Pequeña pero poderosa es una descripción adecuada de la profesora de yoga Amy Ippoliti. Cuando ves a la pequeña y poderosa hacer flexiones de espalda y equilibrios de brazos sin esfuerzo, es difícil imaginar que hace poco más de un año sufrió una lesión en el hombro que interfirió con su práctica regular. Claramente, su conciencia corporal altamente desarrollada y su práctica constante de yoga fueron importantes en su curación. Pero su recuperación total, dice, requirió una mentalidad abierta: después de meses de intentar curar la lesión a través del yoga, hizo lo que algunos yoguis consideran blasfemo: contrató a un entrenador personal.
Está más que contenta de haberlo hecho. El entrenamiento cruzado curó su lesión y le dio la estabilidad para hacer sus posturas favoritas sin dolor. “Comencé a convertirme en alguien a quien le parecía genial incorporar otras disciplinas”, dice. “No sólo estaba tonificándome de nuevo, sino que estaba empezando a ver una mejora significativa en mis lesiones. Fortalecer los músculos de mi espalda ayudó específicamente a mi hombro”. Aunque Ippoliti siempre había creído que su práctica de yoga podía (y debería) ser la panacea para todo, ahora cree en la necesidad de abrirse a diferentes modalidades cuando le resulte útil. “Todavía puedo practicar yoga de forma tradicional. He mejorado al ir al gimnasio y puedo hacer mi práctica de yoga aún mejor”.
Otros yoguis ven los beneficios de combinar la práctica tradicional del yoga con el entrenamiento con pesas para crear un régimen saludable y equilibrado. Bo Forbes, profesora terapéutica de vinyasa en Boston, ha combinado yoga y entrenamiento con pesas durante más de una década en su trabajo con atletas profesionales. Utilizando su método, Yoga Funcional Integrado, Forbes enseña a los atletas clases de yoga tradicionales en la colchoneta y luego incorpora aspectos de la práctica del yoga en sus rutinas en el gimnasio. Observar a los atletas tanto en la colchoneta como en las salas de entrenamiento de sus equipos ha ayudado a Forbes a solucionar problemas de lesiones y crear más tranquilidad y conciencia corporal en sus atletas. “Para mí, el entrenamiento con pesas no se trata sólo de desarrollar fuerza bruta. Se trata de desarrollar la autoconciencia”, afirma.
Forbes señala que son los estudiantes que parecen “naturales” del yoga (aquellos que son flexibles hasta el punto de ser hipermóviles) los que se lesionan. Son estos estudiantes los que necesitan desarrollar fuerza y conciencia, especialmente alrededor de sus articulaciones, para que inconscientemente no se esfuercen demasiado en una postura y creen una lesión. El entrenamiento con pesas puede ser una forma eficaz para que los tipos flexibles desarrollen fuerza y refuercen la conciencia muscular para que trabajen desde un lugar de integración en el cuerpo, aprovechando cantidades iguales de flexibilidad y fuerza en sus posturas. “Siempre busco una flexibilidad integrada. Creo que la flexibilidad sin fuerza está desequilibrada, y la fuerza sin flexibilidad también lo está”.
Evitar la pérdida de masa muscular
El entrenamiento con pesas combinado con la práctica de yoga también puede ser una excelente manera de mantener la fuerza a medida que envejece. Innumerables estudios muestran que la falta de ejercicio puede provocar una disminución de la masa muscular a partir de los 40 años. Si permanece sedentario, a la edad de 70 años podría perder alrededor del 30 por ciento de su masa muscular. Levantar pesas dos o tres veces por semana desarrolla la densidad muscular y ósea y ayuda con el equilibrio. Y aunque hacer yoga con regularidad puede aportar beneficios similares, es importante presentarle a su cuerpo nuevos desafíos de vez en cuando para evitar llegar a un estancamiento.
Como puede atestiguar Ippoliti, agregar solo un poco de entrenamiento con pesas a tu rutina te dará un empuje adicional en tus posturas, especialmente si eres flexible por naturaleza y te cuesta desarrollar fuerza. "Comencé a sentirme muy poderosa en mis Chaturangas y mi resistencia en las posturas de pie mejoró", dice. También notó, por primera vez, que sus isquiotibiales estaban débiles. Todos estos factores renovaron su motivación para hacer posturas que había dejado de hacer y la sacaron de algunas de sus rutinas de práctica en casa.
