Ya sea que te despiertes con tensión en el cuello o que a menudo tengas un dolor leve porque pasas mucho tiempo encorvado frente a tu teléfono o computadora portátil (¡hola, cuello técnico!), sabes que la tensión en el cuello puede ser terrible. Lo que es peor, también puede provocar malas posturas, irritabilidad e incluso migrañas.
Si tiene dolor de cuello, es importante no hacer nada que lo empeore. Evite los estiramientos profundos, dice Tiffany Cruikshank, acupunturista, profesora de yoga y fundadora de Yoga Medicine. Y si los músculos del cuello tienen espasmos, Cruikshank recomienda tomar una sal de magnesio o un baño de Epsom para ayudar a calmar la inflamación.
Cuando esté listo para un estiramiento suave, pruebe esta secuencia creada por la especialista terapéutica en Medicina del Yoga Diane Malaspina, PhD. Tome un rodillo de espuma, un bloque y una correa y practique una o todas las siguientes posturas de yoga diseñadas para aliviar el dolor de cuello rápidamente. Recuerde, menos es más cuando se trata de estiramientos de cuello. Empuja tu cuello en la dirección que
Yoga para el dolor de cuello: una práctica casera
Menos es más cuando se trata de estiramientos de cuello. Empuje su cuello en la dirección deseada en lugar de tirar o tirar de él.
Estiramientos de cuello sentado
Siéntese cómodo con la columna larga y los hombros relajados. Deje caer la barbilla hacia el pecho y evite doblar los hombros hacia adelante. Estírese aquí durante 5 respiraciones lentas. Gire lentamente la cabeza hacia la derecha para que la oreja derecha se acerque al hombro y permanezca aquí durante 5 respiraciones lentas. Para agregar un poco más de estiramiento, extienda la palma de su mano izquierda hacia el piso a lo largo de su cadera izquierda y permanezca aquí durante 5 respiraciones lentas más. Regrese la barbilla al pecho y repita en el lado izquierdo.
Liberación de trapecio y cuello
Desde un asiento cómodo, lleve la mano derecha detrás del cuerpo y apoye la mano derecha en la parte superior del muslo izquierdo. Si no puede alcanzar el muslo, apoye la mano en el suelo detrás de usted. Libera la cabeza hacia la izquierda y quédate aquí durante 10 respiraciones lentas, luego repite el estiramiento en el lado opuesto.
Extensión torácica sobre rodillo de espuma
Ponte boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Acuéstese sobre un rodillo de espuma, de modo que el área media de la caja torácica (la línea de la correa del sostén para quienes los usan) descanse sobre el rodillo de espuma. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza y mantén el cuello en posición neutra. Levante las caderas y haga rodar el rodillo de espuma hacia el cuello y luego hacia la mitad de la caja torácica. Ruede entre estas dos áreas durante unos 30 segundos, luego suelte y coloque el rodillo de espuma a un lado. Cuando haya terminado, acuéstese boca arriba y sienta cómo fluye la sangre y se libera el tejido conectivo en su cuello.
Liberación miofascial para manguito rotador y dorsal ancho
Póngase sobre su lado izquierdo y coloque su brazo izquierdo sobre el bloque a una altura media de modo que el borde del bloque quede colocado contra su axila y el costado de sus costillas. Apoye la cabeza en la mano e inclínese ligeramente hacia atrás hasta que sienta que el bloque aplica presión en la parte posterior de las costillas y el borde del omóplato. Quédese aquí durante 20 respiraciones lentas. Repita en su otro lado.
Estiramientos de cuello con correa
Siéntese y coloque una correa o banda de resistencia alrededor de la base de su cráneo. Sostenga ambos lados de la correa y extienda suavemente los brazos hacia adelante. Relaje los hombros y permita que su cabeza sea llevada lenta y fácilmente hacia adelante y hacia atrás 15 veces. No olvides respirar.
Liberación miofasical en bloque
Coloque un bloque de yoga a una altura media y apoye su cabeza en el borde del bloque (donde se unen la base de su cráneo y su cuello). Si lo prefieres, puedes colocar una manta o una toalla sobre el bloque para mayor comodidad. Respire aquí durante 8 respiraciones lentas y luego gire la cabeza lo más hacia la derecha posible. Luego, mueva la cabeza hacia la línea media aproximadamente a la mitad (hasta que sienta una pequeña masa muscular) y manténgala así durante 8 respiraciones lentas. Finalmente, lleve la cabeza hacia atrás aproximadamente un cuarto de su línea central (manteniendo la cabeza ligeramente inclinada hacia la derecha). Nuevamente, localizarás otra pequeña masa de músculo. Haga una pausa y respire aquí durante 8 respiraciones lentas antes de regresar la cabeza al centro y repetir en el otro lado.
Sobre la autora
Bridget “Bee” Creel es ex productora editorial de Yoga Journal. Trabaja como profesora de yoga en Nueva York y es cofundadora de la comunidad de bienestar Mood Room.
