Postura de media rodilla al pecho
Ardha Apanasana
5 rondas, 2 respiraciones cada una, 1 minuto en total
Acuéstese boca arriba. Al exhalar, lleve la rodilla derecha hacia el pecho y sostenga la espinilla derecha con ambas manos. En esta y las siguientes 4 posturas, no presione la zona lumbar contra el suelo; en su lugar, mantenga una curva lumbar natural. Inhale lentamente para soltar la pierna derecha hacia el suelo, luego exhale para meter la rodilla izquierda; inhalar para liberar. Repita, alternando derecha e izquierda, 4 veces más.
Postura A reclinada de la mano al dedo gordo del pie
Supta Padangusthasana A
5 respiraciones, 30 segundos, cada lado
Desliza una mano debajo de la espalda baja para asegurarte de que haya una curva suave. Coloque una correa alrededor del arco de su pie derecho. Exhale para estirar la pierna derecha, colocando el tobillo sobre la cadera o elevando la pierna lo más alto posible y aflojando la correa según sea necesario para sentir un suave estiramiento de los isquiotibiales. Presione con ambos talones, flexionando los pies. Exhala para liberar y cambiar de lado.
Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie B
Supta Padangusthasana B
5 respiraciones, 30 segundos, cada lado
Regrese a su lado derecho y tome ambos extremos de la correa con su mano derecha, extendiendo su brazo izquierdo a lo largo del piso. Exhala para bajar la pierna derecha hacia la derecha. Trate de mantener la cadera izquierda en el suelo y la rótula izquierda apuntando hacia arriba. Debería sentir un estiramiento en la parte interna del muslo derecho, pero no tensión en la parte baja de la espalda. Inhale para levantar la pierna derecha nuevamente; exhala para soltarlo al suelo. Cambio de lados.
Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie C
Supta Padangusthasana C
5 respiraciones, 30 segundos, cada lado
Inhala para que tu pierna derecha vuelva a la vertical. Con la correa alrededor del arco de tu pie, lleva ambos extremos a tu mano izquierda. Coloque el pulgar derecho en el pliegue de la cadera derecha y baje ligeramente la cadera para mantener la longitud y el espacio en la zona lumbar. Exhale para pasar la pierna izquierda a través de su cuerpo; Inhale para que la pierna vuelva a la vertical. Suelte la correa y cambie de pierna.
Postura del ojo de la aguja
Sucirandrasana
8-10 respiraciones, 1 minuto, cada lado
Lleve ambas rodillas hacia el pecho y luego coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo encima de la rodilla. Sostén tu muslo izquierdo. Si desea aumentar el estiramiento, lleve el muslo izquierdo hacia adelante y presione la rodilla derecha lejos del torso. Tenga en cuenta la curva natural de la zona lumbar y mantenga los hombros relajados. Exhala para liberar, luego cambia de lado. Después de terminar a la izquierda, gire hacia un lado y use las manos para sentarse.
Posturas de gato y vaca
Marjaryasana y Bitilasana
10 respiraciones, 1 minuto en total
Póngase sobre manos y rodillas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Inhale para dejar caer suavemente la parte inferior del abdomen y levantar los isquiones y el esternón o el pecho, luego exhale para redondear la espalda y mirar hacia el ombligo. El objetivo es estirar suavemente y aumentar la circulación a los músculos de la espalda. Haz 5 rondas lentas.
Postura del perro boca abajo
Adho Mukha Svanasana
8-10 respiraciones, 1 minuto en total
Meta los dedos de los pies y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás. Si siente alguna tensión en la parte posterior de las piernas, mantenga las rodillas dobladas. Intente alargar la columna lo más posible presionando las yemas de las palmas, extendiendo los brazos y alargando los costados del cuerpo. Mantenga las orejas alineadas con la parte superior de los brazos y mire la parte superior de los muslos.
Pose de langosta
salabhasana
4 veces, 4 respiraciones cada una, 90-120 segundos en total
Baje hasta el vientre con los brazos apoyados a los costados. Alargue el coxis hacia los talones tirando del ombligo hacia atrás, luego inhale para levantar los brazos, las piernas y la cabeza del suelo, con los pulgares apuntando hacia abajo y los dedos de los pies apuntando a la pared detrás de usted. Apriete la parte interna de los muslos entre sí, sin apretar las nalgas, para enganchar la parte interna de los muslos. Estas acciones ayudan a reducir la compresión en la zona lumbar. Tus piernas no tienen que tocarse. Quédese aquí durante 4 respiraciones, luego baje y repita 3 veces más.
