El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ha sido tendencia en los últimos años por una buena razón: existe una sólida evidencia científica de que puede ayudarlo a hacer de todo, desde quemar grasa y desarrollar músculo hasta mejorar su metabolismo y su salud cardíaca. Sin embargo, como yoguis, no siempre incorporamos este tipo de ejercicio cardiovascular desafiante en nuestras rutinas habituales. Ingrese a la siguiente secuencia, mi combinación de asanas con un ritmo HIIT, que puede ayudarlo a desarrollar fuerza y quemar calorías y al mismo tiempo inspirarlo a sentirse empoderado, todo en 15 a 20 minutos.
Consejos de práctica:
1. Haz cada movimiento durante 1 minuto y luego pasa al siguiente. Con cada asana inspirada en HIIT, intente realizar 30 segundos de movimiento lento y consciente, seguidos de 20 segundos de un ritmo más rápido y, finalmente, 10 segundos de movimiento de alta intensidad en el que se mueva lo más fuerte que pueda mientras mantiene una buena alineación.
2. Respire por la boca cuando sea necesario y siéntase libre de caminar en el lugar durante 1 minuto entre cada ronda activa de 1 minuto a medida que desarrolla su resistencia cardiovascular.
1. Postura de la montaña
Párate frente a la colchoneta con los pies juntos o separados a la altura de las caderas y los brazos a los costados. Baje uniformemente a través de sus pies y levante a través de la coronilla mientras respira conscientemente unas cuantas veces por la nariz o la boca.
2. Silla voladora con puños de fuego
Separe los pies a la distancia de las caderas. Con los pies apoyados uniformemente en el suelo y los dedos extendidos (sin agarrar la colchoneta), doble las rodillas. Levante los brazos para encontrar Utkatasana (postura de la silla) e inhale. Al exhalar, estire las piernas y levante los talones de la colchoneta mientras lleva los puños, mirando hacia arriba, hacia las caderas. Repita durante 30 segundos, luego comience a saltar completamente de la colchoneta al exhalar, asegurándose de aterrizar con las caderas hacia atrás, lo que aliviará la presión de las articulaciones de las rodillas. Repita durante 1 minuto.
3. Postura de la silla con giros de fuego
Vuelve a adoptar la postura de la silla. Inhale aquí y, al exhalar, junte las palmas de las manos a la altura del pecho y toque con el codo derecho la parte exterior de la rodilla izquierda. (Mantenga ambas caderas hacia atrás para proteger sus rodillas). Inhale para volver a la postura de la silla o póngase de pie con los brazos extendidos. En su próxima exhalación, gire en la dirección opuesta (codo izquierdo a rodilla derecha). Continúe este movimiento, alternando lados a medida que pasa por el centro, durante 1 minuto.
4. Postura de oración en el templo
Mire hacia el borde largo de su colchoneta y camine con los pies mucho más anchos que las caderas. Doble las rodillas y gire los pies hasta que los dedos miren en la misma dirección que las rótulas. Mientras inhala, extienda los brazos por encima de la cabeza para realizar la postura del templo. Mientras exhala, dé un paso con el pie izquierdo para encontrar el pie derecho en la postura de la silla con las palmas juntas a la altura del pecho. Inhala y da un paso amplio para volver a la postura del templo; exhale y dé un paso con el pie derecho para encontrarse con la espalda izquierda en postura de silla mirando en la otra dirección, nuevamente con las palmas juntas a la altura del pecho. Repita durante 1 minuto.
5. Estocadas ninja
Desde Temple Pose, gire los pies hacia adelante, de modo que queden paralelos a los bordes cortos de la colchoneta. Doble las rodillas y mueva la columna y los brazos hacia la izquierda y hacia la derecha en un movimiento fluido y orgánico de su elección. Asegúrese de contraer un poco la parte baja del abdomen y la columna lumbar para no quedar “colgados” de la curva de la espalda baja.
6. Estocada voladora con puños de fuego
Entra en High Lunge con el pie izquierdo hacia adelante y el derecho hacia atrás; tus pies deben estar separados aproximadamente a la altura de las caderas. Mientras inhala, estire las piernas y extienda los brazos por encima de la cabeza. Mientras exhala, doble la rodilla delantera y mueva las manos hacia abajo para formar puños hacia arriba en las caderas. Inhala para volver a High Lunge. Repita durante 1 minuto; luego, si es necesario, descansa antes de cambiar de lado, con el pie derecho hacia adelante. Repita por 1 minuto más.
7. Corre el perro
Entra en Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo), asegurándote de que las yemas de los dedos y las palmas estén plantadas fuerte y uniformemente sobre la colchoneta. Al exhalar, levante el talón de su pie derecho, doble la rodilla izquierda y muévala hacia el codo izquierdo; Al inhalar, regrese a Down Dog. En su próxima exhalación, colóquese sobre la punta de su pie izquierdo, lleve su rodilla derecha hacia su codo derecho y luego regrese a Down Dog mientras inhala. Repita durante 30 segundos. Si es posible, durante los últimos 30 segundos, aumenta el ritmo hasta que comiences a “correr” esta postura, llevando las rodillas a los codos en cada exhalación. (Si “correr” es demasiado, agáchese sobre manos y rodillas).
8. Diabloasana
Adopte la postura de la plancha, con las manos separadas a la altura de los hombros y los dedos fuertemente apoyados en la colchoneta. Concéntrese en levantar la parte delantera del abdomen, las costillas y la columna lumbar para obtener apoyo. Permanezca aquí durante un par de respiraciones y luego, manteniendo los pies separados (no apilados), comience a balancear los talones de lado a lado, manteniendo las caderas levantadas y el cuerpo en una línea larga. Repita durante 1 minuto. (Si esto es demasiado difícil de mantener sin perder la forma, arrodíllate y en su lugar balancea las caderas de lado a lado).
9. Estiramiento de hombros sentado
Siéntate sobre tus espinillas y camina con las yemas de los dedos hacia atrás hasta que sientas que se estira el hombro. Suavemente jale su abdomen bajo hacia adentro y hacia arriba para brindar apoyo lumbar. Respire profundamente unas cuantas veces para llenar su pecho. Quédate aquí, respirando profundamente, durante 1 minuto.
10. Postura del niño
Balasana
Separe las rodillas a la distancia de la colchoneta y junte los dedos gordos del pie. Mientras exhala, coloque el torso entre los muslos y coloque las manos sobre la colchoneta junto al cuerpo. Quédese aquí durante 1 minuto o más, respirando profundamente mientras toma un merecido descanso.
Consejo de práctica
Después de que su ritmo cardíaco disminuya, descanse en Savasana (postura del cadáver) durante 5 a 10 minutos para integrar realmente los beneficios físicos y mentales de esta vigorosa práctica. Luego, establece la intención de dejar que este estado de poder te guíe durante el resto del día.
