Aunque te sientas en él todos los días, probablemente tu trasero no reciba mucha atención. Si lo notas, lo más probable es que te estés quejando de que es demasiado gordo, plano o flácido. Pero independientemente de cómo se sienta con respecto a su trasero, los glúteos (los músculos que forman las nalgas) realizan un trabajo crucial todos los días, estabilizando su cuerpo y moviéndolo por la vida.

No importa cuán débil o flácido sea, la musculatura del trasero de todos está compuesta en gran parte por los tres glúteos. El más grande de ellos, el glúteo mayor, es también el músculo más pesado y fuerte del cuerpo. El músculo a lo largo de los lados de las nalgas, el glúteo medio y el glúteo menor más pequeño debajo de él le permiten levantar la pierna hacia un lado. "Los glúteos son uno de los principales grupos de músculos responsables de mantener el cuerpo erguido", dice Mark Uridel, fisioterapeuta autorizado, instructor certificado de kinesiología y profesor de yoga en Austin, Texas. "En resumen, sin tus glúteos no podrías caminar".

Poner en forma estos músculos puede ayudarle a pararse más derecho, hacer que su espalda se sienta mejor, impulsarlo cuesta arriba y arriba y aliviar la tensión de levantar objetos pesados.

Desafortunadamente, sin embargo, el mundo moderno exige muy poco de tus glúteos. Probablemente te sientas en sillas la mayor parte del día y subes a ascensores y escaleras mecánicas en lugar de subir escaleras. ¿Y cuándo fue la última vez que caminaste cuesta arriba sólo por diversión? Si lo piensas bien, probablemente la única vez que usas tu trasero en el transcurso de un día normal es cuando pasas de estar sentado a estar de pie.

Posturas de yoga que fortalecen el glúteo mayor

Afortunadamente, el yoga puede ayudar a contrarrestar los efectos de la vida moderna. Casi todas las posturas de pie, incluida Virabhadrasana I (Postura del Guerrero I), fortalecerán el glúteo mayor; también lo hará Salabhasana (postura de la langosta) y otras flexiones hacia atrás, aunque es controvertido entre los profesores de yoga si se deben involucrar los glúteos en las flexiones hacia atrás y en qué medida. (La mayoría de las personas usan los glúteos en estas posturas, pero debes tener cuidado de no apretar demasiado los glúteos). El medio y el mínimo se fortalecen con todas las posturas de equilibrio con una sola pierna, incluidas Virabhadrasana III (Postura del Guerrero III) y Ardha Chandrasana. (Postura de media luna).

Una vez que te mueves lo más que puedas hacia una postura que ejercite los glúteos, acondicionas los músculos estáticamente, mediante contracción isométrica; Aunque continúas contrayendo las fibras musculares, los músculos en su conjunto no se acortan. Puede aumentar su condición física y fortalecer sus glúteos dinámicamente haciendo múltiples repeticiones, entrando y saliendo de levantamientos de piernas, estocadas, sentadillas y otros ejercicios similares a los que haría en una clase típica de tonificación de piernas. Entrar y salir de estas posiciones condiciona repetidamente los glúteos y las piernas de forma dinámica, tanto en la contracción concéntrica, donde los músculos se contraen y acortan, como en la contracción excéntrica, donde los músculos continúan trabajando incluso a medida que los alargas gradualmente mientras sales de la posición. . Al practicar tanto movimientos como agarres más largos, puedes acondicionar tus glúteos tanto de forma estática como dinámica.

Cómo trabajar tus glúteos en posturas de yoga

Para aplicar esta estrategia en Salabhasana, primero haz varias repeticiones de la postura: Tumbado boca abajo, levanta el pecho y las piernas mientras inhalas y bájalas mientras exhalas, coordinando tu movimiento con tu respiración. Luego, en tu última repetición, mantén la posición elevada durante al menos tres a cinco respiraciones, trabajando los músculos hasta el límite de tu resistencia. En las repeticiones breves, fortaleces dinámicamente tu glúteo mayor a medida que el músculo se acorta durante la fase de levantamiento y se alarga a medida que lo bajas. Mientras mantienes la postura, fortaleces el glúteo mayor de forma isométrica.

Del mismo modo, puedes combinar trabajo estático y dinámico en Virabhadrasana I (Postura del Guerrero I). Primero haga el acondicionamiento dinámico: entre y salga de la postura de 5 a 10 veces, doblando la rodilla de la pierna delantera mientras exhala y estirándola mientras inhala. Mientras te acomodas en Warrior I para sostenerlo por más tiempo, presiona hacia abajo a través del talón trasero. Esto contrae los glúteos de la pierna trasera y te ayuda a llevar la cadera hacia adelante para que esté más cerca de la cuadratura con el hueso de la cadera de la pierna delantera.

Del Guerrero I, pasa al Guerrero III. En esta postura, los glúteos de la pierna de apoyo trabajan para mantener las caderas niveladas y el glúteo mayor de la pierna levantada trabaja para mantenerla en el aire. Puedes acondicionar aún más el glúteo mayor pulsando: sin mover la pelvis ni doblar la rodilla de la pierna levantada, levanta esa pierna unos centímetros más arriba y luego bájala hasta quedar paralela al suelo, repitiendo el movimiento hasta que empieces a cansarte. . “Estos microelevadores aumentan la intensidad del esfuerzo”, afirma Uridel. Si tiendes a perder el equilibrio o te concentras demasiado en mantenerlo durante este ejercicio, hazlo con las palmas de las manos apoyadas contra una pared como apoyo.

Los microlifts también pueden aumentar la eficacia de Ardha Chandrasana. Una vez que esté en la postura, levante la pierna levantada seis pulgadas más, bájela seis pulgadas y repita 12 veces. El glúteo medio y el glúteo mayor de la pierna levantada trabajan duro sólo para sostenerla; Pulsar les grava aún más. Si tienes problemas con el equilibrio, haz la postura con la espalda contra la pared. Si el intenso estiramiento de los isquiotibiales de la pierna de apoyo exige toda tu atención, reduce la intensidad colocando tu mano sobre un bloque de yoga en lugar de en el suelo.

Cuando combinas posiciones largas con múltiples repeticiones y pulsaciones, creas fuerza y resistencia tanto isométrica como dinámica. El trabajo dinámico aumenta la cantidad de veces que puedes contraer los músculos antes de que se cansen, mientras que el trabajo isométrico eventualmente aumenta la cantidad de tiempo que puedes mantener el músculo contraído. Ambas formas de acondicionamiento darán más vitalidad a tus pasos y facilitarán tu vida.

Movimientos para tonificar los glúteos que puedes agregar a tu práctica de yoga

Levantamiento pélvico

Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, coloque el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, justo encima de la rodilla. Mientras exhalas, levanta las caderas hacia el cielo; Inhala mientras vuelves a bajar. Repita de 10 a 15 veces y luego cambie de pierna.

Llegar a sentadillas con una sola pierna

De pie, transfiera el peso de su cuerpo hacia su pie izquierdo. Doble la rodilla derecha para levantar el pie derecho detrás de usted. Manteniendo el esternón elevado, agáchese lo más profundamente posible sobre la pierna izquierda sin curvar la columna ni inclinarse hacia adelante. Luego, lleve la mano izquierda hacia abajo y aproximadamente a un pie y medio delante de su cuerpo. Estire la pierna izquierda y repita de 5 a 10 veces antes de cambiar al equilibrio sobre la pierna derecha.