Tendemos a pensar que el uso de nuestras manos (para escribir, tocar el piano, realizar cirugía) es algo exclusivamente humano. Pero sin la articulación del hombro, nuestro uso de las manos estaría muy limitado. Sin el hombro, nuestros brazos quedarían pegados a los costados. Ni siquiera podríamos llevarnos las manos a la boca. Y perderíamos gran parte de nuestra práctica de yoga. Usamos nuestros hombros en prácticamente todas las posturas, ya sea que los brazos se estiren hacia los lados en Trikonasana (postura del triángulo), se estiren hacia arriba en Vrksasana (postura del árbol), soporten peso en Sirsasana (parada sobre la cabeza) o soporten el torso en Sarvangasana (parada sobre los hombros). ).
Teniendo en cuenta la importancia de los hombros, sorprende que sean articulaciones relativamente inestables y vulnerables. El hombro es una articulación esférica, como la cadera, pero a diferencia de la cavidad de la cadera, la cavidad del hombro es bastante poco profunda. Esta cavidad poco profunda y la relativa holgura de la articulación permiten una maravillosa libertad de movimiento: si tiene una movilidad normal del hombro, puede mover el brazo hacia la izquierda y hacia la derecha frente a usted, así como girarlo hacia arriba y hacia atrás. No puedes hacer un círculo así con tu pierna a menos que seas un contorsionista con caderas hipermóviles.
Un trabajo de cuatro músculos
Con su inestabilidad inherente, el hombro depende en gran medida de sus tejidos blandos para ayudar a mantener unida la articulación. Estos tejidos blandos incluyen ligamentos, que unen hueso con hueso; tendones, que unen el músculo al hueso; y los propios músculos, que mueven y estabilizan los huesos. De particular importancia para estabilizar el hombro son los cuatro músculos que en conjunto se denominan manguito rotador. Se envuelven profundamente alrededor de la articulación desde atrás, desde adelante y por encima.
La estabilización del hombro es un proceso complejo compartido entre los cuatro músculos, cuyos nombres se pueden recordar con la mnemónica SITS: supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. Aunque todos actúan juntos para sostener la cabeza o bola del húmero en la cavidad del hombro (que en realidad es parte de la escápula u omóplato), cada músculo produce su propia acción distinta en el hombro.
El supraespinoso se origina en la escápula superior, justo encima de la espina de la escápula, y se inserta en la tuberosidad mayor del húmero, un pequeño bulto en la parte superior externa del hueso. El supraespinoso inicia la abducción del hombro. Si te paras en Tadasana (Postura de la Montaña) con los brazos a los lados y luego levantas los brazos en forma de T para Virabhadrasana II (Postura del Guerrero II), el supraespinoso comienza ese levantamiento. En su función estabilizadora, el supraespinoso ayuda a evitar que la cabeza del húmero se deslice hacia abajo y se salga parcialmente de la cavidad, una condición dolorosa llamada subluxación. La subluxación del hombro en esta dirección ocurre comúnmente cuando el músculo queda paralizado por un derrame cerebral.
El infraespinoso se origina justo debajo de la espina de la escápula; El redondo menor se origina cerca del infraespinoso en la parte posterior de la escápula. Ambos cruzan la parte posterior de la articulación del hombro para insertarse cerca del supraespinoso en la tuberosidad mayor del húmero, y ambos son fuertes rotadores externos. Si se para en Tadasana, con las palmas hacia el cuerpo, y luego gira los pliegues de los codos hacia adelante (las palmas naturalmente también se girarán hacia adelante), habrá rotado externamente el hombro y acaba de usar el infraespinoso y el redondo menor.
Además de ser rotadores externos, el redondo menor y el infraespinoso son muy importantes para posicionar la cabeza del húmero cuando flexionas el hombro (cuando llevas el brazo hacia adelante y hacia arriba) y abduces el hombro (cuando llevas el brazo hacia afuera). lado y arriba). En realidad, los dos músculos tiran hacia abajo de la cabeza del húmero a medida que se eleva el brazo, para evitar que la bola choque contra el acromion, la proyección de la escápula que, como el techo de una cochera, protege la parte superior de la articulación.
Si el redondo menor y el infraespinoso están demasiado débiles para hacer su trabajo o hay otros problemas con el movimiento de la escápula, se puede desarrollar el síndrome de pinzamiento, en el que el tejido blando se comprime entre la cabeza del húmero y el acromion. Si el tejido dañado e inflamado es una bursa, una de las almohadillas amortiguadoras entre el tendón y el hueso, tienes bursitis. Si es un tendón (comúnmente el tendón del supraespinoso), tienes tendinitis.
El subescapular es la parte más difícil de localizar del manguito rotador y sus acciones son las más difíciles de entender. Se origina en la superficie frontal de la escápula y corre hacia adelante, formando parte del pliegue posterior de la axila. Luego se envuelve hasta el eje superior interno del húmero y se inserta allí. El subescapular es un rotador interno muy fuerte del hombro, por lo que su acción se opone a las acciones del infraespinoso y redondo menor. Junto con el resto de los músculos del manguito rotador, el subescapular ayuda a estabilizar la bola del húmero en la cavidad del hombro.
No más lágrimas
Desafortunadamente, no es raro que los músculos del manguito rotador estén poco trabajados y, por lo tanto, débiles. Esta debilidad puede conducir no sólo al síndrome de pinzamiento sino también a desgarros en los propios músculos del manguito rotador, generalmente cerca de donde tres de ellos se insertan en la tuberosidad mayor del húmero. Estos desgarros son bastante dolorosos y pueden limitar gravemente su capacidad para mover el brazo. Los desgarros del manguito rotador pueden ocurrir durante actividades vigorosas con los hombros para las cuales no estás capacitado (por ejemplo, lanzar un frisbee por primera vez en años), pero son más comunes en personas mayores sin condición física, especialmente mujeres, y personas más jóvenes y activas que se caen mientras andar en bicicleta, correr o practicar algún deporte.
