Cuando practico yoga, me encantan las clases con duraciones más largas. Explorar el movimiento de mi respiración y mi cuerpo y al mismo tiempo experimentar la quietud me hace volver a la vida sintiéndome más capaz de manejar todo.
En una clase reciente, el instructor nos pidió que entremos en Virabhadrasana II (Postura del Guerrero II) y mencionó que íbamos a mantener la postura. Estaba emocionado a punto de quedarme sin aliento cuando la maestra gritó: "Contrae los músculos de la espalda y la parte externa de las caderas, y activa los músculos de la parte interna de los muslos". Luego añadió: "Entonces, enciende tus tríceps".
Me quedé atónito. Tengo un doctorado en neuromecánica y no podía entender exactamente cómo se suponía que debía contraer la parte externa de las caderas, involucrar la parte interna de los muslos y activar los tríceps. Como resultado, esa tranquilidad interior que deseaba se convirtió en una confusión total.
Las señales musculares como "participar", "encender" o "relajarse" en relación con músculos específicos son cada vez más comunes en las clases de yoga. Pero, ¿saben realmente la mayoría de los estudiantes, incluso los practicantes experimentados, cómo ejercitar músculos específicos? ¿Estas señales logran el objetivo previsto de ayudarnos a encontrar una mejor alineación y sentirnos más encarnados?
Por qué las señales anatómicas específicas no son útiles
Las investigaciones sobre el aprendizaje motor encuentran consistentemente que las instrucciones específicas para "contraer los isquiotibiales" (enfoque interno) son mucho menos efectivas que las señales que llaman la atención sobre el movimiento corporal que resulta en la contracción, como "intenta arrastrar los talones hacia el trasero" ( enfoque externo).
Un estudio publicado en la revista Medical Education encontró que las señales externas activaban automáticamente los músculos necesarios para realizar la tarea. Que tiene sentido. Cuando te piden que te muevas, tu cerebro genera una orden motora que activa los músculos necesarios para realizar la tarea. Lo hace con la ayuda de varios sistemas, entre ellos el visual, vestibular (relacionado con el oído interno y el sentido del equilibrio) y propioceptivo (la capacidad de detectar la posición y el movimiento de las articulaciones). En otras palabras, no es necesario intelectualizar el movimiento para que el músculo específico se contraiga.
Algunos estudios incluso han descubierto que ofrecer señales para acciones musculares específicas puede interferir con la planificación y ejecución motora normal del cuerpo, lo que podría resultar en una mala ejecución de las posturas y un desequilibrio en la activación muscular. Eso no es exactamente útil en una clase de yoga.
El desglose biomecánico de una señal
Para explorar e ilustrar de qué estoy hablando, Jana Montgomery, PhD, y yo decidimos realizar un pequeño estudio científico propio para obtener una instantánea biomecánica de lo que sucede cuando los practicantes de yoga intentan activar los glúteos (o no) en Bridge. Postura (Setu Bandha Sarvangasana). Los profesores suelen indicar qué hacer con los glúteos en un intento de activar los isquiotibiales.
Recopilamos datos de un solo estudiante sin antecedentes de lesiones mediante electromiografía (EMG) inalámbrica y medimos la actividad en siete músculos clave: el glúteo mayor (nalgas), el bíceps femoral (isquiotibiales), el erector de la columna (músculos espinales), el dorsal ancho (parte media -músculos de la espalda), recto femoral (cuádriceps), gastrocnemio (pantorrillas) y tibial anterior (espinillas).
Para empezar, encontramos una contracción máxima inicial (conocida como contracción voluntaria máxima o MVC) para cada uno de los siete músculos que luego pudimos comparar con la activación en la postura. Luego calculamos el porcentaje de MVC de cada músculo durante cada una de las variaciones de la señal de Bridge Pose. Le pedimos que hiciera lo siguiente en Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana):
1. "Involucra tus glúteos" (una señal interna o muscular)
2. “Relaja tus glúteos” (otra señal interna o muscular)
3. “Impulsa las rodillas hacia adelante y arrastra isométricamente los talones hacia atrás” (una señal externa o de movimiento)
Elegimos utilizar dos señales internas diferentes porque involucrar versus relajar los glúteos en Bridge Pose es bastante controvertido, ya que algunos profesores instruyen a los estudiantes a activar los músculos de los glúteos y otros los instan a "dejar que sus glúteos cuelguen como un melocotón de un árbol".
