Todo lo que necesitas saber sobre la fascia y el yoga

 

Ya conoces la sensación: un estiramiento de piernas suaviza los hombros tensos, una apertura de cadera alivia el dolor lumbar. Esto sucede por diseño de la naturaleza: cada uno de nosotros tenemos una red de colágeno en todo el cuerpo, comúnmente llamada "fascia", y cuando algo sucede en una parte de la red podemos sentir sus efectos en otras partes.

“¿Es una flexión hacia adelante un estiramiento de los isquiotibiales? Bueno sí. Pero es mucho más”, explica Tom Myers, autor de Anatomy Trains y coautor de Fascial Release for Structural Balance. "Si no estás considerando la fascia en tu yoga, no estás viendo la imagen tal como es".

Por qué es importante la fascia

Las células son nuestros componentes básicos y algo tiene que mantenerlas en una forma reconocible, explica Myers. Y ese es el papel de la fascia. “Si fueras a mantener juntas 70 billones de células, las pegarías o las entrelazarías. La evolución decidió hacer ambas cosas”, dice.

La fascia rodea las estructuras del cuerpo, incluidos músculos, órganos y huesos. También ocupa el espacio entre tus células, el espacio intersticial. La fascia integra y separa las estructuras y sistemas del cuerpo. Esta forma de pensar sobre el cuerpo se aleja de identificar partes aisladas. Más bien, se trabaja como un todo”, dice Myers. “La carrocería no está ensamblada a partir de piezas como la Ford F-150 o la computadora Dell. Se cultiva a partir de una semilla. La semilla de la que creces es un óvulo fertilizado”, dice Myers. "Nunca has tenido un sistema nervioso separado de tu sistema fascial, separado de tus músculos, separado de tus epitelios, separado de tus hormonas".

Elementos fasciales y yoga

El movimiento, incluidas las asanas de yoga, mantiene la fascia saludable al mantenerla activa, hidratada y resistente. El yoga afecta cuatro elementos clave de la fascia:

1. Agua. La fascia es principalmente agua. Cuando estiras o contraes los músculos, o mantienes una postura de yoga, el agua sale de tu fascia. Cuando detienes el movimiento o sales de un estiramiento, tu tejido se rehidrata, con un impulso: la evidencia científica muestra que la fascia absorbe más agua de la que pierde cuando la exprimes mediante el movimiento. "El agua se mueve, cambia de posición y transporta todo tipo de sustancias químicas dentro y fuera del tejido, incluidos neuropéptidos, hormonas, nuevas proteínas e histaminas". El yoga es especialmente bueno para facilitar esta renovación porque sus posturas mueven el cuerpo sistemáticamente a través de rangos completos de movimiento.
2. Hialuronano. El hialuronano es esponjoso y absorbe agua. Cuando está bien hidratado, tiene una textura gelatinosa similar a la clara de huevo. "Hay casi cero fricción dentro de las articulaciones debido a las realmente buenas propiedades lubricantes de este hialuronano cuando está en su etapa húmeda", dice Myers. Pero cuando el hialuronano está menos hidratado, resulta pegajoso. Cuando deja de moverse, o debido al envejecimiento natural, la fascia está menos lubricada y las articulaciones comienzan a frotarse entre sí, moviéndose luego hacia la artritis. . La química real dentro de las articulaciones las lleva hacia un estado artrítico, un estado degenerado. El uso excesivo también puede ser problemático: la inflamación causada por demasiada fricción puede cortar las cadenas de hialuronano, lo que dificulta que el tejido se pegue y mantenga el agua a raya. "El agua entra rápidamente y a eso lo llamamos hinchazón", dice Myers.
3. Glicoaminoglicanos. Los glicoaminoglicanos capturan la humedad. Se despliegan como helechos cuando están cerca del agua, atrayendo moléculas de agua a lo largo de sus bordes. La inactividad los mantiene encerrados en sí mismos. "Los movimientos que haces en yoga, especialmente cuando entras en una parte (del cuerpo) que no usas normalmente, abren estos glicoaminoglicanos para que se abran y acepten el agua", dice Myers.
4. Colágeno El colágeno (la sustancia blanca y fibrosa que se puede ver en la carne) es más fuerte que el acero. Sus fibras se encuentran una al lado de la otra. "Cuando lo estiras, estas moléculas pegajosas pueden soltarse", dice Myers. “Los enlaces entre estas fibras se derriten. Las fibras se deslizan unas sobre otras y luego los enlaces se vuelven a formar de forma más larga”.

