Eka Pada Rajakapotasana IV (Postura de la paloma real con una sola pierna IV) Es una hermosa asana de nivel avanzado. Cuando veas a alguien haciendo esta postura, puedes pensar que nunca serás lo suficientemente flexible como para hacerlo tú mismo. Pero esta versión de Pigeon no favorece a casi nadie: exige una profunda flexibilidad en todo el cuerpo y cantidades iguales de fuerza para mantener las articulaciones estables, y la mayoría de nosotros sólo podemos desarrollar esta potente combinación mediante la práctica. Cuando observas un hábil Eka Pada Rajakapotasana IV, estás presenciando el resultado de horas dedicadas a refinar muchas posturas diferentes para prepararte para ésta.
Entonces, si bien puede ser cierto que, incluso con práctica, nunca lograrás adoptar esta postura, también puede que no sea cierto. Sólo el tiempo dirá. Independientemente del resultado, puedes trabajar gradualmente hacia Eka Pada Rajakapotasana IV deconstruyendo mentalmente la asana, analizando sus partes y luego creando una secuencia de posturas que incluya los mismos movimientos que haces en tu postura "final".
Cuando deconstruyas y analices Eka Pada IV, verás que la postura requiere una extensión profunda de la cadera y la columna, hombros flexibles y un núcleo firme. Las poses en la secuencia que sigue ponen mucho énfasis en esas áreas. Para practicar estas posturas, necesitarás algunos accesorios y un espacio despejado contra una pared. Tenga a mano una correa, un bloque y un almohadón o dos mantas. Si pierde el aliento en cualquier momento, tómelo como una señal de que ha ido demasiado lejos. La respiración constante calma los nervios y aporta introspección a tu práctica. ¡Saber cuándo retroceder es una de las mejores habilidades de todas!
Antes de que empieces
Para calentar, haz posturas que abran tus zonas más resistentes. Por ejemplo, si la parte delantera de tus caderas está particularmente rígida, enfatiza las posturas que abran esa área, como las estocadas. Además, puedes probar la siguiente secuencia. Comience tomando Supta Baddha Konasana (Postura de ángulo reclinado). Es una excelente primera postura, especialmente cuando usas un accesorio debajo de cada rodilla. Estás comenzando cerca del suelo, permitiendo que tus caderas se calienten y tu abdomen se relaje. A partir de ahí, alterne entre Malasana (postura de la guirnalda) y Uttanasana (flexión de pie hacia adelante) tres o cuatro veces, manteniendo cada postura durante aproximadamente un minuto; luego haz Anjaneyasana (Low Lunge) en ambos lados, con la rodilla trasera sobre la colchoneta y los brazos estirados hacia arriba junto a las orejas. A partir de ahí, mantén Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) durante un par de minutos.
Ver: Puede encontrar un vídeo de esta secuencia de Master Class en línea aquí.
Ayurchakrasana (Postura de la rueda de la vida)
Esta pose refinada es un giro profundamente difícil. Mientras intentas mantener la pelvis nivelada y la parte baja de la espalda larga y estable, necesitarás aprovechar los músculos abdominales profundos; esta es una acción que repetirás en Eka Pada Rajakapotasana IV.
Comience en postura de tabla. Lleva tu pierna derecha debajo de tu cuerpo y hacia el piso, colocando tu muslo paralelo al frente de tu colchoneta. Mantenga la pierna izquierda extendida detrás de usted. Ahora inclínese hacia adelante sobre sus manos y gire su vientre suavemente hacia la derecha para que su ombligo mire hacia el frente de su colchoneta. Espere que esto sea un desafío, porque necesitará mucha torsión para rotar el torso hasta que esté centrado. Preste atención a la oposición muscular que siente y, dado que están involucradas las delicadas articulaciones lumbar y sacroilíaca, tenga mucho cuidado de no forzar la acción.
Tómate tu tiempo y permite algunas respiraciones para relajar el abdomen. Luego haz el movimiento nuevamente, manteniendo la pelvis fija mientras exhalas y giras hacia la derecha desde tu core. Depender de tus abdominales centrales para profundizar la acción te ayudará a desarrollar la estabilidad que necesita la parte inferior de tu columna. Pero sea suave consigo mismo.
