Es un error común pensar que los accesorios de yoga son simplemente soluciones para los practicantes principiantes y que pierden su utilidad a medida que avanza la práctica. De hecho, ¡es todo lo contrario! Los accesorios de yoga ofrecen innumerables formas de variar tu práctica y poner a prueba tu cuerpo y tu mente de nuevas maneras.
Mi accesorio de yoga favorito, el refuerzo, no es solo para yoga restaurativo. También se puede utilizar para mejorar el trabajo básico de algunas formas inesperadas.
Estas cuatro prácticas utilizan la superficie suave e inestable del cojín para desafiar tanto la estabilidad como la coordinación:
1. Equilibrar el trabajo principal
Coloque su cojín paralelo al borde largo de su estera de yoga y acuéstese con él debajo de su columna. Asegúrese de estar apoyado desde el sacro hasta la parte posterior de la cabeza; Si su torso es más largo que su cojín, busque un bloque o cojín de yoga para sostener su cabeza.
Involucre los músculos alrededor de su núcleo, visualizando el movimiento en dos direcciones: dibujando alrededor de su cintura y alargándose desde su coronilla hasta su cola. Asegúrese de no agarrar ni apretar los abdominales; Aún deberías poder sentir tu respiración moviéndose libremente en tu caja torácica.
Mantenga ese suave apoyo central y haga flotar los brazos por encima de los hombros, como si alcanzara el techo. Luego, levante un pie del suelo para colocar la rodilla doblada por encima de la cadera. Continúe afirmándose alrededor de su cintura para estabilizarse sobre su cojín y levante el pie opuesto, apilando ambas rodillas por encima de las caderas en una posición supina sobre una mesa con las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al piso.
Inhale suavemente. Al exhalar, extienda lentamente la pierna izquierda hacia afuera, bajándola hasta la altura de la cadera y, simultáneamente, extienda el brazo derecho por encima de la cabeza, bajándolo hasta la altura del hombro. Luego, use la duración de su inhalación para regresar a la posición supina sobre la mesa. Mientras exhala, extienda la pierna derecha y el brazo izquierdo y, al inhalar, regrese a la posición inicial. Continúe moviéndose de un lado a otro con el ritmo constante de su respiración, manteniendo la cara y el cuello relajados.
Note la coordinación entre la parte superior e inferior de su cuerpo, y entre sus lados izquierdo y derecho, sintiendo cómo eso le permite compensar la falta de estabilidad en su base. Después de 10 rondas en cada lado, regrese a la posición supina sobre la mesa. Continúe tirando alrededor de su cintura para obtener apoyo mientras vuelve a colocar los pies en el suelo. Lentamente quítese el cojín y recuéstese de lado por un momento o dos antes de levantarse para ponerse de pie.
2. Postura del Señor de la Danza (Natarajasana), variación
Esta postura se basa en la coordinación de todo el cuerpo que acabas de desarrollar. En esta variación, usted se parará sobre la superficie suave e inestable de su cojín, lo que agregará trabajo de estabilidad para los músculos pequeños de los tobillos y los pies.
Coloque su pie izquierdo en medio de su cojín y fije su mirada en algo inmóvil en la pared o el piso frente a usted. Recrea la sensación de apretar la cintura y levanta el pie derecho del suelo. Tómate un momento para adaptarte a la sensación del cojín debajo de ti. Tenga en cuenta que, aunque el refuerzo es suave e inestable, aún puede separar los dedos del pie izquierdo y levantarlos a través del arco izquierdo y la parte interna del tobillo. Encuentre un punto central de equilibrio entre la punta del pie y el talón, y entre los bordes del dedo gordo y meñique.
Una vez que haya encontrado el equilibrio, extienda el brazo izquierdo frente a usted. Doble lentamente la rodilla derecha para llevar el talón hacia el trasero y estire la mano derecha hacia atrás para agarrar el arco interno del pie. Continúe enraizándose hacia abajo a través de su pie izquierdo y dibujando alrededor de su cintura mientras lentamente gira hacia su cadera izquierda, equilibrando el alcance hacia adelante de su mano y con la patada hacia atrás de su pie derecho.