Crecimiento fascial y yoga

Los fibroblastos son las células funcionales de su sistema fascial. Crean una nueva fascia y eliminan la vieja. La nueva fascia son “fibras afelpadas y desorganizadas que van en todas direcciones”, dice Myers. “La célula no puede hacer nada para organizar la fascia que ha colocado. En cambio, su movimiento llega y organiza la fascia”. A medida que comiences a organizar tu fascia a través del movimiento, incluido el yoga, comenzarás a reconocer sus propiedades, que incluyen:

1. Elasticidad. La fascia almacena una elasticidad similar a la de una Super Ball, a diferencia de la de una banda elástica; Tiene un alto coeficiente de restitución. La elasticidad es buena. Lo que quieres son tendones (que tienen mucha fascia) como resortes, dice Myers. Podemos entrenar la elasticidad mediante estiramientos balísticos: movimientos cíclicos de aproximadamente un segundo, que permiten un rápido estiramiento y retroceso de la fascia. Piense: movimientos de rebote en ejercicios aeróbicos, sin mantener Utthita Trikonasana (Postura del Triángulo Extendido) durante 30 segundos ni pedalear en bicicleta subiendo una colina empinada.
2. Plasticidad. La fascia es viscosa y elástica, lo que permite la plasticidad. La plasticidad ocurre cuando, por ejemplo, mantienes un estiramiento sostenido, como la postura del triángulo extendido, que derrite las conexiones entre las fibras fasciales, permitiendo que las fibras se deslicen entre sí y creen una nueva longitud. Imagínese estirar lentamente una fina bolsa de plástico para productos agrícolas: el plástico se alarga cuando tira de él constantemente; no volverá a su forma original. Has ido más allá de la elasticidad hacia la plasticidad. El proceso es similar en la fascia, dice Myers. De hecho, se producen lesiones si se estira la fascia demasiado rápido, llevándola más allá de su capacidad elástica o plástica para estirarse y tensando un tendón, por ejemplo.
3. Remodelación. La fascia siempre se está remodelando (recuerde que algunos fibroblastos eliminan la fascia vieja, mientras que otros construyen fascia nueva). Cuando usted se lesiona (por ejemplo, rompiendo la fascia al torcer un tendón), los fibroblastos exageran la creación de nueva fascia para proteger el cuerpo, creando tejido cicatricial. Pero hay un aspecto positivo en la remodelación: cuando una fuerte sesión de yoga o ejercicio carga significativamente la fascia, la fascia se remodela en lo que el mundo del fitness llama "desgarro y reparación": la fascia se desgarra un poco y se repara en uno o dos días, tal vez más. , dependiendo de factores como su edad, dieta, salud y hábitos de ejercicio.

"Lo que estás haciendo en la colchoneta es el estímulo", dice Myers. "Tu cuerpo está más interesado en lo que sucede cuando sales de la colchoneta". En otras palabras, está más interesado en remodelar o volver a tejer. Con el tiempo, la remodelación puede ayudar a crear patrones más saludables en la fascia, corrigiendo la mala postura de una cabeza inclinada hacia adelante (también conocida como cuello de texto), por ejemplo.

Estudie más con Tom Myers en sus cursos en línea con Yoga Journal: Science of Stretch: Anatomy Training for Stability and Resilience con Tom Myers y Anatomy 101 con Tom Myers.