Los surfistas siempre son totalmente tranquilos, ¿verdad? ¡No siempre! Si bien el surf se asocia estereotipadamente con un estilo de vida relajado, las intensas demandas que el deporte impone al cuerpo pueden hacer que los músculos sientan todo lo contrario.
El surf es un ejercicio para todo el cuerpo muy eficaz; la otra cara es que también puede provocar una amplia gama de posibles desequilibrios en las articulaciones, músculos tensos y problemas en los hombros (gracias, remar sin fin). Afortunadamente, la mayoría de estos problemas no sólo son relativamente fáciles de solucionar, sino también de prevenir con un poco de cuidado y atención.
El yoga es un gran complemento para casi cualquier régimen de entrenamiento deportivo y se adapta especialmente bien a las necesidades de los surfistas. Mientras que un surfista novato puede beneficiarse de las cualidades de fortalecimiento de una práctica vigorosa de asanas, aquellos con más experiencia (y los hombros y caderas tensos para demostrarlo) sacarán más provecho de una práctica más lenta y elástica, ya sea inmediatamente después de montar o en un día libre. Este tipo de práctica no se trata necesariamente de dar avances sorprendentes en movilidad; en cambio, se trata de recuperar algo de la flexibilidad perdida durante cualquier tipo de entrenamiento intenso. Sólo unos pocos estiramientos cuidadosos y fáciles evitarán que los músculos se establezcan en una posición acortada y rígida, y harán que su próxima sesión de surf sea mucho más placentera y productiva. Un estiramiento más consciente también ayuda a identificar los desequilibrios del lado izquierdo al derecho en el cuerpo y cortarlos de raíz antes de que progresen y se conviertan en lesiones por uso excesivo.
Los beneficios del yoga también van mucho más allá de lo físico. Mucha gente compara el surf con una especie de meditación en movimiento, y una mayor concentración mental sin duda mejorará su rendimiento. De manera similar, tener la capacidad de aprovechar la calma y el enfoque yóguico según la demanda te ayudará a mantener el equilibrio y el control de tu tabla incluso en olas más agitadas.
Prueba estas cinco posturas después de tu próximo paseo.
Pose de cara de vaca (Gomukhasana)
Tus caderas son excelentes para crear estabilidad y mantenerte firme sobre la tabla. Pero el uso intensivo provoca una rigidez grave; Gomukhasana es una excelente manera de estirar las líneas exteriores de las caderas y mantener la banda IT libre de inflamación.
Para adoptar la postura, comience sentado. Doble las rodillas y deslice una pierna debajo de la otra, separando los pies y apilando las rodillas una encima de la otra. No se preocupe si no se apilan perfectamente, pero haga ajustes si siente algún dolor. Trate de lograr un estiramiento significativo en la parte externa de las caderas sin ninguna molestia en las articulaciones de las rodillas. Apriete los isquiones de manera uniforme, levante la caja torácica fuera de la cintura y permita que los glúteos se estiren gradualmente. Lo más importante es no forzarlo: la movilidad limitada de la cadera puede provocar una torsión excesiva en las rodillas, por lo que no es necesario esforzarse más allá de lo que le resulta cómodo. Tenga en cuenta que un lado puede estar considerablemente más apretado que el otro. Todo está bien: equilibrar todo es el objetivo de esta práctica.
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Variaciones de Gomukhasana
Lleve la última postura un paso más allá al incorporar la parte superior del cuerpo con un pliegue hacia adelante, un giro o un estiramiento lateral. Si te sientes cómodo con la postura de cara de vaca, agrega:
TWIST Girando el torso en dirección a la pierna superior, seguido de un contragiro en la dirección opuesta para una liberación extra deliciosa en la parte superior de la espalda y los hombros.
PLEGADO HACIA ADELANTE También puede doblar las piernas hacia adelante para intensificar el estiramiento en la parte exterior de la cadera.