Ahora, dobla ambas piernas 90 grados. Mantenga el muslo derecho paralelo a la cabecera de la colchoneta y la rodilla izquierda directamente detrás de la cadera. ¿Puedes sentir cómo doblar la rodilla cambia la dinámica entre las caderas y la columna? Tu pelvis ahora estará más fijada y mantener el torso centrado requerirá más esfuerzo. Recuerde coordinar sus movimientos con la respiración y resistirse a forzar.
Lleva tu antebrazo izquierdo al suelo en línea con el centro de tu torso y luego desliza tu brazo izquierdo hacia adelante, buscando un estiramiento a lo largo del costado del cuerpo. A medida que tu flexibilidad aumente, podrás estirarte en el suelo y apoyar la cabeza en el brazo. Presione su palma derecha contra el piso y gire la parte superior de su espalda hacia la derecha.
Lleva tu atención a los lados de tu cintura. El lado derecho puede comprimirse fácilmente si la columna no está centrada. Para ajustar ese patrón, deje que cada exhalación fomente un desplazamiento hacia la derecha que proviene de los músculos abdominales profundos y levanta las costillas derechas lejos de la cintura. En Eka Pada Rajakapotasana IV, también es común comprimir un lado de la columna. Aproveche la acción que está aprendiendo aquí (levantar y girar los músculos abdominales profundos) para mantener el torso centrado y evitar comprimir la parte inferior derecha de la columna.
Si está rígido, es posible que pueda permanecer aquí cómodamente sólo durante unas cuantas respiraciones. A medida que te vuelvas más flexible, sentirás respuestas más placenteras y espacio para explorar. Naturalmente, querrás permanecer en la postura antes de volver suavemente a Down Dog y practicar el giro hacia la izquierda. Después de hacer Ayurchakrasana en ambos lados, tome Balasana (postura del niño) por un minuto y luego Salabhasana (postura de la langosta), Bhujangasana (postura de la cobra) y Urdhva Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia arriba), todas posturas que aumentan la extensión de la columna y la cadera. —antes de repetir Perro hacia abajo. Una secuencia de pie que incluya Parsvottanasana (estiramiento lateral intenso) y Urdhva Prasarita Ekapadasana (divisiones de pie) reforzará la acción necesaria para cuadrar las caderas y alinear la columna. Virabhadrasana I (Postura del Guerrero I), que tiene una dinámica estructural similar a las posturas del Rey Paloma, es otra excelente postura de pie para esta secuencia.
Abridor de pecho en decúbito supino
Una vez que hayas calentado y conectado a tierra, harás una flexión pasiva hacia atrás para desviar tu atención de las posturas activas a una en la que la rendición es clave. Acuéstese sobre el cojín (puede usar dos mantas enrolladas en forma de cilindro si no tiene un cojín), colocándolo debajo de la parte superior de la espalda. Trate de relajarse mientras deja colgar los hombros, los brazos y la cabeza. ¡Esto es más fácil dicho que hecho! Inicialmente, los músculos de la espalda pueden contraerse como reacción a la fuerte flexión hacia atrás. Si esto sucede, puedes reducir la tensión colocando un bloque debajo de tu cabeza o reduciendo el tamaño del cojín.
Una vez que te sientas cómodo, tómate un tiempo para relajarte en la postura. Confíe en el apoyo que le brinda el cojín y recuerde ralentizar la respiración y extender las exhalaciones mientras relaja la columna en esta flexión hacia atrás profunda y con apoyo. Deshacer la resistencia es un proceso altamente consciente. Intente desenredar la tensión y luego reciclarla en expansión. A medida que tu cuerpo y tu mente se tranquilizan, familiarízate con el movimiento interno que pulsa a través de ti con el ritmo de cada respiración. Siente el ritmo de tu respiración en los músculos de la espalda y, con el tiempo, te suavizarás y dejarás más espacio para crecer en la flexión hacia atrás.
Puedes profundizar la acción de arquear estirando los brazos por encima de la cabeza. Mantenga los brazos separados a la altura de los hombros y dirija la flexión hacia atrás hacia la columna torácica. Llegar por encima de la cabeza es una vista previa realista de la flexibilidad de la parte superior de la espalda y los hombros que se requiere para Eka Pada Rajakapotasana IV. Es probable que sientas un esfuerzo muy fuerte en la parte superior de la espalda y los hombros; trata de mantener tu mente clara. Concentre su atención en estabilizar la respiración, permitiendo que su movimiento le ayude a aceptar la flexión hacia atrás. La respiración te ayudará a liberar tensión, encontrar espacio para explorar y tal vez incluso sentir algo de rendición en la flexión hacia atrás.
