Postura de la paloma real con una sola pierna II

Eka Pada Rajakapotasana II (Postura de la paloma real con una sola pierna II) es una flexión hacia atrás y un estiramiento frontal que requiere una combinación de estabilidad y movilidad.

La pose también es un lugar para reducir la velocidad. "Esta postura nos ofrece una oportunidad maravillosa para experimentar el poder de la pausa", dice la profesora de yoga Carrie Owerko. “La pausa y la respiración deliberadas sincronizan el cuerpo, la mente y la respiración para que bailen juntos. De esta manera, podemos detenernos, reajustarnos y retroceder cuando hay inestabilidad o demasiada resistencia, y en última instancia avanzar hacia el esfuerzo sin esfuerzo descrito por Patanjali en el Yoga Sutra”.

Conceptos básicos de la postura II de la paloma real con una sola pierna

Sanskrit: Eka Pada Rajakapotasana II (Aye-kah PAH-dah rah-jah-kah-poh-TAHS-ah-nah)

Tipo de pose: flexión hacia atrás

Objetivos: Cuerpo inferior

Por qué nos encanta: "Durante mucho tiempo, tuve miedo de esta postura, realmente miedo", dice la redactora del Yoga Journal, Ellen O'Brien. “No pensé que estuviera en mi timonera. Sin embargo, una vez que probé esta postura con una correa, me encantó. Esta postura es una gran forma de abrir el pecho y tiene la ventaja adicional de abrir las caderas también. Estira todo mi cuerpo”.

Beneficios de la pose

Esta postura estira toda la parte frontal del cuerpo (garganta, pecho y abdomen), así como los flexores profundos de la cadera (psoas) y los cuádriceps. Como flexión hacia atrás, también fortalece los músculos de la espalda.

Postura de la paloma real con una sola pierna II: instrucciones paso a paso

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1. Siéntate en Dandasana (postura del bastón). Doble la rodilla derecha y coloque el pie en el suelo justo delante del isquion derecho de modo que la espinilla quede aproximadamente perpendicular al suelo.
2. Muévase ligeramente hacia la derecha y mueva la pierna izquierda hacia atrás detrás del torso. Coloque las manos en el suelo frente a usted como apoyo mientras ajusta la pierna trasera de modo que la pierna izquierda esté completamente extendida, con la parte delantera de la pierna y la parte superior del pie en el suelo.
3. Doble la rodilla izquierda y levante la espinilla aproximadamente perpendicular al suelo. Equilibre su peso sobre el pie derecho y la rodilla izquierda. Para estabilizar su posición, empuje la rodilla derecha hacia adelante hasta que sobresalga ligeramente más allá de los dedos del pie.
4. Inhale mientras levanta el brazo derecho y lo extiende hacia atrás. Exhala y toma el pie izquierdo en tu mano. Luego haz lo mismo con tu brazo izquierdo. Sosteniendo el pie firmemente, levante el pecho y deje caer la cabeza hacia la planta del pie izquierdo. Mantenga los brazos hacia la línea media de su cuerpo y los codos hacia el techo.
5. Mantén la posición durante unos 15 a 30 segundos, respirando lo más suavemente posible.
6. Exhala y suelta el pie, regresando la pierna al suelo. Repita los pasos del 1 al 4 en el lado opuesto.

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Consejo para principiantes

Si eres nuevo en la postura, practica usando ajustes y accesorios, como intentar la postura con la espinilla trasera presionada contra una pared. La respiración es clave: asegúrate de inhalar mientras levantas el brazo y, doblando el codo, exhala para tomar el pie. Luego haga lo mismo con el otro brazo mientras deja caer la cabeza hacia la planta del pie.

Enseñanza de la postura de la paloma real con una sola pierna II

Estas señales ayudarán a proteger a sus alumnos de lesiones y les ayudarán a tener la mejor experiencia de la postura:

• Explora cómo utilizas la respiración en esta postura: debes respirar sin esfuerzo, de manera constante y regular. 
• Concéntrese en estabilizar sus caderas imaginando los lados de su pelvis apretándose hacia su centro.
• Levante los omóplatos e intente girarlos ligeramente hacia arriba, asegurándose de sostener el cuello mientras se extiende hacia atrás.

Variaciones

Paloma Real reclinada con correa

Para aproximarse al estiramiento de la cadera en la postura de la paloma real con una sola pierna, acuéstese boca arriba con ambos pies en el suelo cerca de las caderas y las rodillas apuntando hacia el techo. Envuelva una correa alrededor de su muslo izquierdo y sostenga los extremos con ambas manos. Cruza el ángulo derecho sobre la rodilla izquierda para formar una figura de cuatro. Levante el pie izquierdo del suelo y use la correa para tirar de la pierna hacia el torso hasta que sienta un fuerte estiramiento en la cadera.

Paloma real con accesorios

Adopte la postura, pero mantenga la pierna trasera extendida hacia atrás. Coloque una manta, un almohadón o una almohada enrollada o doblada debajo de la cadera y el muslo del lado de la rodilla doblada. Siéntase libre de utilizar tanta amortiguación como sea necesario para mantener las caderas niveladas. Estire hacia atrás y pase una correa alrededor de su pie trasero. Doble la rodilla trasera y sujete ambos extremos de la correa para tirar suavemente del talón hacia las nalgas.

Postura erguida de la paloma real

Mantenga la pierna trasera extendida hacia atrás; No doble la rodilla trasera en la postura principal. Mantente en posición con el pecho erguido, apoyándote con las yemas de los dedos. Ajuste o abandone la postura si siente dolor en la rodilla o la cadera, o experimenta entumecimiento u hormigueo.

 

Poses preparatorias

Bhujangasana (postura de la cobra)
estocada baja
Setu Bandha Sarvangasana (pose de puente)
Urdhva Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia arriba)

Contra poses

Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo)
Balasana (Pose del niño)
Paschimottanasana (curva hacia adelante sentada)