Si la idea de ir al gimnasio suena tortuosamente aburrida, o si sientes que estás haciendo trampa en tu práctica de yoga, puedes probar el enfoque de Forbes al llevar aspectos de tu práctica de yoga a la sala de pesas. El consciente Ujjayi Pranayama (Aliento victorioso) es su enfoque número uno. "Integro los principios del vinyasa en el levantamiento de pesas", dice. “Hay un momento para inhalar y un momento para exhalar. Si estás haciendo una flexión de bíceps, inhalas para prepararte; luego exhalas mientras doblas el brazo hacia ti. Inhale otra vez y luego exhale nuevamente mientras baja el brazo lentamente”. Además de la respiración, Forbes enseña dos de los bandhas o bloqueos: Uddiyana Bandha (bloqueo abdominal hacia arriba) y Mula Bandha (bloqueo de raíz), para ayudar a despertar los músculos centrales profundos para que puedan sostener la columna. Comenzó a incorporar este sutil trabajo abdominal en la sala de pesas después de notar que muchos levantadores de pesas trabajan los músculos superficiales de la espalda y los abdominales, lo que puede sobrecargar la espalda a largo plazo. (Si nunca has hecho las cerraduras, es más fácil comenzar con Uddiyana). Finalmente, Forbes anima a sus alumnos a aportar todo su conocimiento sobre la alineación corporal cuando levantan pesas. Ippoliti está de acuerdo en que la conciencia corporal que los yoguis aportan les ayuda en el gimnasio. "La conciencia de tu cuerpo como yogui realmente será una ventaja para tu progreso", dice.
Ippoliti todavía va al gimnasio regularmente con su entrenador personal porque cree que el entrenamiento con pesas mantiene su cuerpo en equilibrio y mejora su práctica de yoga. Señala que hoy en día el yoga se mezcla con todo tipo de disciplinas, desde el baloncesto hasta el golf, pasando por la música y la danza. Desde su punto de vista, todas estas son formas en que el yoga está evolucionando y sigue siendo relevante para lo que sucede en el mundo que nos rodea. Ella plantea el hecho de que hace 5,000 años, los yoguis no se sentaban frente a las computadoras todo el día. En su opinión, si hay una manera de abordar ese tipo de desafío físico moderno de manera eficiente y de garantizar que no se estén trayendo malos hábitos posturales a la estera de yoga, ¿entonces sobre qué hay que discutir? “Estamos polinizando estas disciplinas. ¿Por qué no? Agrega mucho sabor y bondad a toda la práctica”, dice. "Para mí, se trata de cómo encontrar un equilibrio entre mantenerse fiel a la tradición del yoga y, al mismo tiempo, ser abierto y flexible para probar otras vías que puedan ayudarle a mejorar y evolucionar".
Secuencia de yoga de Bo Forbes
Posturas de pie: gane fuerza, conéctese
Si eres flexible en las caderas, los isquiotibiales y la parte interna de las ingles, podrás realizar la mayoría de las posturas de pie fácilmente. Pero podrías “hundirte” en estas posturas y forzar tus pies, rodillas y caderas, así como tu espalda baja. Al agregar algunos ejercicios simples para las piernas y el tronco dos veces por semana, desarrollará fuerza en el tronco y las piernas, lo que le ayudará a crear y mantener una alineación inteligente.
Estocadas con pesas rusas
Cómo estilizar tu guardarropa de premamá en el primer, segundo y tercer trimestre Comience en Tadasana (Postura de la Montaña), sosteniendo una pesa rusa en cada mano. Inhala completamente. En una exhalación larga, avance el pie derecho en una estocada hasta que la parte delantera del muslo y la espinilla formen un ángulo recto. Mantenga la rodilla delantera alineada con el borde exterior de la cadera delantera. Tu talón trasero se levantará y doblarás tu rodilla trasera. Inhala completamente. Exhala y usa tu cuerpo central para llevar la pierna derecha a Tadasana. Repita con la pierna izquierda. Eso es 1 repetición. Haz de 10 a 12 repeticiones para completar una serie. Trabaja hasta 3 series.
Target: Cuádriceps e isquiotibiales
Acciones protectoras: Si siente tensión en las rodillas, pruebe la estocada sin pesas y asegúrese de que la rodilla no se extienda más allá del tobillo delantero ni se incline hacia la línea media de su cuerpo. A medida que das un paso adelante, levanta el hueso púbico y engancha la parte inferior del abdomen para sostener la zona lumbar.
*Para todos estos ejercicios, comience con pesas de 2 libras y aumente hasta 8 libras.
