Por mucho que a los corredores les guste correr, este deporte exigente es duro para el cuerpo. Los músculos tensos ejercen aún más presión sobre las articulaciones cansadas. Pero los estiramientos dinámicos específicos del yoga pueden ayudar. Un estudio de 2006 sobre los efectos de los estiramientos de yoga para corredores mostró mejoras significativas en el rendimiento en comparación con los corredores que no practicaban yoga. Además, la naturaleza consciente del yoga enfatiza la conciencia del cuerpo, lo que también puede reducir la posibilidad de lesiones o distensiones.
Por qué los estiramientos de yoga para corredores son esenciales
La mayoría de las lesiones que experimentan los corredores se deben al uso excesivo de los músculos debido a la naturaleza repetitiva del deporte, dice Kelly Bruno MD, corredora de ultramaratón, médica especialista en dolor e instructora clínica de la Universidad de California en San Diego. Este fenómeno se llama acortamiento funcional y disminuye la flexibilidad muscular, dejando los músculos propensos a lesionarse.
En los corredores, este tipo de acortamiento muscular puede provocar tensión en los isquiotibiales y flexores de la cadera, lo que deja las rodillas y las caderas en riesgo de sufrir dolor y lesiones. Confiar en estiramientos de yoga dirigidos a corredores puede estirar estos músculos, ayudar a prevenir lesiones y mantenerte en la pista, sendero o camino para acumular más millas.
8 mejores estiramientos de yoga para corredores
La siguiente serie de posturas de yoga puede servir como secuencia de referencia para todo corredor. La serie de estiramientos de yoga es accesible para corredores de todos los niveles, se dirige a los músculos más utilizados al correr y dura menos de 10 minutos. Al incorporar estos estiramientos de yoga antes y después de cada carrera, mantendrás tu cuerpo trabajador equilibrado y saludable.
estocada alta
Cómo ayuda: En una postura de carrera natural, los codos están doblados a los lados aproximadamente 90 grados mientras mueves los brazos hacia adelante y hacia atrás. Esto hace que los hombros y la parte superior de la espalda se doblen hacia adelante, lo que provoca tensión en los músculos del pecho y disminución de la movilidad en la parte superior de la espalda. Esta postura aborda los músculos tensos del pecho y los flexores de la cadera tensos.
Instrucciones: Comience con el perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana). Coloque el pie derecho entre las manos, coloque las manos en las caderas y mantenga la rodilla trasera separada del suelo o bájela hasta la colchoneta mientras levanta los brazos a lo largo de las orejas. estocada alta. Doble los codos a la altura de los hombros, formando una portería o brazos de cactus. Presione ligeramente los codos detrás de usted para sentir un estiramiento en el pecho y la parte delantera de los hombros. Quédese aquí durante 2 o 3 respiraciones.
Parsvottanasana (postura de la pirámide) con bloques
Cómo ayuda: Las pantorrillas y los tobillos son algunas de las partes del cuerpo que menos se abordan cuando se trata de estiramientos. "Las pantorrillas apretadas pueden causar tensión en la articulación del tobillo, lo que resulta en lesiones como calambres en las piernas y fascitis plantar", explica el Dr. Bruno. De hecho, las pantorrillas son responsables de impulsarse cada vez que das un paso más y de reducir el impacto al aterrizar. Muestre un poco de amor a esas pantorrillas y articulaciones de los tobillos con este jugoso estiramiento con bloques. Además, ¡también alarga los isquiotibiales!
Cómo estilizar tu guardarropa de premamá en el primer, segundo y tercer trimestre Necesitarás dos o tres bloques de yoga o un par de pilas de libros. Desde Crescent Lunge, acorte su postura para que el talón exterior de su pie trasero pueda tocar el suelo. Coloque un bloque debajo de la punta de su pie delantero derecho, de modo que se mantenga en equilibrio sobre su talón derecho. Luego coloque los otros dos bloques a ambos lados de su pie delantero. Inhala para extender la espalda y abrir el pecho. Exhala para avanzar y poner tus manos sobre los bloques. Trate de mantener una suavidad en la rodilla delantera para no extenderla demasiado. Cuanto más profundo sea el pliegue hacia adelante, más profundo será el estiramiento del músculo frontal de la pantorrilla. Mantén esta posición durante 2 o 3 ciclos de respiración.
Prasarita Padottanasana (flexión hacia adelante con las piernas abiertas) con los dedos entrelazados
Cómo ayuda: Los músculos aductores de la parte interna de los muslos realizan constantemente múltiples tareas mientras corres. Desaceleran la pierna delantera cuando el pie toca el suelo y estabilizan la pelvis cuando la pierna trasera se balancea hacia adelante para dar el siguiente paso. No es de extrañar que los corredores tiendan a tener los aductores tensos. Este estiramiento de yoga ayuda a alargar los aductores y mantener el equilibrio en la pelvis.