Si tiene una lesión grave del manguito rotador o uno que no se ha recuperado por completo de una lesión o cirugía, es mejor dejar la prescripción de ejercicios a un profesional de la salud. Los desgarros del manguito rotador de leves a moderados se pueden tratar de forma conservadora con medicamentos y ejercicio cuidadosamente seleccionado, mientras que los desgarros más graves pueden requerir cirugía. Pero dados los desafíos que supone curar un desgarro del manguito rotador o recuperarse del síndrome de pinzamiento, obviamente es mejor desarrollar y mantener la fuerza de los músculos del manguito rotador para prevenir estos problemas en primer lugar. Practicar yoga, en el que a menudo se apoya el peso en los brazos, es una forma maravillosa de hacerlo. Sin embargo, si vienes al yoga con los músculos del manguito rotador débiles, es mejor no aplicarles grandes cargas inmediatamente, como lo harías en Surya Namaskar (saludo al sol) o en las inversiones.
Entonces, si es nuevo en el yoga, tiene la parte superior del cuerpo débil o tiene un manguito rotador previamente lesionado (pero ahora curado), comience a desarrollar fuerza con posturas en las que cargue solo con un peso ligero en los brazos.
Para comenzar, simplemente agáchese sobre sus manos y rodillas y levante la caja torácica hacia el techo para no dejar caer el peso hacia las articulaciones de los hombros. Luego levante un brazo al lado de su oreja, lo que pondrá un poco más de peso sobre el otro brazo y hombro. Cuando esté listo para un desafío mayor, puede aumentar progresivamente la carga en los músculos de los hombros haciendo variaciones de la clásica flexión de brazos. En lugar de empujar hacia arriba desde el suelo, comience de pie frente a una pared con las manos en la pared a la altura de los hombros. A medida que ganes fuerza, puedes acercar tu cuerpo cada vez más a la horizontal: primero mueve las manos de la pared a una mesa, luego a una silla y finalmente al suelo.
Si estás empezando con hombros desacondicionados, ten paciencia; Pueden pasar varias semanas o incluso meses hasta llegar al suelo. También puedes fortalecer gradualmente tu manguito rotador con otro ejercicio: pasar de Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) a la postura de la plancha (la posición “arriba” en la flexión) y viceversa.
Estas transiciones se pueden practicar con las manos sobre una mesa, una silla o el suelo, dependiendo de la fuerza de los músculos de los hombros. Este trabajo es un acondicionamiento maravilloso no solo para el manguito rotador sino también para el músculo tríceps (en la parte posterior de la parte superior del brazo) y el pectoral mayor (a lo largo del pecho y la parte frontal del hombro).
En casi todas las posturas de yoga con los brazos hacia adelante, como en Plancha, o por encima de la cabeza, como en Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana (Parada de manos) y Sirsasana, el hombro se estabiliza mejor con una rotación externa moderada. Esto activará y fortalecerá el redondo menor y el infraespinoso. Cuando rotas externamente en Plank, los pliegues de tus codos se giran un poco hacia adelante; En Sirsasana, tus tríceps miran en la misma dirección que tu nariz, no hacia un lado. Recuerda que la rotación externa necesaria es moderada: Te excedes si sientes tensión en los codos o si no puedes mantener la base del pulgar y el índice en el suelo en Adho Mukha Svanasana o Plank.
En cuanto a los otros músculos del manguito rotador, el supraespinoso se ejercita bien cuando practicas una larga serie de posturas de pie. Cada vez que llevas los brazos desde los costados hasta la altura de los hombros, el supraespinoso trabaja y se fortalece. Es un poco más difícil estar seguro de qué posturas de yoga fortalecen el subescapular. Por un lado, el músculo es difícil de aislar; La rotación interna del hombro es un movimiento complejo que utiliza varios músculos diferentes.
Por otro lado, simplemente no rotamos internamente los hombros con tanta frecuencia en el yoga. Algunas de las posiciones en las que rotamos internamente incluyen la posición de los brazos en Parsvottanasana (Postura de estiramiento lateral), la del antebrazo en Gomukhasana (Postura de cara de vaca) y la del brazo que envuelve la rodilla en Marichyasana III. (Pose Dedicada al Sabio Marichi III). También rotas internamente el hombro cuando levantas ambos brazos, entrelazas los dedos y estiras las palmas hacia el techo.
Para mantener la salud del manguito rotador, es importante no sólo fortalecer los músculos sino también trabajar para abrir el pecho. Cuando el pecho cae en lugar de abrirse y la parte frontal de los hombros gira hacia adelante y hacia abajo, los omóplatos se inclinan hacia adelante, lo que facilita el pellizco entre la cabeza del húmero y el acromion. En esta posición, es más probable que el manguito rotador sufra presión y tensión, y eventualmente se inflame y sea más vulnerable a los desgarros.
Como puede ver en la amplia gama de posturas que benefician al manguito rotador, quizás la mejor receta de yoga para la salud del manguito rotador sea mantener una práctica completa de asanas. Si se practican con regularidad, una variedad de posturas de pie, apertura de pecho, equilibrios de brazos e inversiones pueden ayudarle a proteger esta parte compleja y crucial de su anatomía.
Julie Gudmestad, fisioterapeuta autorizada y profesora certificada de yoga Iyengar, dirige una práctica privada de fisioterapia y un estudio de yoga en Portland, Oregón. Lamenta no poder responder a correspondencia o llamadas solicitando asesoramiento personal de salud.