Navasana con pesas libres
Cómo estilizar tu guardarropa de premamá en el primer, segundo y tercer trimestre Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga un peso libre en cada mano, cerca de su pecho. Cruza los tobillos y flexiona los pies. Inhala completamente. Exhale, lleve los talones hacia las nalgas y junte las rodillas. Levante la zona lumbar del suelo y mantenga toda la columna alargada. O quédate como estás o levanta los talones del suelo. Para un desafío mayor, extienda los brazos frente a usted. Mantenga la posición durante 8 respiraciones profundas. Al exhalar, cambie la cruz de los tobillos y manténgala así durante otras 8 respiraciones.
Objetivos: Recto abdominal
Acciones protectoras: Si siente tensión en la parte baja de la espalda, coloque mantas debajo de los isquiones o apoye parte de la columna contra una pared.
Contraposición: rodillo de espuma en los cuádriceps
Una excelente contraposición para estos ejercicios (y para las posturas de pie) es relajar los músculos cuádriceps haciéndolos rodar sobre un rodillo de espuma.
Cómo estilizar tu guardarropa de premamá en el primer, segundo y tercer trimestre Ven a Plank sobre tus antebrazos y coloca un rodillo de espuma debajo de la parte más carnosa de tu pierna derecha. Tenga en cuenta que el desarrollo muscular es diferente para cada persona aquí, por lo que es posible que desee experimentar hasta que encuentre la ubicación que le resulte mejor. Ruede hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado, respirando lenta y profundamente. Utilice una respiración nasal profunda y enfatice la exhalación para una liberación óptima.
Target: Cuadríceps
Acciones protectoras: Asegúrese de que el rodillo esté debajo del músculo cuádriceps y no demasiado cerca de la rodilla. Presione ligeramente hacia abajo con los antebrazos para que los hombros no se encorven durante la postura. Si la presión es demasiado intensa, coloque una toalla doblada sobre el rodillo de espuma.
Ponlo todo junto
La próxima vez que adoptes una postura de pie, podrás aprovechar el aumento de la fuerza de tus piernas y tu conciencia central. Piensa en crear una acción de succión desde las plantas de los pies para reafirmar ligeramente tu base. A medida que profundices en la postura, tus cuádriceps se activarán más fácilmente. Podrás quedarte más tiempo y controlar tu alineación con más atención. Continúe levantando el hueso púbico hacia el corazón y ejerciendo Uddiyana Bandha para proteger la zona lumbar y darle longitud.
Equilibrios de brazos: lograr potencia y despegue
Para lograr realmente una sensación de poder y despegue en el equilibrio de brazos, necesita fuerza en su núcleo y en sus brazos. Si eres flexible por naturaleza, es posible que puedas encaramarte fácilmente en equilibrio con los brazos apilando los huesos. Pero trabajar de esta manera puede ejercer presión sobre las articulaciones. Los ejercicios de la página siguiente pueden ayudarle a darle el empuje extra que necesita para sentirse ligero e integrado.
Plancha con pesas rusas
Cómo estilizar tu guardarropa de premamá en el primer, segundo y tercer trimestre Ponte de rodillas y agarra dos pesas rusas. Asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de sus hombros y que las rodillas estén unos centímetros detrás de sus caderas. Meta los dedos de los pies y levante las rodillas del suelo para adoptar la postura de la plancha. (También puede intentarlo con las rodillas hacia abajo durante la primera semana aproximadamente). Inhale y, al exhalar, levante la pesa rusa hacia el techo. Mantenlo en la parte superior por un segundo. Inhala y, en la siguiente exhalación, regresa a Plank. Repita con el otro brazo. Eso es 1 repetición. Haz 8 repeticiones completas.
Objetivos: Músculos abdominales (transverso del abdomen, recto abdominal, oblicuos internos y externos), hombros (deltoides) y brazos (bíceps).
Acciones protectoras: Si tienes problemas para controlar el ascenso o descenso de las pesas rusas, o si sientes alguna tensión en las articulaciones, prueba con un peso más ligero. Evite levantar demasiado las caderas o arquear demasiado el cuello. Involucra a Uddiyana Bandha para proteger tu espalda baja. Crea una línea larga y recta desde la parte posterior de tu cabeza hasta los talones.
