La respiración, o pranayama, es la Cenicienta de la práctica del yoga, dice Max Strom, profesor de yoga y autor de A Life Worth Breathing. Hay muchos enfoques para enseñar a los estudiantes cómo respirar en yoga, pero en los estudios de yoga la práctica de pranayama a menudo se pasa por alto, mientras que las asanas reciben la mayor atención. "Pranayama realmente ha quedado atrás", afirma.
Los antiguos practicantes de yoga entendían la respiración como una parte vital e inextricable de la práctica del yoga. En su libro Yoga: Ancient Heritage, Tomorrow's Vision, la instructora de yoga Indu Aora escribe: “La respiración es el reflejo de la vida en el cuerpo humano. …A través de la disciplina de la respiración, se toma y almacena más prana [energía sutil] en el cuerpo”.
La investigación contemporánea refuerza la eficacia de las técnicas de respiración yóguica. Un estudio de 2021 encontró que los participantes que practicaban la práctica de respiración Sudarshan Kriya Yoga (SKY) reportaron menos estrés, ansiedad y depresión, y habían mejorado su sueño. El método SKY incluye la respiración Ujjayi, Bhastrika y Sudarshan Kriya y el canto de om centrándose en la exhalación prolongada.
Una revisión de 2020 de 18 estudios de investigación encontró evidencia de que la respiración también mejoraba los síntomas en pacientes con asma o enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Otros estudios sugieren la importancia de la “respiración lenta del yoga” para mejorar la memoria, la atención y otras funciones cognitivas.
Para aprovechar el trabajo con la respiración en el yoga, aquí tienes cinco técnicas transformadoras que puedes probar. Pero no esperes hasta la clase de yoga. Estos también pueden ser útiles cuando enfrente desafíos en los desafíos diarios.
5 formas de respirar en el yoga (y en la vida)
1. Conciencia básica de la respiración
Comience por notar dónde se encuentra con su respiración, dice Bo Forbes, PsyD, psicólogo clínico y terapeuta de yoga integrativo. Practicar una postura de yoga desafiante puede hacer que contengas la respiración; Anticipar una conversación difícil puede hacer que usted respire rápidamente. ¿Cuándo y por qué tu respiración es superficial? ¿Qué hace que se acelere? "Esta es información realmente valiosa para crear resiliencia al estrés", dice. Además, tomar conciencia de la respiración tiende a ralentizarla, lo que puede reducir la presión arterial, el dolor y la ansiedad, y mejorar la concentración y el sueño.
Inténtalo en cualquier momento, en cualquier lugar. Respirando por la nariz, observe las inhalaciones y exhalaciones. ¿Qué pasa más rápido? ¿Cuál es más largo? No manipules tu respiración. Simplemente nota cómo se siente en tu cuerpo. Continúe durante 2 a 3 minutos.
2. Ujjayi Pranayama (Aliento Victorioso o Aliento del Océano)
Esta práctica clásica de pranayama, conocida por su sonido suave y relajante similar al de las olas del océano rompiendo, puede mejorar la respuesta de relajación de la respiración lenta, dice Patricia Gerbarg, MD, profesora clínica asistente de psiquiatría en el New York Medical College y coautora de The Healing. El poder de la respiración. Su teoría es que las vibraciones en la laringe estimulan los receptores sensoriales que indican al nervio vago que induzca un efecto calmante.
Inténtalo para centrar su atención durante la práctica de asanas. Mientras respira en yoga, inhale por la nariz, luego abra la boca y exhale lentamente, haciendo un sonido "haaa". Pruebe esto varias veces, luego cierre la boca y exhale por la nariz, manteniendo la misma sensación en la parte posterior de la garganta que utilizó para hacer el sonido "haaa".
3. Nadi Shodhana Pranayama (respiración por fosas nasales alternas)
Esta práctica de alternar entre las fosas nasales derecha e izquierda al inhalar y exhalar "desbloquea y purifica los nadis, que en la creencia yóguica son pasajes de energía que transportan fuerza vital y energía cósmica a través del cuerpo", dice Roger Cole, PhD, un experto en Yoga Iyengar. profesor e investigador de fisiología en Del Mar, California. Si bien no existe evidencia científica clara que respalde el impacto de la respiración yóguica en la energía y la fuerza vital, un estudio de 2008 encontró que la respiración del yoga por las fosas nasales derecha, izquierda y alterna influyen en la presión arterial de diferentes maneras. Otro pequeño estudio encontró que practicar Nadi Shodhana reducía la presión arterial entre los participantes.
Inténtalo al final de una secuencia de asanas para preparar la mente para la meditación. Tome una posición sentada cómoda. Cierra tu mano derecha formando un puño suave frente a tu nariz, luego extiende el pulgar, el anular y el meñique. Cierra suavemente la fosa nasal derecha con el pulgar. Inhale por la fosa nasal izquierda y luego ciérrela con el dedo anular. Abra la fosa nasal derecha y exhale lentamente por ella. Inhale por la fosa nasal derecha y luego ciérrela. Abre la fosa nasal izquierda y exhala lentamente por ella. Eso completa un ciclo. Repita de 3 a 5 veces.
4. Kumbhaka Pranayama (Retención de la respiración)
Cuando inhalas completamente y luego esperas 10 segundos, podrás inhalar un poco más, dice Strom. ¿Por qué? Contener la respiración aumenta la presión dentro de los pulmones y les da tiempo para expandirse por completo, aumentando su capacidad. Como resultado, la sangre que luego viaja al corazón, el cerebro y los músculos estará más oxigenada.
Inténtalo Después de asana para prepararse para la meditación. Inhale, inflando los pulmones lo más completamente posible. Aguanta la respiración durante 10 segundos. Después de 10 segundos, inhala un poco más. Luego mantenlo todo el tiempo que puedas. Una advertencia: para las personas ansiosas, la retención de la respiración puede resultar difícil. Strom sugiere comenzar conteniendo la respiración durante 3 segundos, o tanto tiempo como se sienta cómodo, y avanzar progresivamente. Las personas que tienen antecedentes de convulsiones, problemas cardíacos, hipertensión, aneurismas cerebrales o problemas de visión deben evitar este tipo de respiración en el yoga.
5. Kapalabhati Pranayama (Aliento de Fuego o Aliento Brillante de Calavera)
Esta técnica de respiración rápida es energizante y activa el sistema nervioso simpático. Un estudio de 2022 encontró que, durante y después de kapalbhati, los participantes experimentaron cambios beneficiosos en la variabilidad de la frecuencia cardíaca, que regula las funciones autónomas, incluida la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la digestión. Los investigadores también notaron un aumento en la activación de ondas gamma después de la práctica, lo que sugiere una mejor atención y concentración.
Kapalabhati es una práctica intensa y no recomendada para todos. "Para las personas que ya están bajo estrés, no creo que Breath of Fire sea una buena idea", dice Strom. “Estás echando gasolina al fuego”.
Inténtalo para reactivar tu práctica de asanas cuando te sientas letárgico o para aumentar tu capacidad intelectual cuando estás confuso. Para comenzar, inhale profundamente y exhale lentamente. Inhale nuevamente y comience a exhalar tirando rápidamente de los abdominales inferiores para expulsar el aire en breves chorros. Su inhalación será pasiva entre cada exhalación activa y rápida. Continúe durante 25 a 30 exhalaciones.
Este artículo ha sido actualizado. Publicado originalmente el 17 de junio de 2015.
Acerca de nuestro colaborador
Jessica Levine es ex editora digital de {marca_origen}.com. Actualmente divide su tiempo entre el Área de la Bahía de San Francisco y Telluride, Colorado.
