga la columna lumbar mientras se inclina hacia atrás. Mantenga esta acción circular mientras aleja la parte posterior de los muslos una de la otra. Esto liberará la tensión en los músculos glúteos y sacros que a menudo acompañan la acción del coxis y ayudará a prevenir la tensión en la espalda baja.
Para obtener aún más altura en la pelvis y comenzar a abrir el pecho, gire la parte superior de los brazos hacia afuera, meta la parte exterior de los hombros hacia la línea media y suba a la parte superior de los hombros, tal como lo haría para Sarvangasana (parada de hombros). Sujete los tobillos con las manos o, si no puede alcanzarlos, coloque una correa alrededor de la parte delantera de los tobillos y sujete los extremos de la correa. Si sus talones se levantan del piso o le duelen la espalda baja o las rodillas cuando sostiene los tobillos, aleje los pies un poco más de las nalgas y use la correa.
Inicie una doble acción tirando de los tobillos (o de la correa) con las manos y simultáneamente presionando la parte exterior de los hombros contra el suelo. Esta doble acción levantará las costillas laterales y traseras y alejará la caja torácica de la zona lumbar hacia la cabeza. Es importante aprender a coordinar estas acciones en el pecho y la pelvis para evitar comprimir la columna en cualquier flexión hacia atrás, desde la más básica hasta la más avanzada. Mantén la postura durante 30 a 60 segundos. Luego baja, descansa un par de respiraciones y repite dos veces más.
Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba)
Urdhva Dhanurasana es una flexión hacia atrás más difícil y le dará la oportunidad de desarrollar y refinar la apertura de la pelvis y el pecho.
Acuéstese boca arriba con los pies como lo hacía en Chatush Padasana. Coloque las palmas de las manos en el suelo al lado de la cabeza, con las yemas de los dedos justo debajo de los hombros. Lleve el coxis y el sacro hacia las rodillas y simultáneamente levante el coxis hacia el techo para crear la acción pélvica circular que practicó en Chatush Padasana. Presione la parte interna y externa de los pies hacia abajo para levantar la pelvis más alto. Presione las palmas de las manos contra el suelo y levante el pecho, los hombros y la cabeza del suelo para entrar en Urdhva Dhanurasana. Quédate un minuto y luego suéltalo. Repita este levantamiento tres veces. En tu tercer levantamiento, detente en la coronilla para establecer y profundizar las acciones inteligentes.
No apoyes tu peso completamente sobre tu cabeza. En su lugar, presione las palmas hacia abajo y levante los omóplatos hacia arriba, lejos del cuello, para aliviar la presión del cuello y levantar las costillas laterales y traseras. Manteniendo esa elevación, hunde los omóplatos en la espalda. La doble acción de levantar los omóplatos y presionarlos contra las costillas debería tener el efecto de crear ligereza y espacio en el pecho.
Ahora, recargue la acción del coxis y gire la parte superior de los muslos hacia afuera para suavizar y ensanchar el sacro. Luego recarga la acción en tus omóplatos para levantar y hacer espacio en tus hombros. Ahora puedes avanzar con exquisita observación para abrir tu pecho más profundamente y apilar tus hombros sobre tus muñecas con mayor precisión. Permanezca durante 30 segundos a un minuto y luego suelte. Repite la postura de esta manera de 6 a 12 veces. Tal como lo hace cuando cocina panqueques para su familia durante las vacaciones, refina un poco el proceso cada vez hasta que todo esté perfecto.
Dwi Pada Viparita Dandasana (Postura del bastón invertido de dos piernas), variación
Antes de pasar a la versión clásica de Dwi Pada Viparita Dandasana, practícala con el apoyo de una manta y una silla. Al utilizar accesorios como apoyo, podrás permanecer en la postura por más tiempo y profundizar y refinar las acciones inteligentes en las que has estado trabajando. Además, aprenderá algunas acciones nuevas que necesitará saber para la postura clásica.
Coloque una silla aproximadamente a un pie y medio de la pared con el asiento de la silla de espaldas a la pared. (Tendrá que alejarse de la pared para ponerse en posición, por lo que es mejor estar en un piso sin alfombra). Siéntese en su silla frente a la pared y luego inclínese hacia atrás sobre el borde del asiento de la silla. Deslice los omóplatos y la parte superior de la espalda del asiento hacia el piso; luego coloque las manos en el suelo como lo haría en Urdhva Dhanurasana. Tu cabeza debe tocar ligeramente el suelo. Ahora, coloca los pies en la pared, con los talones al nivel del asiento de la silla y las rodillas ligeramente flexionadas. Presione los bordes internos de sus pies contra la pared y estire lentamente las piernas, dejando que la silla se deslice alejándose de la pared. Asegúrate de que tus talones mantengan contacto con la pared. Una vez que tus piernas estén rectas, coloca tus manos detrás de tu cabeza y entrelaza los dedos como lo harías para Sirsasana (Parada sobre la cabeza). Coloque los codos al ancho de los hombros y ajuste su posición para que esté en la coronilla de la cabeza.
Para aliviar las molestias en la zona lumbar, levante los glúteos sobre un bloque bajo, una manta o una colchoneta adhesiva doblada. Si sus antebrazos no llegan al piso, use una estera adhesiva enrollada debajo de los codos. Si su cabeza no llega al piso, construya una plataforma con un tapete adhesivo y suficientes mantas para que su cabeza y sus muñecas hagan contacto. (Es posible que aún necesites una colchoneta enrollada para los codos). Una vez que estés en posición, presiona los antebrazos contra el suelo y levanta los hombros para separarlos del suelo.