Press de hombros con pesas libres
Cómo estilizar tu guardarropa de premamá en el primer, segundo y tercer trimestre Siéntese erguido, ya sea en un banco de pesas o en el borde delantero de una silla. Sostenga una pesa en cada mano, justo por encima de los hombros, con las palmas hacia adelante. Inhala completamente. Exhala y levanta los brazos hacia arriba para juntarlos en la parte superior. Inhala y mantén. Exhala y baja lentamente los brazos hasta la posición inicial. Repita esto de 8 a 10 veces.
Objetivos: Trapecio superior, deltoides, bíceps y tríceps.
Acciones protectoras: Baja los omóplatos por la espalda. Involucre sus músculos abdominales para mantener la columna larga. Evite mirar las pesas y mantenga la mirada fija en el frente. Si tienes que arquear la espalda para levantar el peso, prueba con un peso más ligero. Si ha tenido lesiones en el manguito rotador en el pasado, presione los brazos hacia el techo sin que se junten en la parte superior.
Contraposición: colgar la escápula
Scapula Hang abre eficazmente la parte delantera de los hombros, el pecho y el cuello. Úselo como contraposición para estos ejercicios y para equilibrios de brazos.
Cómo estilizar tu guardarropa de premamá en el primer, segundo y tercer trimestre Acuéstese sobre un bloque de modo que el borde inferior largo descanse justo debajo de los omóplatos.
Si el bloque crea demasiada presión, puedes usar una manta doblada en su lugar. De lo contrario, sostenga un segundo bloque en sus manos; luego exhala y lentamente lleva los brazos hacia el suelo detrás de ti. Si se mueve lentamente, podrá sentir señales de los músculos del manguito rotador que indican cuándo ha avanzado lo suficiente. Mantenga el bloque en su lugar en ese punto o apoye los antebrazos en la frente. Respire profundamente y aguante durante 2 minutos o más.
Cuando esté listo para salir, suelte el bloque, meta la barbilla, presione los antebrazos contra la colchoneta y levante la columna del bloque. Recuéstese con las rodillas dobladas, dándole tiempo a su cuerpo para absorber la postura.
Objetivos: Columna torácica superior, hombros y pecho.
Acciones protectoras: Asegúrese de que el bloque esté debajo de la parte superior de la columna, no de la cintura. Si siente el cuello hiperextendido, empuje el bloque un poco más abajo. Si la sensación continúa, coloque una manta doblada debajo de su cabeza para levantarla.
Ponlo todo junto
La próxima vez que pruebes el equilibrio de brazos, puedes utilizar tu fuerza recién desarrollada para hacer la postura más integrada y sin esfuerzo. Tomemos como ejemplo Bakasana (postura de la grulla). En Bakasana, presione las manos contra el suelo; al mismo tiempo, crea una acción de succión para que la energía se levante de tus manos. Redondee la parte superior de la espalda y abrace los brazos entre sí mientras une el núcleo hacia arriba y hacia adentro. Mientras respira suavemente, use esta nueva altura para ver si puede estirar los brazos.
Subiendo: Uddiyana Bandha
Uddiyana Bandha (bloqueo abdominal hacia arriba) a menudo se enseña como la acción de llevar el “ombligo a la columna”. Sin embargo, el secreto del verdadero Uddiyana Bandha se encuentra en su nombre, que se traduce del sánscrito como "sello o elevación voladora hacia arriba".
Para crear este sello volador hacia arriba, coloque las manos en la parte inferior del abdomen, palma sobre palma. Lleva tu hueso púbico hacia tu corazón. (Esta acción también doblará el coxis, pero iniciarla desde el hueso púbico ayudará a activar los músculos abdominales intrínsecos y profundos). Comience a respirar Ujjayi, inhalando y exhalando durante varias rondas. El diafragma se eleva cuando exhalas, dejando más espacio para que Uddiyana Bandha se involucre con más fuerza. Con cada exhalación sucesiva, acerque un poco sus abdominales profundos e intrínsecos hacia la columna, pero principalmente hacia el techo, creando la acción de “volar hacia arriba”.
Ahora agregaremos una interacción rítmica, o vinyasa, entre Uddiyana Bandha y la respiración. Mientras inhala, conserve alrededor del 30 por ciento de Uddiyana Bandha; Mientras exhala, actívelo aproximadamente al 90 por ciento y lleve esos músculos hacia las costillas inferiores.
Cada vez que exhale mientras levanta pesas, active fuertemente Uddiyana Bandha para sostener su columna. Desarrollarás fuerza más rápido y con más integridad, y te protegerás de la dolencia más común del levantador de pesas: dolor y lesiones en la parte baja de la espalda.
