Un enfoque incremental para ralentizar la respiración
Antes de intentar cambiar tu práctica de pranayama (respiración), ya sea en una clase de yoga o en la vida cotidiana, es útil saber hacia dónde te diriges. Green explica que los objetivos son esenciales para la práctica de yoga porque te llevan "a algún lugar donde aún no estás". Opte por algo que sea alcanzable, ya sea que el cronograma previsto sea una sola práctica o, más probablemente, en el transcurso de días o semanas.
Si bien las proporciones de respiración no son un tipo de pranayama "llamativo", cuando se realizan correctamente, pueden ser muy efectivas. Lo que Green aprecia más de un enfoque mesurado es que le ayuda a progresar más cuando selecciona un objetivo. “Existe una forma de hacer proporciones de respiración para que tengamos pasos inteligentes hacia nuestra meta. Esto es vinyasa krama (progresión en pasos o etapas)”, dice Green. "Se aplica a cualquier cosa que nos propongamos lograr, incluidas las asanas y otras cosas de nuestra vida".
Las proporciones respiratorias no son un fin en sí mismas, advierte Green, sino una de las muchas herramientas que nos ayudan a alcanzar un estado de yoga. "Las proporciones y los números facilitan una conexión con algo dentro de nosotros: atención constante y una forma de ser tranquila y presente", dice Green, quien explica que lo que sucede después del praṇayama es igualmente importante. "Ese [estado de yoga] luego se traduce en el resto de nuestra vida".
Cómo utilizar proporciones para ralentizar la respiración
Con el tiempo, descubrirá que su capacidad respiratoria se expande mientras mantiene una calidad sutil de la respiración. En lugar de saltar directamente a una proporción como contar 10 para cada inhalación y contar 10 para cada exhalación, acérquese a ello de forma incremental. "Le damos a nuestro sistema la oportunidad de integrar lo que está sucediendo y luego damos el siguiente paso", dice Green. "La mayor parte de nuestra experiencia está relacionada con nuestro objetivo, pero la preparación nos ha ayudado a llegar allí".
Estos pasos son “inteligentes” porque cada uno lo lleva en la dirección de su objetivo sin pasos innecesarios (ni esfuerzos) en el camino. Alcanzar una proporción de respiración que estire su capacidad requiere práctica y tiempo. La forma de llegar allí depende de muchas cosas, incluido el punto de partida y su capacidad respiratoria actual.
Hay diferentes maneras de llegar a una proporción de objetivos. Lo que funciona mejor variará para cada persona, aunque hay algunas cosas que pueden mejorar tu experiencia:
- Trabaja con un componente de la respiración a la vez. En lugar de intentar alargar la inhalación y la exhalación al mismo tiempo, concéntrate en una u otra.
- Tómese el tiempo suficiente para llegar cómodamente y dedique la mayor parte de su respiración a practicar en la proporción objetivo.
- Evite forzar la respiración.
- Sepa que su capacidad respiratoria variará de un día a otro. Ajuste su práctica en consecuencia. Nunca lo fuerces.
Al elegir una proporción de respiración para trabajar, debe ser una que desafíe su capacidad de manera adecuada. "Si podemos sentarnos en nuestro cojín (o acostarnos boca arriba) y alcanzar fácilmente la proporción de objetivos que tenemos en mente, entonces probablemente no sea un buen objetivo para nosotros", dice Green.
Una proporción de respiración para extender la exhalación.
A continuación se muestran dos ejemplos de cómo llegar a una proporción objetivo. Ambos están enfocados en desarrollar la exhalación. Si bien cada uno de estos se presenta como un solo día de práctica, podría llevar días o semanas alcanzar cómodamente su proporción objetivo. Si puede respirar fácilmente mientras cuenta hasta seis, alargue gradualmente la exhalación un poco hasta alcanzar la proporción objetivo. Luego pasa algún tiempo en esta relación máxima, lo que le da tiempo a su sistema para adaptarse, antes de regresar al punto de partida.
Inhalar: Pausa después de inhalar: Exhalar: Pausa después de exhalar
6:0:6:0 Practica 2 veces
6:0:7:0 Practica 2 veces
6:0:8:0 Practica 2 veces
6:0:9:0 Practica 2 veces
6:0:10:0 Practica de 10 a 12 veces
6:0:6:0 Practica 2 veces
Una relación de respiración para extender la pausa después de la exhalación.
Otra forma de desarrollar una exhalación más prolongada es primero alargar la pausa después de exhalar. Este enfoque es útil si encuentra que tiene dificultades para superar una cierta duración de exhalación.
El objetivo aquí no es desarrollar una pausa muy larga, sino utilizar la pausa para preparar su sistema para una exhalación más larga. Por lo tanto, en general, no es necesario hacer una pausa más larga que la exhalación y, a menudo, la pausa es más corta que la exhalación. (Este mismo proceso se puede aplicar para desarrollar una inhalación más larga).
Después de pasar varias respiraciones trabajando con la pausa después de exhalar, se abandona la pausa. Parte del tiempo dedicado a la pausa se transfiere a la exhalación activa. Como antes, regresa al punto de partida después de la proporción objetivo. "Este enfoque respeta nuestro sistema y el tiempo necesario para integrar los cambios a lo largo del camino", afirma Green.
El siguiente ejemplo se muestra como una práctica para el mismo día o puede pasar días o semanas trabajando para alargar la pausa después de la exhalación antes de poder extender cómodamente la exhalación. Un profesor experimentado puede ayudarte a diseñar una práctica que funcione para ti.
Inhalar: Pausa después de inhalar: Exhalar: Pausa después de exhalar
6:0:6:0 Practica 2 veces
6:0:6:2 Practica 2 veces
6:0:6:3 Practica 2 veces
6:0:6:4 Practica 2 veces
6:0:8:0 Practica de 10 a 12 veces
6:0:6:0 Practica 2 veces
