Correr puede ser muy duro para el cuerpo. ¡Siempre les he dicho a mis estudiantes de yoga que recorren los senderos o el pavimento que se aseguren de estirarse tanto (o más) mientras corren!
Tomarse un tiempo para estirarse antes de correr (y no justo después) no es sólo un calentamiento. También puede contrarrestar la tensión y la rigidez que resultan de que los músculos y las articulaciones estén sujetos a una intensidad y un impacto sostenidos. Ya sea que estés haciendo una maratón de dos millas o una media maratón, hazte un favor y tómate unos minutos para estos estiramientos rápidos pero efectivos antes de salir.
Anjaneyasana (estocada baja)
Comience en Uttanasana (flexión de pie hacia adelante) en el frente de su colchoneta. Lleva las manos a la colchoneta y da un paso atrás con el pie derecho para hacer una estocada. Ajuste sus manos de modo que su pie izquierdo quede entre ellas y sus hombros por encima de sus muñecas. Involucra los músculos de las piernas mientras mueves la pelvis ligeramente hacia adelante (como si llevaras las caderas hacia el frente de la colchoneta) para estirar los flexores de la cadera de la pierna trasera. Da un paso con el pie derecho hacia adelante. Repita en el otro lado.
Malasana (postura de la guirnalda)
Pase al frente de su tapete. Párese con los pies ligeramente más anchos que las caderas y los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera. Doble las rodillas hasta ponerse en cuclillas. Si los talones no tocan el suelo, separe más los pies o coloque una manta enrollada debajo de los talones para acercar el suelo a usted. Coloque los codos dentro de las espinillas y junte las palmas de las manos en el centro del pecho en posición de oración. Presione suavemente la parte superior exterior de los brazos contra la parte interna de los muslos (no las rodillas) y resista ese movimiento con las piernas.
Estiramiento de la pared
Párate frente a una pared. Coloque sus manos en la pared y deslícelas uno o dos pies por encima de sus hombros y aproximadamente a 45 grados de sus hombros. Retroceda dos pies y medio a tres pies con el pie derecho y ligeramente hacia un lado, como si estuviera entrando en Parsvottanasana (estiramiento lateral intenso o postura de pirámide). Involucre los músculos de las piernas y mueva las caderas hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales de la pierna delantera. Repita en el otro lado.
Estiramiento de la figura cuatro
Párese en la postura de la montaña y junte las palmas de las manos en el centro del pecho en posición de oración. Doble ambas rodillas y levante lentamente el pie derecho de la colchoneta. Haz una pausa hasta encontrar tu saldo. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Enganche las piernas, flexione el pie derecho arrastrando los dedos hacia el lado derecho y gire las caderas. Comience a llevar las caderas hacia atrás e incline el pecho hacia los muslos hasta que sienta el estiramiento en la parte exterior de la cadera y los glúteos. Sal de la misma manera que entraste en la postura. Repita en el segundo lado.
Estiramiento del muslo con estocada baja
Vuelve a Low Lunge con la pierna izquierda detrás de ti. Baje la rodilla trasera hasta el suelo. Es posible que desees llevar una manta doblada debajo de tu rodilla trasera. Doble la rodilla y extienda el brazo del mismo lado para agarrar el pie izquierdo. Acerque el pie a la parte exterior de la cadera para estirar la parte delantera del muslo y el flexor de la cadera. Si siente algún dolor en la rodilla mientras realiza este estiramiento, salga inmediatamente. Repita en el otro lado.