Observa las similitudes entre esta postura y tu trabajo básico anterior: cómo la cohesión entre las partes separadas de tu cuerpo te ayuda a confiar en tu estabilidad aquí.
Después de ocho o más respiraciones medidas en esta postura, invierta lentamente la forma en que entró. Salga del cojín y coloque ambos pies sobre la solidez del piso. Tómate un momento para notar tu conciencia de las sensaciones en tus pies antes de pasar al segundo lado.
3. Guerrero III (Virabhadrasana III), variación
Si dejamos de lado la dificultad de mantener el equilibrio sobre un pie, el desafío clave de Warrior III es la propiocepción necesaria para cuadrar las caderas con el suelo y crear una línea larga y recta a través del torso. Entonces, en esta variación, en lugar de equilibrarte sobre tu cojín como lo hiciste anteriormente, usarás su retroalimentación táctil para ayudarte a afinar tu posición.
Ven y párate sobre tu colchoneta, sosteniendo tu cojín. Gire el cojín detrás de usted para que recorra la columna desde la parte superior de la espalda hasta el sacro. Por ahora, sostenga el cojín en su lugar con una o ambas manos.
Luego, transfiera su peso hacia el pie izquierdo, separando los dedos, levantando el arco y enganchando el tobillo mientras practicaba en la postura del Señor de la Danza. Deslice el pie derecho detrás de usted e incline el torso hacia adelante, encontrando una línea recta y fuerte desde la cabeza hasta los dedos del pie derecho. Mantenga esa plomada mientras gira lentamente desde la cadera izquierda, manteniendo las caderas niveladas.
A medida que su torso desciende hasta quedar paralelo a la colchoneta, encontrará un punto en el que podrá soltar el cojín y bajar los brazos a los costados. Si sus caderas se inclinan, sentirá que su cojín comienza a alejarse de la línea media de su columna; Si pierde la línea recta desde la coronilla hasta el sacro, sentirá que el centro de equilibrio del cojín se desplaza de un extremo hacia el otro. Mantenga una posición equilibrada y centrada para el cojín, utilizando su peso desconocido para aumentar las sensaciones en la parte posterior de su cuerpo para que pueda mantener líneas rectas desde la coronilla hasta los dedos de los pies y a lo largo de la parte posterior de la pelvis.
Mantenga esta postura durante 8 respiraciones o más antes de estirarse hacia atrás para agarrar el cojín. Luego, regresa a tu posición inicial para repetir del otro lado.
4. Perro-Pájaro, variación
Arrodillarse sobre el cojín no sólo hace que la superficie de equilibrio sea menos estable, sino que también aumenta la dificultad de la postura al proporcionar una base mucho más estrecha para la mano y la rodilla de apoyo. Este equilibrio arrodillado es más desafiante de lo que parece; Necesitarás toda la coordinación que has adquirido en las tres posturas anteriores.
Coloque su cojín paralelo al borde largo de su tapete y colóquese a cuatro patas encima. Es posible que sus muñecas se sientan más cómodas si gira ligeramente las manos hacia afuera, permitiendo que los dedos se doblen hacia los lados inclinados del cojín.
Tómese un momento para acostumbrarse a la base suave y estrecha del cojín, luego encuentre la sensación ahora familiar de apretar alrededor de su cintura para alargar su línea media. Mantenga esa sensación mientras presiona las manos y las rodillas, encontrando el levantamiento correspondiente en el torso.
Extienda la pierna izquierda hacia atrás, llegando hasta los dedos de los pies y manteniendo las caderas firmes como acaba de practicar en Warrior III. Lleve lentamente el brazo derecho hacia adelante de modo que el bíceps quede junto a la oreja. Siéntete preparado en el centro de energías opuestas: ciñe tu cintura mientras te alargas desde la punta de las manos hasta los dedos de los pies, enraizándote hacia abajo a través de tu mano y rodilla de apoyo para crear flotabilidad en tus caderas y caja torácica. Suaviza los lados de tu cuello y estabiliza tu respiración, aprovechando el desafío de mantener el equilibrio para aumentar tu conciencia de todo tu cuerpo.
Después de 5 o más respiraciones lentas y constantes, suelte lentamente la mano derecha y la rodilla izquierda hacia el cojín. Haga una pausa para respirar antes de pasar al segundo lado.