Permanece así durante varios minutos; luego retira los accesorios que tengas debajo de la cabeza, levanta las caderas y desliza los hombros hacia el suelo. Vuelva a colocar el cojín debajo de las caderas y abrace sus rodillas por un momento para sentir su espalda cálida y fluida antes de practicar Supta Padangusthasana (postura reclinada de la mano al dedo gordo).
Eka Pada Supta Vajrasana (Postura del rayo reclinado con una sola pierna)
Si vas a intentar hacer una postura de flexión profunda hacia atrás como Eka Pada Rajakapotasana IV, es fundamental que abras los flexores de la cadera; mantenerlos móviles evitará la compresión y la incomodidad en la zona lumbar.
Eka Pada Supta Vajrasana es ideal para estirar muslos y caderas tensos. Para empezar, siéntate en un bloque colocado en su altura más baja. Con los dedos del pie izquierdo presionando contra el bloque, mueva la rodilla izquierda hacia la izquierda, de modo que toque el borde izquierdo de la colchoneta. Esta posición de la rodilla hará que el estiramiento sea algo más fácil para los cuádriceps y las rodillas. Coloque el pie derecho apoyado en el suelo y recuéstese sobre las manos. En cada etapa de esta postura, es importante que la rodilla izquierda mantenga contacto con el suelo y que la parte interna del muslo gire hacia la colchoneta. Si su rodilla izquierda se levanta, es una indicación de que aún no está lo suficientemente abierto en los flexores de la cadera y está poniendo la rodilla y la espalda baja en riesgo de lesionarse.
Entonces, mientras se recuesta sobre las manos, observe si la rodilla izquierda se ha levantado. Si es así, o si su rodilla simplemente no puede doblarse tan profundamente, regrese y haga Setu Bandha Sarvangasana (Postura del Puente) con el bloque debajo del sacro y las piernas extendidas y rectas. Retroceder no significa que no debas continuar con las otras posturas de esta secuencia, pero sí significa que debes ser realista acerca de hasta dónde llegará tu cuerpo. Practicar las otras posturas preparatorias de este artículo con regularidad será más efectivo que luchar en una postura para la que no estás preparado.
Si se siente cómodo reclinándose hacia atrás, bájese hasta los antebrazos. Si su rodilla se levanta, vuelva a levantarse sobre sus manos y permanezca en ese estiramiento; si no, continúe recostándose. Es posible que puedas descansar sobre la parte posterior de tu cabeza o incluso llevar los hombros al suelo. Todo depende de si puedes mantener la rodilla baja y, por supuesto, de cómo se sienten tu rodilla y tu espalda baja. Está bien sentir un estiramiento en las rodillas, pero no debe haber sensación de tensión o malestar intenso. Es mejor recostarse sobre accesorios (mantas dobladas o un cojín debajo de la espalda) que correr el riesgo de sufrir tensión.
Tómate el tiempo para encontrar la mejor posición para ti (con o sin apoyo), una que te permita descansar y saborear el estiramiento. Si su postura no tiene el apoyo suficiente, instintivamente tensará los flexores de la cadera. En esta postura, desea que los flexores del abdomen y la cadera hagan lo contrario: alargarse y relajarse. Cuando esto sucede, la postura puede resultar sorprendentemente refrescante y calmante. (Colocar una manta sobre las caderas puede mejorar esta sensación). Apretar los cuádriceps o los flexores de la cadera socavará cualquier efecto calmante.
Una vez que sus rodillas y su espalda se sientan bien alineadas, sintonice cómo se siente de un lado a otro. ¿Una de tus caderas está más alta que la otra? Utilice los músculos abdominales profundos para mover los huesos de la cadera y situarlos uniformemente en el bloque. Lo ideal es que soportes el peso por igual en ambos lados del sacro. Finalmente, tal como lo hizo en Ayurchakrasana, aleje las costillas de la cintura para alargar la parte baja de la espalda y luego haga un ligero desplazamiento hacia la derecha para centrar la columna.
Cuando haya encontrado una posición que le funcione, cierre los ojos y respire lentamente. El tramo resultante puede ser sublime. Permanezca durante varios minutos y continúe afinando su posición. Aunque se mantiene la postura, no es estática.
