Intente practicar estos sencillos movimientos para mejorar la salud fascial en la espalda y los hombros, entre los músculos abdominales y alrededor de las costillas.
Ejercicio n.° 1: curvatura lateral
Comience en una posición de rodillas 90/90 (cada rodilla forma un ángulo de 90 grados). Da un paso con el pie derecho hacia adelante para que quede debajo de la rodilla derecha; Apoye la rodilla izquierda sobre la colchoneta debajo de la cadera izquierda. Relaje la espinilla izquierda y la parte superior del pie izquierdo sobre la colchoneta. Extienda los brazos desde los costados hasta justo debajo del nivel de los hombros. Alarga la columna y levántala desde el hueso púbico.
Al inhalar, inicie una flexión lateral hacia el lado derecho. Estire el brazo izquierdo por encima de la cabeza y levántelo desde la oreja izquierda. Está alargando y fortaleciendo activamente los músculos del lado izquierdo que lo mantienen en flexión lateral, incluidos los oblicuos y el cuadrado lumbar. A lo largo de la cadera izquierda, alargas activamente los flexores de la cadera. Al inhalar, respire profundamente hacia el lado izquierdo de la caja torácica; sentir la expansión.
Al exhalar, active el suelo pélvico y los músculos abdominales inferiores, aumentando la elevación de la pelvis para alargar la zona lumbar e intensificar el estiramiento de los flexores de la cadera. Mantenga la posición durante 4 a 10 respiraciones lentas y completas. Luego baja el brazo izquierdo y centra la parte superior del cuerpo.
Ejercicio n.° 2: sentarse hacia atrás y doblar hacia adelante
En posición de rodillas, lleve ambos brazos por encima de la cabeza. Al inhalar, presione ligeramente el pie derecho hacia adelante; deja que tu rodilla se extienda y tu pelvis se mueva hacia atrás. Mantenga la columna centrada y alargada mientras dobla la parte superior del cuerpo hacia adelante y baja los brazos hasta el nivel de los hombros.
Al dejar que la cadera se flexione, permite que la fascia situada delante de la articulación de la cadera se suavice. Cuando exhale, levante los brazos por encima de la cabeza y levántelos hasta quedar en posición vertical. Repita el movimiento lentamente de 4 a 8 veces.
Ejercicio No. 3: Estiramiento lateral con espirales
Para realizar la transición a un estiramiento lateral 90/90, coloque la mano izquierda en el suelo (o un bloque) alineada con la rodilla izquierda. Una vez que su mano esté firmemente apoyada en el suelo, mueva la pelvis directamente sobre la rodilla izquierda y extienda el brazo derecho por encima de la cabeza. Su columna es larga en flexión lateral. Mantenga la cabeza alineada con el cuello alargado.
Presione su mano izquierda contra el piso y estabilice firmemente su hombro haciendo girar la cabeza del húmero hacia afuera y hacia abajo. Imagine que su brazo es un pilar fuerte sobre el cual puede cubrir la parte superior de su cuerpo. Estire más el brazo derecho para aumentar el estiramiento del dorsal ancho, el pectoral mayor, los intercostales (músculos entre las costillas), los extensores de la columna y los abdominales.
En el lado izquierdo, los músculos y la fascia de la caja torácica y la cintura se ablandan.
Al exhalar, lleve el brazo derecho hacia el suelo. Sienta un movimiento similar al de un dominó en el que el alcance de su brazo facilita el ligero deslizamiento de su omóplato a lo largo de sus costillas, permitiendo que la parte posterior de su caja torácica izquierda se abra en espiral y su columna lo siga. Mientras el esternón gira hacia el suelo, puedes girar la pelvis hacia el techo para intensificar la apertura en la zona lumbar.
Al inhalar, levante el brazo derecho por encima de la cabeza. Gire la columna y la caja torácica hacia el techo junto con el brazo. Deje que se abra la parte delantera de la caja torácica. Continúe extendiendo la mano derecha y gire la palma hacia el techo para intensificar la apertura del pecho y el estiramiento de la parte superior del cuerpo. Repita el movimiento en espiral de 1 a 3 veces más lentamente.
Pase a Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) durante unas cuantas respiraciones. Cambia de pierna y repite la secuencia en el otro lado.
Sobre la autora
Karin Gurtner es la fundadora y educadora principal del arte del movimiento y desarrolladora de Anatomy Trains in Motion. Para obtener más información sobre los músculos en movimiento, las conexiones miofasciales y cómo moverse con mayor conciencia, únase a Karin Gurtner en su nuevo curso en línea, Anatomía 201: Principios aplicados del movimiento.
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