Los profesores de yoga casi universalmente aconsejan a sus estudiantes colocar los tobillos y los dedos gordos de los pies juntos o alinear los pies debajo de las caderas con los bordes exteriores paralelos a los bordes de la colchoneta, en Tadasana (Postura de la montaña) o Utkatasana (Postura de la silla). Los profesores más inclinados a la anatomía instan a los estudiantes a alinear los pies de modo que los segundos dedos apunten hacia adelante, posicionando las tibias (espinillas) en relación con los pies.
Si bien alinear los pies de esta manera puede parecer una buena idea, especialmente si tiene los pies abiertos o los dedos de las manos, podría causar daños a largo plazo en las rodillas, otras articulaciones y la espalda baja. He aquí por qué y cómo puede evitarlo.
Anatomía del pie y la pierna.
Para profesores: para comprobar la rotación dentro de la rodilla, pellizque ligeramente los bordes interior y exterior de la rótula de su alumno con el pulgar y el índice. Coloque el otro dedo índice justo en la tuberosidad tibial (el bulto en la parte superior frontal de la espinilla). La distancia desde aquí hasta los bordes de la rótula, donde están los dedos, debe ser la misma.
Técnicamente, tus piernas comienzan desde las costillas número 12, que se encuentran al lado de las vértebras lumbares (inferiores). Incluyen los músculos psoas y cuadrado lumbar así como el resto de músculos pélvicos que mueven o estabilizan las articulaciones de la cadera.
Los pies y las piernas están construidos como una serie de articulaciones de bisagra, conocidas como articulaciones de un solo grado de libertad, que se alternan con articulaciones rotacionales (de múltiples grados de libertad).
Las puntas de los pies son cinco articulaciones que juntas actúan como una bisagra cuando te pones de puntillas. Encima de ellos está la articulación rotacional debajo del tobillo: balancee los pies hacia adentro y hacia afuera desde la pronación colapsada (un giro exagerado del talón hacia la línea media) hasta la supinación bloqueada (los talones se despliegan) para sentir esta articulación.
La articulación superior del tobillo también es una bisagra. Desde una posición de pie, doble las rodillas y vuelva a bloquearlas para sentir que la parte inferior de las piernas se dobla sobre los pies desde la dorsiflexión (un ángulo reducido entre el pie y la espinilla) hasta la flexión plantar (un ángulo aumentado).
Por encima de eso, en la parte inferior de las piernas, hay una pequeña rotación entre la tibia y el peroné, los huesos entre la rodilla y el tobillo. Flexione una rodilla de modo que quede sobre la punta del pie y mueva el talón hacia adentro y hacia afuera, como si estuviera apagando un cigarrillo, para sentir esta rotación.
Continúe subiendo por la pierna: la rodilla en sí está construida como una bisagra. La bola y la cavidad de la cadera, por supuesto, pueden moverse en múltiples direcciones. El siguiente eslabón de la cadena articular es la articulación sacroilíaca (SI). Para identificar esta articulación, palpe los huesos prominentes en los hoyuelos en la parte inferior de la espalda baja. La articulación SI, también construida como una bisagra simple de un grado de libertad, comienza aproximadamente una pulgada delante de ellas. Las articulaciones sacrolumbares, donde la columna se asienta sobre el sacro, permiten cierta rotación.
Las articulaciones rotacionales están limitadas por la forma de los huesos, los ligamentos restrictivos y los músculos demasiado tensos. Pero el alcance, la interacción y la adaptabilidad en las juntas rotacionales son mayores que en las juntas de bisagra, que están limitadas a una dimensión.
¿Qué pasa cuando te concentras en los pies?
Piense en bisagras como las de la puerta mosquitera de un porche. Cada bisagra funciona bien por sí sola siempre que los tornillos estén apretados. Se abre y cierra, se flexiona y se extiende, y puede seguir haciéndolo durante años sin necesidad de reparación. Pero si dos bisagras están desalineadas, es poco probable que duren más de unos pocos meses antes de que la puerta se doble, los tornillos se suelten y el marco se muerda.
