En ocho semanas, es posible que puedas lograr una postura de yoga desafiante, comenzar un entrenamiento de maratón o convertirte en un habitual de un nuevo gimnasio. ¿Pero cambiar la estructura de su cerebro mediante la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR)? Una nueva investigación dice que eso no es probable.
En el estudio más completo publicado sobre el programa hasta la fecha, los investigadores no encontraron cambios cerebrales en los participantes que completaron un programa MBSR de ocho semanas. Estos nuevos hallazgos contrastan con investigaciones anteriores, que destacaron la capacidad del programa MBSR de ocho semanas para provocar cambios cerebrales sustanciales.
En su análisis, los autores del estudio señalan específicamente el grupo de participantes como una causa potencial de las disparidades entre los estudios. Si bien los estudios anteriores se basaron en participantes que buscaron un programa MBSR, este estudio examinó un grupo aleatorio de participantes. Los autores del estudio creen que es importante considerar esta motivación (o la falta de ella) entre los participantes. Aquellos que eligen inscribirse en un programa MBSR pueden hacerlo debido a una gran cantidad de estrés autoidentificado. Por el contrario, es posible que aquellos que no buscaron el curso no compartan estos elevados niveles de estrés. Como resultado, los primeros pueden tener más espacio para los cambios neurológicos, en comparación con los segundos, dicen los autores del estudio.
Entonces, ¿MBSR sigue provocando cambios cerebrales? Potencialmente, pero puede ser menos probable en personas que aún no están experimentando altos niveles de estrés.
¿Qué significa esto para los programas y prácticas de MBSR?
El programa MBSR de ocho semanas enseña meditaciones de atención plena y posturas de yoga para aliviar el estrés. Y aunque no todos los programas MBSR pueden provocar cambios estructurales permanentes en el cerebro, eso no significa que la práctica no tenga un impacto. Un estudio anterior publicado en 2020 encontró que el programa condujo a una disminución significativa de la depresión y el dolor en participantes con dolor crónico.
El tiempo también puede ser un factor importante a considerar. Uno de los primeros estudios publicados en MBSR encontró que las regiones del cerebro que controlan la atención, la percepción sensorial y el procesamiento sensorial eran más gruesas en los participantes con una práctica de meditación a largo plazo, lo que significa un menor riesgo de deterioro cognitivo.
Además, en una investigación de 2018, los investigadores asociaron a los meditadores prolongados con una mayor regulación emocional al ver imágenes negativas. En el mismo estudio, los meditadores de corta duración demostraron esta regulación sólo cuando se les presentaron imágenes positivas. Esta es una señal de que la clave para aprovechar los beneficios de MBSR puede no estar en completar el programa en sí, sino en integrar las herramientas en su vida a largo plazo.
Los estudiantes en una clase de MBSR a menudo se dan cuenta de que operan en un estado de presión interminable, dice Colleen Gallagher, profesora calificada de MBSR. Un programa MBSR saca a la superficie este tipo de estrés constante y de bajo nivel, lo que permite a los estudiantes desarrollar estrategias de afrontamiento efectivas, dice. Gallagher dice que ve a MBSR como un conjunto de herramientas. Además de centrarse en el momento presente, el curso trata de prepararse para el largo plazo. En su experiencia, dice que ve a los estudiantes comprender qué puede desencadenar sus pensamientos ansiosos, así como también cómo contrarrestar y replantear esos pensamientos.
¿Por qué es importante una práctica constante?
Si bien es posible que no estés entrenando para una carrera de resistencia o practicando tu parada de manos todos los días, la meditación de atención plena se rige por el mismo principio: practicar, practicar, practicar. "Los ejercicios tienen el rendimiento más exponencial si los haces a diario, en lugar de de vez en cuando", dice Max Strom, profesor de yoga, autor y profesor de respiración. Strom se centra en la formación de un conjunto de herramientas cuando se trata de una práctica diaria de respiración o meditación. En lugar de esperar a llegar al punto de quiebre, dice que integrar estas prácticas en tu vida diariamente te preparará para esos momentos más peligrosos. Él equipara la necesidad de una práctica regular con conocer (y practicar) la RCP antes de que llegue el momento en que sea necesario administrarla.
¿Qué pasa si tengo dificultades para mantener una práctica constante?
Desafortunadamente, no existe una fórmula secreta que le ayude a realizar una meditación de atención plena con regularidad. (¡Lo siento!) Sin embargo, si tiene problemas para encontrar el tiempo para comprometerse con ello, Strom dice que es fundamental enmarcarlo como una decisión intencional, en lugar de una tarea ardua. “Aprender a comprometerse es parte de la práctica”, dice. "Porque no se trata sólo de hábitos corporales, es toda nuestra forma de vida". Tiene que ser algo que priorices. Eso puede significar levantarse de la cama un poco más temprano o saltarse el segundo episodio de su programa favorito. Pero bueno, en última instancia, te estás comprometiendo con tu bienestar a largo plazo.
Un programa MBSR viene con un compromiso de tiempo diario de 40 minutos, y Gallagher dice que se encuentra con participantes que luchan por adaptarlo a sus rutinas. En respuesta, ella sugiere establecer una especie de rutina practicando la meditación en el mismo lugar (sí, incluso en la misma silla) a la misma hora todos los días. Este tipo de consistencia puede ayudarle a seguir un régimen regular. También puede significar aumentar lentamente el tiempo de práctica. Cuando empezó a meditar, Gallagher dice que solo se sentaba cinco minutos al día, antes de extenderlo gradualmente a 10 minutos y, finalmente, a sesiones más largas.
Si bien la meditación a menudo se considera una práctica individualizada, no tiene por qué serlo. Gallagher dice que recomienda conectarse con otras personas que también estén comprometidas con una sesión regular de atención plena. Si te registras regularmente a través de mensajes de texto grupales o clases en persona, serás responsable (¡en el buen sentido!) de tu régimen diario. Porque, en última instancia, nadie quiere afrontar la ira del texto grupal.
Esta historia se actualizó para corregir el título de Colleen Gallagher. Ella es una maestra calificada de MBSR, no una maestra certificada por MBSR. También se actualizó para aclarar la posición de Gallagher sobre el papel de MBSR en la preparación para el futuro a largo plazo. Lamentamos los errores.