estocada baja
Anjaneyasana
8-10 respiraciones, 1 minuto, cada lado
Vuelva a ponerse de rodillas y dé un paso con el pie derecho hacia adelante entre las manos, con la rodilla sobre el tobillo. Meta los dedos de los pies hacia atrás y lleve las manos a la rodilla delantera, manteniendo los brazos relajados. Alargue el coxis hacia el suelo y sienta un estiramiento a lo largo de la parte delantera de la cadera y la pierna izquierdas, así como de la parte inferior del abdomen. Respira, imaginando que estás creando espacio en la parte delantera de tu cadera izquierda. Al exhalar, baje las manos, luego muévase sobre las manos y las rodillas y cambie de lado.
estocada alta
8-10 respiraciones, 1 minuto, cada lado
Vuelva a realizar una estocada sobre el lado derecho, pero esta vez estire la pierna izquierda, lo que intensificará el estiramiento a lo largo de la parte delantera de la cadera y el torso izquierdos. Lleve las manos a las caderas e intente mantener la rodilla derecha sobre el tobillo derecho y el cuádriceps derecho paralelo al suelo mientras alarga el coxis y lo extiende a través del talón trasero. Inhala para levantar el esternón y alargar toda la columna. Para salir de la postura, exhala hacia estocada baja. Muévete con las manos y las rodillas y repite en el lado izquierdo.
Postura de ángulo lateral extendido
Utthita Parsvakonasana
8-10 respiraciones, 1 minuto, cada lado
Volver a estocada alta con el pie derecho adelante. Coloque el talón izquierdo en el suelo mientras gira la pelvis hacia la izquierda y extiende los brazos, entrando en Warrior II. Coloque su antebrazo derecho sobre su muslo derecho. Lleve el brazo izquierdo junto a la oreja y mire hacia adelante, asegurándose de no doblarse hacia adelante. Sienta el estiramiento a lo largo del lado izquierdo del cuerpo y tire del ombligo hacia atrás, sintiendo que el coxis se alarga hacia los talones. Exhala para volver a estocada alta y cambia de lado.
Postura de la paloma real con una sola pierna
Eka pada rajakapotasana
10 respiraciones, 1 minuto, cada lado
Vuelve a ponerte sobre manos y rodillas. Lleva tu rodilla derecha detrás de tu muñeca derecha, deslizando tu pie derecho hacia la izquierda y tu pierna izquierda hacia atrás. Sea generoso con los accesorios para evitar tensiones: coloque una manta doblada o una almohada debajo de la cadera derecha. Presione las yemas de los dedos en el suelo a lo largo de las caderas, baje el coxis y respire. Vuelva a ponerse de rodillas y cambie de lado.
Marichyasana III
10 respiraciones, 1 minuto, cada lado
Siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Doble la rodilla derecha y coloque la planta del pie derecho en el suelo junto a la parte interna del muslo izquierdo. Inhale para girar suavemente hacia la derecha y liberar los músculos del lado derecho de la columna. Presione las yemas de los dedos derechos en el suelo detrás de usted para mantenerse erguido; desplomarse puede dejar la espalda baja vulnerable. Sostenga la parte exterior de su pierna derecha con su mano izquierda. Exhala para liberar y cambiar de lado.
Postura del puente
Setu Bandha Sarvangasana
3 veces, 5 respiraciones cada una, 90-120 segundos en total
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Con el coxis extendido hacia los talones, inhale para presionar los pies y levantar la pelvis y retroceder del suelo. Entrelaza los dedos, presionando los hombros contra el suelo mientras levantas el corazón. Junte la parte interna de los muslos, pero mantenga las rodillas sobre los talones. Respire 5 veces y luego baje lentamente. Repita 2 veces más.
Giro supino
8-10 respiraciones, 1 minuto, cada lado
Lleva ambas rodillas hacia tu pecho y déjalas caer hacia la derecha, tratando de mantenerlas alineadas con tus caderas. Coloque su mano derecha sobre su rodilla izquierda para ayudar a apoyar las rodillas y mire por encima de su hombro izquierdo. Está bien si levantas el hombro izquierdo, siempre y cuando no sientas tensión. Si siente tensión en la zona lumbar, mueva las caderas más hacia la izquierda o mueva las rodillas hacia los pies. Vuelva al centro con una inhalación. Cambio de lados.
Postura del cadáver
Savasana
6 minutos
Desde una posición sentada, coloque una manta doblada o una almohada debajo de las rodillas. La idea es elevar las rodillas lo suficiente para que la zona lumbar pueda relajarse. Mantenga aquí también su curva lumbar natural. Use sus manos para sostenerse mientras se recuesta con los brazos a los costados y las palmas hacia arriba. Cierra los ojos y deja que las piernas se suelten y los dedos de los pies giren hacia afuera. Con una exhalación profunda, libera cualquier tensión residual y permite que tu cuerpo integre el trabajo saludable que acabas de realizar.
