La práctica: Esta secuencia de giro de pie abrirá la parte superior de tu espalda, dejándote renovado y lleno de energía. Haz la secuencia por tu cuenta o úsala para prepararte para una práctica más larga de flexión hacia atrás.
Beneficios Mente-Cuerpo: Pasar horas seguidas sentado en un escritorio puede afectar su postura: sus hombros se hunden, su cabeza se inclina hacia adelante y su circulación se estanca. Esta secuencia contrarresta la postura encorvada y hace que la sangre fluya. Esta práctica incluye posturas desafiantes, así que trabaja de manera constante a tu propio ritmo. Cuando termines, deberías sentirte más fuerte, más abierto y más empoderado.
Puntos focales clave: En cada giro, concéntrate en mantener la pelvis cuadrada y estable para crear el giro desde la parte media y superior de la espalda. Al trabajar de esta manera, obtendrá la apertura deseada en la parte superior de la espalda y reducirá la tensión potencial en el sacro.
Ver: Un vídeo de esta secuencia de Práctica en Casa aquí.
Cargue: abra su columna vertebral
Comience sentado, cruzando las espinillas en Sukhasana (Postura fácil). Siéntate erguido y gira hacia la derecha. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla derecha y su mano derecha detrás de usted. Mantenga la pelvis cuadrada hacia el frente de la colchoneta y las clavículas abiertas. Gira desde la mitad hasta la parte superior de la espalda. Repita en el otro lado.
Haz 3 rondas del tradicional Surya Namaskar A (Saludo al Sol A) y 3 rondas de Surya Namaskar B.
Posturas de calentamiento
1. Anjaneyasana (estocada baja)
Después de la tercera ronda del Saludo al Sol B, finalice con Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo). Da un paso con el pie derecho hacia adelante y deja caer la rodilla trasera sobre la colchoneta. Levanta los brazos. Mantén esta y todas las posturas de esta secuencia durante 5 respiraciones profundas.
2. Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)
Entra en Down Dog, presionando la totalidad de cada palma hacia abajo. Abraza tus brazos exteriores y gíralos hacia el suelo. Haz Low Lunge en el otro lado y luego regresa al perro boca abajo.
Secuencia principal
3. Giro de estocada alta
Da un paso con el pie derecho hacia adelante entre tus manos, con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque su mano izquierda en el suelo directamente debajo de su hombro y gírela hacia la derecha. Mantenga las caderas cuadradas mientras extiende el brazo derecho hacia el techo.
4. Adho Mukha Svanasana
Entra en Down Dog, presionando los muslos hacia atrás para alargar completamente la columna. Haz High Lunge Twist en el otro lado y luego regresa a Down Dog.
5. Estocada alta
Da un paso con el pie derecho hacia adelante en High Lunge y levanta los brazos. Estire el costado del cuerpo hacia la punta de los dedos y el esternón hacia la barbilla. Si puede mantener los codos rectos, mire hacia arriba y junte las palmas de las manos.
6. Adho Mukha Svanasana
Entra en Down Dog y respira unas cuantas veces para restablecer la longitud de la columna. Haz High Lunge en el otro lado y luego regresa a Downward-Facing Dog.
7. Utthita Hasta Padangusthasana I (Postura extendida de la mano al dedo gordo I)
Avanza y ponte de pie. Lleva tu mano izquierda a tu cadera izquierda. Levante la pierna derecha y agarre el dedo gordo del pie derecho con los dos primeros dedos. Pasa directamente a la siguiente postura.
8. Utthita Hasta Padangusthasana III (Postura extendida de la mano al dedo gordo III):
Lleve su mano izquierda al borde exterior de su pie derecho y lleve su brazo derecho hacia atrás. Después de 5 respiraciones, vuelve al centro, suelta la pierna derecha y haz el otro lado.
9. Parivrtta Trikonasana (Postura del triángulo girado)
Da un paso atrás con el pie izquierdo. Doble hacia adelante y lleve su mano izquierda al borde exterior de su pie derecho. Suelta y ven a Tadasana (Postura de la Montaña). Haz ambos lados.
10. Parivrtta Parsvakonasana (Postura del ángulo lateral girado), variación:
Haz el saludo al sol A y termina en Down Dog. Da un paso con el pie derecho hacia High Lunge. Lleve las manos a la oración, inclínese hacia adelante y lleve el codo izquierdo a la rodilla derecha.
11. Adho Mukha Svanasana
Coloque ambas manos en el suelo y regrese a Down Dog. Respire unas cuantas veces aquí y luego avance con el pie izquierdo hacia el ángulo lateral giratorio. Termina en Down Dog.
12. Virabhadrasana III (Postura del guerrero III)
Da un paso con el pie derecho hacia adelante entre tus manos en High Lunge. Da un pequeño paso hacia adelante con el pie trasero y estira la pierna de apoyo para llegar a Warrior III. Tire de su pecho hacia adelante y manténgalo abierto.
13. Parivrtta Ardha Chandrasana (Postura de media luna girada)
Suelta tu mano izquierda hacia la colchoneta. Gira el pecho para abrirlo hacia la derecha desde la parte superior de la espalda. Levante el brazo derecho. Vuelve a dejar la pose; entra en Tadasana.
14. Adho Mukha Svanasana
Entra en Down Dog; luego da un paso con el pie izquierdo hacia adelante en Warrior III.
Posturas finales
15. Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba)
Acuéstese boca arriba con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque las manos debajo de los hombros, levante las caderas y estire los codos. Repita 2 veces más.
16. Giro reclinado
Acuéstese boca arriba. Deja caer las rodillas hacia la izquierda y extiende los brazos por el suelo. Mire por encima de su hombro derecho. Repita del otro lado y luego relájese durante al menos 5 minutos en Savasana (postura del cadáver).
