Tómate un momento para sentarte en Dandasana (postura del bastón): siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti; o siéntese en una silla, con la columna vertebral apoyada sobre las caderas y las rodillas dobladas, con los pies apoyados en el suelo. Ahora, coloque ambas manos al lado de las caderas, presione las palmas hacia el suelo o la silla, inhale profundamente y observe cómo se siente. Luego, deje que sus hombros se doblen hacia su pecho y permita que su cabeza avance y su pecho colapse. ¿Cómo te sientes ahora?
Cuando les pido a mis pacientes que hagan este simple ejercicio, informan una marcada diferencia en su estado de ánimo al comparar estar sentados erguidos (usan adjetivos como "alerta", "feliz" y "brillante") versus encorvados (lo que provoca reacciones como " triste”, “cansado” y “negativo”). Está claro que este tipo de caída puede provocar problemas energéticos, pero también puede provocar problemas biomecánicos que desencadenan dolor. Y lo peor es que la gran mayoría de nosotros tendemos a adoptar esta postura de hombros encorvados y cuello estirado hacia adelante con regularidad a lo largo del día gracias a nuestros trabajos de escritorio y a nuestra afinidad por los dispositivos electrónicos móviles.
La anatomía detrás de la postura encorvada
Primero, es importante observar los desequilibrios musculares que crea esta postura. En esta posición, los músculos que rodean los hombros y rotan internamente los huesos de la parte superior del brazo (subescapular, redondo mayor y deltoides anterior) se acortan, provocando una sensación de opresión. Es más, el pectoral mayor y menor (músculos del pecho que mueven los brazos y los hombros hacia adelante y juntos), así como el elevador de la escápula, los escalenos, el esternocleidomastoideo y el trapecio superior (músculos en la parte posterior y lateral del cuello que mantienen la cabeza hacia adelante). ) trabajan demasiado, lo que también provoca tirantez. Y luego están los músculos que se “apagan” y se debilitan; los que rotan externamente los huesos de la parte superior del brazo (infraespinoso, redondo menor y deltoides posterior); los que estabilizan los omóplatos y los arrastran hacia la espalda (serrato anterior, romboides, trapecio medio e inferior); y los flexores cervicales o profundos del cuello (longus capitis y longus colli).
Este exceso y falta de trabajo simultáneo de los grupos musculares conduce a desequilibrios que afectan a la cintura escapular. Con el tiempo, la caída crónica puede causar problemas en el manguito rotador, como el síndrome del manguito rotador (en el que los músculos y tendones del hombro se pellizcan e inflaman, causando dolor) y posiblemente incluso un desgarro del manguito rotador gracias a la irritación crónica. El dolor de cuello es otro efecto secundario común. Piénselo: cuando su cabeza sobresale hacia adelante mientras mira una pantalla, los músculos del cuello, específicamente el elevador de la escápula y el trapecio superior, tienen que contraerse para sostenerla. Como resultado, los flexores cervicales debajo del cuello se cansan y debilitan, provocando otro desequilibrio que provoca dolor.
3 formas de utilizar el yoga para liberar la tensión del cuello
Cualquiera que sea la causa fundamental de su caída, su práctica de yoga puede ayudar a aliviar cualquier dolor o caída de humor resultante al brindar más equilibrio a los músculos del pecho, la parte superior de la espalda y el cuello.
1. Estas posturas son un excelente lugar para comenzar: 4 posturas de yoga para una mejor postura y menos dolor de cuello
2. Soy un gran admirador de mantener la postura del bastón: siéntate erguido con las palmas presionando el suelo al lado de las caderas. Lleve los hombros hacia la línea media y luego baje ligeramente hacia la espalda; Presione sus palmas firmemente contra el suelo e intente alejarlas una de otra de forma isométrica. Al hacerlo, activas los trapecios y romboides inferiores y medios debilitados y estiras los pectorales tensos.
3. Aquí hay un ejercicio más simple para relajar la tensión en el cuello y el pecho: entrelaza los dedos de ambas manos y colócalos con las palmas hacia abajo en la parte superior de tu cabeza, justo en el centro. Presione su cabeza contra sus manos mientras presiona suavemente sus manos hacia su cabeza. Mantenga esta acción de doble presión durante unos segundos, suéltela durante unos segundos y luego repita una vez. Deberías sentir un enderezamiento de la columna y una ligereza que puede hacerte sonreír.
Como he aprendido, la mejor manera de encontrar el máximo brillo y contrarrestar los inevitables desequilibrios musculares que surgen a medida que avanzamos en nuestras vidas es tomarnos el tiempo para comprender la biomecánica de estos desequilibrios. Lo hacemos usando nuestro cuerpo y estudiando los cambios energéticos que causan los desequilibrios, lo que a su vez nos ayuda a acceder de manera más rápida y predecible a las posturas correctivas de yoga adecuadas. En mi opinión, el yoga realmente sirve para esto.
Sobre la autora
El profesor Ray Long, MD, es cirujano ortopédico en Detroit y fundador de Bandha Yoga, un sitio web y una serie de libros dedicados a la anatomía y la biomecánica del yoga.