ESTIRAMIENTO LATERAL Un estiramiento lateral también se siente fantástico en los dorsales, que están muy ocupados en tu tabla. No sólo levantan el torso a una posición similar a la de una cobra cuando reman, sino que también giran el tronco cuando están de pie sobre la tabla.
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Postura de la pirámide (Parsvottanasana)
Hacer una sentadilla sobre la tabla puede crear una tensión loca en la parte posterior de los muslos. La postura de la pirámide es una de mis favoritas para estirar los isquiotibiales de los atletas.
Da un paso detrás de ti, apuntando los dedos de los pies hacia atrás en un ángulo de 45 grados. Cuadre la pelvis hacia el frente de su colchoneta revisando manualmente sus caderas con las manos. Inhale y alargue la columna hasta la parte superior de la cabeza. Luego, exhale y gire lentamente las caderas, llevando el torso hacia adelante y manteniendo la columna larga y las caderas niveladas. Continúe doblando hasta que sienta un agradable estiramiento en los isquiotibiales de la pierna delantera. Puedes quedarte aquí durante unas cuantas rondas de respiración o soltar las manos en el suelo, dejando que el cuello y los hombros se relajen. Repita en el otro lado.
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Estocada baja + estiramiento de cuádriceps
Los flexores de la cadera tensos son comunes en los surfistas y se ven exacerbados por pasar demasiado tiempo sentados en la vida diaria. Mantener las caderas móviles y saludables es clave, ya que la tensión excesiva de los cuádriceps y los flexores de la cadera puede eventualmente desalinear la pelvis e inclinarla hacia adelante, causando compresión en la parte baja de la espalda y problemas en las rodillas.
Comience con una estocada baja con el pie izquierdo hacia adelante. Si tiene la parte delantera de las caderas tensa, permanecer allí durante unas cuantas rondas de respiración podría ser suficiente. Dejar caer la rodilla trasera elimina el esfuerzo de la estocada y permite que el cuerpo se concentre únicamente en liberar el músculo. Introdúzcalo lentamente y permita que el estiramiento se profundice gradualmente. Mantenga la rodilla delantera apilada por encima del tobillo y estire ambos lados hasta que se sientan parejos.
Una vez que la estocada se vuelva cómoda, puede pasar al estiramiento cuádruple más profundo. Planta tu mano derecha al lado de tu pie izquierdo. Comience a doblar la rodilla trasera mientras alcanza el pie con la mano izquierda; Apoye la pierna trasera sobre el área blanda encima de la rodilla, no sobre la rótula. Al girar el torso hacia el cielo, se estira la parte delantera del pecho, y al girar sobre el borde meñique del pie delantero mientras se inclina la rodilla hacia afuera, se estira la parte exterior de la cadera. Trabaja esto hasta el grado de profundidad que te parezca mejor. Tome su tiempo. Luego repite del otro lado.
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Estiramiento romboide
El efecto acumulativo de las horas pasadas remando puede tener consecuencias reales en la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros. Si no se controlan, los romboides (los músculos entre los omóplatos que los conectan con la columna) y los músculos trapecios (a lo largo de los lados del cuello) excesivamente tensos pueden causar problemas en los hombros, sin mencionar una rigidez dolorosa en el cuello.
Para liberar los romboides, cruce un brazo sobre el pecho, pase el otro brazo por debajo y abrace su brazo. Debe sentir un estiramiento agradable entre los omóplatos. Girar lentamente la cabeza de lado a lado estira los lados del cuello. Presta atención y observa si un lado está más apretado que el otro. Continúe hasta que la tensión se haya disipado y ambos lados del cuello se sientan uniformes y sueltos. ¡Hecho!
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Acerca de Jenni Tarma
Jenni Tarma es profesora de yoga, corredora y crossfitter con sede en Los Ángeles. A ella realmente le gusta moverse, le encanta enseñar yoga a atletas de Crossfit, además de impartir clases tradicionales basadas en vinyasa. Actualmente está estudiando con Sage Rountree para completar su certificación de Yoga para atletas. Encuéntrala en:
Instagram: @jennitarma
www.jennitarma.com