Mientras presiona los antebrazos contra el suelo, gire los tríceps hacia la cara y levante la parte superior de los brazos lejos de los antebrazos. Esta acción te ayudará a crear espacio en las articulaciones de los hombros para que puedas clavar los omóplatos en las costillas traseras y abrir el pecho hacia el centro de la habitación.
Presione la parte interna de sus pies contra la pared y nuevamente comience una acción circular con su pelvis. A medida que el sacro se aleje de la columna lumbar, gire la parte superior de los muslos hacia afuera para separar los músculos sacros. A veces podrías pensar que has movido todo lo que puedes, pero un movimiento sutil de acción inteligente puede revelar un nivel completamente nuevo de apertura.
A medida que alargas el sacro, agrega la acción de mover la parte interna de los muslos hacia arriba de las piernas desde las rodillas hacia la parte interna de las ingles; Será como encender un interruptor de luz que ilumina tu coxis. Permanezca en la postura de uno a tres minutos; luego levante la mano, recoja la silla hacia atrás y levántese.
Dwi Pada Viparita Dandasana (Postura del bastón invertido de dos piernas)
Comience boca arriba como si estuviera entrando en Urdhva Dhanurasana, con la cabeza cerca de una pared. Inicia las acciones circulares en tu pelvis y llega a la coronilla con las manos en posición Sirsasana y los codos contra la pared. Con práctica, podrás adoptar esta postura en medio de una habitación sin resbalarte.
Gire los tríceps hacia adentro y presione los antebrazos hacia abajo para levantar los brazos lejos de los antebrazos, dejando espacio para las articulaciones de los hombros. Presione el borde inferior de las muñecas hacia abajo para que los omóplatos se hundan profundamente en las costillas traseras, levantando la columna torácica.
En este punto, tus rodillas todavía están dobladas. Recargue la acción del coxis, alargando el sacro hacia las rodillas. Amplíe su sacro girando la parte superior de los muslos hacia afuera. Ahora, obtenga más altura en su pelvis moviendo la parte interna de los muslos desde las rodillas hacia la parte interna de las ingles. Mantenga estas acciones en su pelvis mientras camina con las piernas. Si siente que sus acciones se deterioran hasta convertirse en un movimiento mecánico, practique con las rodillas dobladas o continúe con la variación con apoyo hasta que desarrolle la resiliencia necesaria para mantener una acción inteligente.
Da pequeños pasos para sacar las piernas. Si inmediatamente mueves los pies a una distancia que te permita estirar las piernas fácilmente, perderás la altura de la pelvis. Después de dar un pequeño paso, presione la parte superior interna de la rodilla hacia el piso y lleve la parte interna de los muslos hacia la parte interna de la ingle. Mantenga las acciones en sus brazos y omóplatos para mantener la elevación de su pecho y hombros. Sigue dando pequeños pasos. Repita las acciones circulares en la pelvis y las acciones de elevación en las piernas para mantener el pecho abierto y la pelvis levantada.
Cuando sus piernas estén casi rectas, apoye la parte interna de los pies y clave las rodillas internas superiores en la parte posterior de las rodillas. Sujete firmemente las pantorrillas exteriores superiores contra las espinillas exteriores y tire de las pantorrillas exteriores hacia las rodillas y hacia la cabeza. Estire lentamente las piernas. Si tus pies resbalan, practica con los pies contra la pared en lugar de con los codos. Si se siente despejado, alerta y lleno de energía y no tiene molestias en la espalda, puede hacer hasta seis repeticiones de Dwi Pada Viparita Dandasana, manteniendo la postura durante 30 a 60 segundos cada vez para refinar sus acciones y desarrollar resistencia.
En última instancia, las flexiones hacia atrás no tienen que ver con la fuerza muscular o esquelética, sino con la fuerza de su sistema nervioso. Las acciones sutiles en las que has estado trabajando reducen la fricción en tu sistema nervioso al aportar inteligencia al soporte estructural que creas en la postura y a una alineación precisa para que el prana (fuerza vital) pueda fluir con la menor resistencia posible. Con el tiempo, puedes reducir las repeticiones y aumentar el tiempo que permaneces en la postura a tres minutos o más.
Para terminar
Practica Adho Mukha Svanasana para alargar los músculos de la columna y la parte posterior de las piernas. Luego, realice Ardha Uttanasana (flexión media hacia adelante), con las manos en el suelo o sobre bloques. A medida que los músculos de la espalda y las piernas se relajan, alargue y baje gradualmente el cuerpo hasta Uttanasana (flexión de pie hacia adelante). Termine en Savasana (postura del cadáver) durante 10 minutos con la cabeza ligeramente elevada sobre mantas para ayudar a calmar el cerebro y enfriar los nervios.
Una de las grandes diferencias entre un entrenamiento mecánico y una práctica de yoga es tu estado mental cuando terminas. El resultado de utilizar acciones inteligentes en tu práctica lleva la luz de tu conciencia a un estado altamente concentrado que, en última instancia, te deja lleno de energía, sintiéndote alerta y tranquilo. ¿Y no es de eso de lo que se trata el yoga?
ACERCA DE NUESTRO EXPERTO
John Schumacher, un maestro certificado de Iyengar, vive en Maryland. Es el fundador y director de Unity Woods Yoga Center.