Si está recostado completamente en el suelo, sostenga la parte posterior de su pierna derecha o enrolle una correa alrededor de su pie y extienda lentamente la pierna derecha. No se sorprenda si no puede estirar la rodilla. Eso no importa; lo más importante es que no lo fuerces. Mantenga una respiración constante y mantenga las caderas cuadradas sobre el bloque. Sienta cómo esta postura tiene elementos de Hanumanasana (Postura del Dios Mono), que lleva el nombre del valiente salto de la deidad Hanuman. Visualiza la acción de saltar; luego imítalo para mantener la pose dinámica. Utilice exhalaciones para enderezar la pierna durante aproximadamente un minuto.
Cambiar de bando puede resultar incómodo. No recomiendo intentar sentarse; en su lugar, deslícese hacia su derecha y salga del bloque antes de sentarse y prepararse para el segundo lado.
Una vez que hayas hecho ambos lados, tus caderas y columna deben sentirse abiertas y tu mente dirigida hacia adentro. Comience la segunda parte de su práctica presionando varias veces hasta Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba) y Dwi Pada Viparita Dandasana (postura del bastón invertido de dos piernas).
Eka Pada Rajakapotasana I (Postura de la paloma real con una sola pierna I), variación
Practicar esta variación de Eka Pada Rajakapotasana te permitirá adaptarte a la compleja estructura de esta flexión hacia atrás sentado antes de asumir el desafío de enderezar la pierna delantera.
Comience sentándose en el suelo con la espalda contra la pared y la rodilla derecha doblada frente a usted como en Pigeon Pose. Doble la rodilla izquierda y deslícese hacia atrás hasta que la espinilla esté contra la pared. Si no puede llevar las caderas al suelo, coloque un bloque debajo de ambos isquiones.
Mueva su vientre hacia la derecha e inclínese hacia adelante sobre sus manos. Es posible que sienta la misma asimetría en las caderas que experimentó antes. Si lo hace, levante la caja torácica y use los músculos abdominales profundos para mover la parte inferior de la columna hacia la derecha. Si siente alguna tensión en la rodilla, es posible que deba colocar un segundo bloque debajo de la pierna derecha. Con las caderas cuadradas, comience a mover las manos hacia adentro, tal vez colocándolas sobre la rodilla derecha. Recuerda la profunda rendición en el vientre de Supta Vajrasana y recuérdala ahora para ayudarte a sentarte en el suelo o en el bloque. Trabaje con su respiración, dejando que su inhalación expanda su pecho y su exhalación se eleve desde su abdomen y se doble hacia atrás mientras comienza a presionar sus hombros hacia atrás. Mantenga el pie izquierdo firmemente anclado contra la pared de modo que la espinilla se extienda hacia arriba (presionar los dedos del pie contra la pared puede ayudar). Con las caderas firmemente apoyadas en el suelo o bloque, estire los brazos hasta las orejas.
Tómate un momento para observar cómo te sientes. ¿Están sus caderas firmemente apoyadas en el suelo o las están levantando del suelo? ¿Tu respiración es constante? Observa cómo la acción de tus brazos le da “jugo” a la flexión hacia atrás. Al mismo tiempo, continúe alargando y extendiendo la columna. Todos los elementos estructurales de Eka Pada Rajakapotasana IV están en esta postura, por lo que volverse estable y fluido aquí es fundamental antes de seguir avanzando. Intente trabajar con esta postura durante aproximadamente un minuto antes de cambiar de lado. Después de hacer ambos lados, descansa un minuto en Balasana.
Eka Pada Rajakapotasana IV (Postura de la paloma real con una sola pierna IV)
Continuarás usando la pared como apoyo a medida que avanzas hacia la postura final. Antes de comenzar, tenga cerca un bloque o una manta enrollada; es posible que necesite apoyo adicional. Tome una correa y pásela alrededor de su pie izquierdo con la hebilla en la planta del pie. Acércate a la pared y coloca la espinilla izquierda hacia arriba, la pierna derecha estirada en el suelo frente a ti. Presione los dedos de los pies contra la pared y mantenga el extremo de la correa a su alcance. Observe cómo doblar la rodilla izquierda estira fuertemente los músculos cuádriceps.
Si no puede descansar las caderas hasta el suelo, apóyelas sobre un bloque. Es posible que también necesite inclinarse hacia adelante para aliviar la compresión en la parte baja de la espalda o retirarse a Eka Pada Rajakapotasana I, si encuentra que enderezar la pierna delantera es demasiado difícil. Recuerde, no se esfuerce más allá de sus límites. Una vez que hayas encontrado una posición que te permita sentirte firmemente arraigado, haz una pausa y tómate un momento para estabilizar tu respiración y tu mente. Con la respiración constante, haga pequeños ajustes para llevar las caderas lo más cuadradas posible hacia el frente de la colchoneta y encontrar el equilibrio entre los dos lados de la columna. ¿Puedes sentir cómo las acciones de las posturas anteriores te informan ahora?