Ahora aplique esto a sus piernas: cuando alinee sus pies, la bisagra del dedo del pie y la bisagra del tobillo funcionarán como las de una buena puerta mosquitera. Pero sus rodillas y su espalda baja pueden desalinearse al alinear sus pies, y eso a su vez podría causar problemas en su rodilla, articulación sacroilíaca y espalda baja, especialmente cuando los desafía con asanas más difíciles.
Para evitar esto, a la mayoría de los practicantes les resultará mejor alinear las rodillas debajo de las caderas y la espalda y dejar que los pies caigan donde puedan.
Escúchame: si alineas los pies pero una o ambas rodillas están torcidas encima (consulta la evaluación a continuación), estás desalineando las bisagras de la puerta mosquitera y corres el riesgo de sufrir problemas a largo plazo. Piense en caminar: si alineara los pies mientras camina, las rodillas y la parte baja de la espalda funcionarían como esas bisagras desalineadas y comenzarían a desgastarse más rápido de lo que deberían, con los huesos presionando y rechinando el cartílago de manera desigual. En su lugar, alinee cada rodilla de modo que la rótula (rótula) mire hacia adelante. De esta manera, las importantes bisagras superiores (en la cadera, la pelvis y la zona lumbar) también estarán alineadas. Alinee sus pies y no existe tal garantía.
Cómo comprobar la alineación de tus piernas
Por supuesto, si tus pies, tobillos, rodillas, caderas y pelvis están realmente alineados, entonces no hay problema que resolver. A continuación le indicamos cómo saber si esto se aplica a usted:
Párese frente a un espejo y alinee los pies de modo que el segundo dedo mire hacia adelante, pero por lo demás se encuentre en una postura de pie relajada, sin forzarla. ¿Tu pelvis está perpendicular al espejo? Coloque las yemas de los dedos en la parte frontal de los huesos de la cadera y mire hacia abajo para comprobarlo. Recuerde, no fuerce.
Ahora mira tus rodillas. ¿Tus rótulas también están directamente alineadas con el espejo, como los faros? ¿O están dirigidas hacia adentro o hacia afuera en comparación con las articulaciones de arriba y de abajo? Al doblar cada rodilla, ¿el centro de la rótula sale directamente sobre el segundo dedo del pie o se dirige hacia algún lugar por sí solo? En este último caso, podrían surgir problemas si trabaja con los pies alineados artificialmente. En lugar de eso, alinea las rodillas y trabaja desde allí.
Si estás pensando: Oh, seguiré alineando los pies y simplemente giraré la rodilla hasta que quede recta para alinearla, no lo hagas. Alinear la rodilla rotada medialmente generalmente fuerza la cadera en rotación lateral y bloquea la articulación inferior del tobillo en supinación; no es una buena solución, ya que simplemente lo encamina hacia un conjunto diferente de problemas.
Para profesores: para realizar una comprobación más precisa de la rotación dentro de la rodilla, agáchese y pellizque ligeramente los bordes interior y exterior de la rótula de su alumno con el pulgar y el índice. Coloque el otro dedo índice justo en la tuberosidad tibial (el bulto en la parte superior frontal de la espinilla). La distancia desde aquí hasta los bordes de la rótula, donde están los dedos, debe ser la misma.
Si no son iguales (y es más común que la línea interior sea más larga y la exterior más corta), la rodilla está desalineada. Haga que este estudiante trabaje con la rótula hacia adelante hasta que usted (o un bodyworker, fisioterapeuta u osteópata) pueda restaurar esta alineación.
Sobre la autora
Tom Myers es autor de Anatomy Trains y coautor de Fascial Release for Structural Balance. También ha producido más de 35 DVD y numerosos seminarios web sobre evaluación visual, técnica de liberación fascial y aplicaciones de la investigación fascial. Myers, terapeuta manual integrativo con 40 años de experiencia, es miembro de la Asociación Internacional de Integradores Estructurales y del Consejo Asesor de Salud de Equinox. Obtenga más información en anatomytrains.com.