Los resultados
Junto con los datos de la investigación científica, nuestros hallazgos sugieren fuertemente que dar una señal externa, como "arrastra los talones hacia atrás", es más probable que haga que los músculos trabajen juntos que una señal interna.
Con la señal interna "involucra tus glúteos", la actividad muscular fue mayor en los glúteos (94 por ciento MVC). Ocupó el segundo lugar más alto en los músculos de la columna (78 por ciento MVC). La actividad muscular en los isquiotibiales fue del 15%.
La actividad de los músculos isquiotibiales durante la señal "relaja tus glúteos" fue de apenas un 3 por ciento de MVC en comparación con el 15 por ciento medido durante la señal "involucra tus glúteos". En cambio, los músculos de la espalda y los cuádriceps se relajaron más. La actividad muscular en las pantorrillas y las espinillas también disminuyó considerablemente en comparación con la señal de "involucrar los glúteos". Es posible que hayas escuchado que cuando relajas los glúteos en Bridge Pose, tus isquiotibiales se activarán más para compensar. Sin embargo, descubrimos que sucede lo contrario.
Cuando el estudiante escuchó la señal externa "impulsa las rodillas hacia adelante y arrastra los talones hacia atrás" durante la postura del puente, los glúteos se activaron al 82 por ciento del MVC y el erector de la columna compartió la carga al 77 por ciento del MVC. Es más, los músculos de soporte que trabajan en Bridge Pose (el dorsal ancho y los isquiotibiales) trabajaron igual de duro con un 15 por ciento de MVC.
En nuestro pequeño experimento, la señal externa creó una activación sinérgica de los músculos de todo el cuerpo, mientras que las señales internas condujeron a que un solo músculo o grupo de músculos realizara la mayor parte del trabajo. Eso puede provocar desequilibrios musculares, lo que nos deja susceptibles a sufrir lesiones, especialmente a cualquier persona con lesiones existentes.
Por el contrario, una acción equilibrada dentro de nuestras posturas de yoga, nos reduce el riesgo de lesiones tanto dentro como fuera de clase.
La forma respaldada por investigaciones de indicar una pose
Según las investigaciones publicadas y nuestros hallazgos, utilizo las siguientes señales cuando practico y enseño Bridge Pose:
1. Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo, las rodillas dobladas y apiladas por encima de los tobillos.
2. Empuje el suelo con los pies y empuje las caderas hacia el techo.
3. Elija la variación de brazo que prefiera, ya sea juntando las manos debajo de la espalda, sujetándose de una correa o usando “brazos robóticos” doblando los codos y manteniendo los huesos de la parte superior del brazo sobre la colchoneta mientras apunta con los dedos hacia el techo.
4. Mueva las rodillas hacia adelante mientras intenta arrastrar los talones hacia las caderas (los talones en realidad no se moverán).
Cuando no estamos constantemente tratando de descubrir cómo “activar” o “relajar” ciertos músculos, podemos dejar de inquietarnos más fácilmente y sumergirnos en nuestra respiración y nuestro cuerpo, permitiendo que la práctica sea verdaderamente una meditación en movimiento.
Este artículo ha sido actualizado. Publicado originalmente el 22 de julio de 2018.
Acerca de nuestros colaboradores
La autora Robyn Capobianco, PhD, es una yogui cuya curiosidad por la ciencia del yoga la llevó a realizar un programa de doctorado en neurofisiología. Aporta más de 20 años de estudio, práctica y enseñanza del yoga a su investigación científica sobre el control neuronal del movimiento. Su investigación tiene como objetivo alterar fundamentalmente la forma en que los profesores de yoga enseñan y proporcionar la base científica que, en su opinión, falta en la comunidad del yoga. Obtenga más información en drrobyncapo.com.
Jana Montgomery, PhD, es una atleta y una aprendiz de por vida. Su pasión por la ciencia y el deporte la llevaron a realizar su doctorado en biomecánica del movimiento humano. Su investigación se especializa en comprender cómo las fuerzas o los equipos externos afectan la forma en que las personas se mueven, específicamente los equipos y la tecnología adaptativos. Obtenga más información en activeinnovationslab.com.