Una vez que hayas establecido tu base, es hora de profundizar tu flexión hacia atrás. Lleve la parte inferior del abdomen hacia adentro y hacia arriba para levantar la columna hacia atrás. Intente recordar la forma en que trabajó sobre el cojín mientras obligaba a los músculos de la espalda a realizar una flexión hacia atrás más profunda. Deje que su cabeza cuelgue hacia atrás a menos que esto le moleste el cuello. De cualquier manera, continúa liberando la tensión en la base del cuello y entre los omóplatos.
La correa alrededor de tu pie te ayudará a agregar la guinda al pastel de esta postura: ese gran alcance por encima de tu cabeza para sostener tu pie izquierdo. Con la correa ajustada, tome el extremo libre con la mano izquierda y, con la palma hacia adentro, tire de la correa hacia arriba hasta que el brazo quede junto a la oreja. Manténgase bien conectado mientras levanta la mano derecha para unirse a la izquierda. Estire la correa y estire completamente los brazos hacia arriba y hacia atrás para enriquecer la acción de la flexión hacia atrás.
A partir de ahí, mueva lentamente las manos hacia abajo por la correa hasta que estén lo más cerca posible del pie. Si puede sujetar el pie, sostenga la parte superior y levante con fuerza los dedos para ayudar a estabilizar el agarre. Disminuya la respiración para aportar claridad mental y calma a la postura. Después de varias respiraciones, suelta la postura soltando la correa con gracia y presiona tus manos contra el suelo para ayudarte a salir. Haz el otro lado.
No hay prisa por abandonar el muro. Tenerlo allí como soporte puede marcar una gran diferencia. Desarrollar la flexibilidad necesaria en los hombros para esta postura puede llevar años, por lo que trabajar con una correa puede resultar muy útil. Dicho esto, cuando te sientas estable y despejado trabajando contra la pared, puedes probar un Eka Pada Rajakapotasana IV independiente.
Comienza en Hanumanasana con la pierna derecha hacia adelante. Respire unas cuantas veces para alinear la pelvis y centrar la columna. Ahora, doble la rodilla izquierda y extienda la mano izquierda hacia atrás, con la palma hacia arriba y alejada del pie. Sujete el dedo gordo del pie mientras mueve el codo cerca de las costillas y luego hacia adelante y hacia arriba junto a la oreja. Separe los dedos de los pies para ayudarle a asegurar su agarre. Haz una pausa en este punto para concentrar tu respiración y tu mente. Sumérgete en la colchoneta para estabilizar la postura, luego levanta la mano derecha hacia arriba y sujeta el pie con ambas manos. La acción final es arquear hacia atrás y exhalar mientras colocas la cabeza sobre el pie. Para salir, simplemente suelte el agarre y exhale para subir y cambiar de lado.
Dado que esta postura requiere que las caderas estén tan extendidas, puede tener una cualidad más tranquilizadora que la mayoría de las flexiones hacia atrás: el estiramiento profundo del abdomen puede desencadenar una respuesta de relajación, una respuesta calmante en el sistema nervioso. Las exhalaciones conscientes mejorarán esta respuesta. Es posible que le resulte beneficioso practicar esta asana varias veces en cada lado; la segunda o tercera vez suele ser más refinada.
Deja ir la postura ahora sin orgullo ni frustración y permite que tu práctica continúe fluyendo hacia otras posturas y otras experiencias. Por supuesto, la energía de esta potente asana perdura; Lo ideal es que se sienta tranquilo y revitalizado.
Reduzca la velocidad de su respiración para ayudarle a cambiar de marcha hacia la relajación. Primero, relájese de la práctica intensa recostándose boca arriba en Happy Baby Pose y presionando el sacro contra el suelo. Jathara Parivartanasana (postura del abdomen girado) y Janu Sirsasana (postura de la cabeza de la rodilla) e incluso el perro boca abajo son buenas contraposiciones. Ahorre tiempo para una larga Savasana (postura del cadáver) para finalizar su práctica.
Barbara Benagh, radicada en Boston, ha compartido su pasión por el hatha yoga durante más de 35 años.