Cómo estilizar tu guardarropa de premamá en el primer, segundo y tercer trimestre Desde Pyramid Pose, gire hacia el borde largo de su colchoneta y coloque los pies paralelos entre sí. Junte las manos detrás de la espalda o coloque las manos en las caderas, estire los codos y levante el pecho mientras alcanza los nudillos hacia el coxis. Mientras exhala, inclínese hacia adelante y coloque la cabeza entre las piernas. Para intensificar el estiramiento del pecho, extienda los nudillos por encima de la cabeza. Quédese aquí durante 3-5 respiraciones.
Postura acostada de lado (Anantasana)
Cómo ayuda: "Mis cuádriceps son muy flexibles", dijo ningún corredor jamás. Los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos que estiran la pierna y alargan la zancada mientras avanzas mientras corres. Cuando la flexibilidad de los cuádriceps se ve comprometida, los isquiotibiales y las rodillas son propensos a lesionarse. Esta postura estira los cuádriceps en una posición sin carga, por lo que no tienes que mantener el equilibrio sobre la otra pierna al mismo tiempo.
Cómo estilizar tu guardarropa de premamá en el primer, segundo y tercer trimestre Acuéstese sobre su lado derecho, apilando su cadera izquierda sobre su derecha. Puede extender el brazo derecho hacia el frente de la colchoneta y apoyar la cabeza en el bíceps o doblar el codo y apoyar la cabeza en la mano. Doble la rodilla izquierda y sujétela con la mano izquierda o enrolle una correa de yoga, una toalla o una sudadera alrededor del pie izquierdo y acerque el pie hacia las nalgas. Mantenga la rodilla izquierda alineada sobre la derecha. (No dejes que la rodilla izquierda se incline hacia atrás detrás de tu cuerpo). Quédese aquí durante 3-5 respiraciones.
Postura de langosta (Salabhasana)
Cómo ayuda: La postura de la langosta es una postura de apertura del pecho que fortalece los músculos de la espalda, lo que ayuda a apoyar a los corredores de varias maneras. En esta variación, mantenga los pies en el suelo y los músculos de los glúteos relativamente relajados. Mantén tu atención al iniciar el movimiento desde tu pecho y abrir tu pecho.
Cómo estilizar tu guardarropa de premamá en el primer, segundo y tercer trimestre Desde Anantasana, rueda sobre tu vientre y apoya tu frente en el suelo. Toque suavemente con las yemas de los dedos el costado o la parte posterior de la cabeza. Inhale y presione los pies y las caderas mientras levanta el pecho, la cabeza y los codos de la colchoneta. Concéntrate en alargar la espalda mientras acercas los omóplatos. Quédese aquí durante 2 o 3 respiraciones.
Postura del héroe (Virasana)
Cómo ayuda: El músculo tibial anterior, que se extiende a lo largo de la parte delantera de la espinilla, ayuda a levantar el pie y flexionar el tobillo durante la fase de balanceo de la carrera. También absorbe parte de la fuerza del impacto cuando el pie golpea el suelo. Los músculos tibiales anteriores tensos inhiben la flexión plantar (apuntando los dedos de los pies), lo que dificulta impulsarse eficazmente del suelo cuando corres o caminas. Estirar el músculo tibial anterior puede ayudar a prevenir los calambres en las piernas, una lesión común por uso excesivo en los corredores.
Cómo estilizar tu guardarropa de premamá en el primer, segundo y tercer trimestre Desde la postura de la langosta, presione hasta arrodillarse y luego siéntese sobre los talones, con la parte superior de los pies y los tobillos tocando la colchoneta. (Si no se tocan, coloque una manta enrollada o doblada debajo de los tobillos). Deslice un bloque debajo de las nalgas para mantenerse lo suficientemente alto como para no sentir tensión en las caderas, las rodillas o la parte delantera de los tobillos. . Si siente algún dolor, omita esta postura. Quédese aquí durante 3-5 ciclos de respiración. Mientras practicas regularmente Hero Pose, disminuye lentamente la altura del bloque para que puedas alargar aún más los músculos tibiales anteriores.
Supta Eka Pada Rajakapotasana (Postura de la paloma reclinada)
Cómo ayuda: Los músculos de los glúteos son fuertes extensores de la cadera, es decir, cuando se contraen, extienden la pierna detrás de usted. Esto es lo que te da el poder de impulsarte hacia adelante mientras corres. También ayudan a absorber el impacto del golpe del talón. No hace falta decir que estos músculos se tensan y se fatigan fácilmente debido a la naturaleza repetitiva de la carrera. Esta postura descarga tu peso, permitiendo que tu cuerpo se relaje para que puedas concentrarte en liberar y estirar las caderas y los glúteos.
Cómo estilizar tu guardarropa de premamá en el primer, segundo y tercer trimestre Desde la postura de la langosta, gire sobre su espalda. Lleve las rodillas hacia el pecho y cruce el tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda, creando una forma de cuatro. Incline la rodilla derecha lejos del pecho, manteniendo el pie derecho flexionado. Quédese aquí o intensifique el estiramiento llevando el muslo izquierdo hacia el pecho y entrelazando los dedos detrás del muslo izquierdo. Relaje la parte superior de la espalda y el cuello. Quédese aquí durante al menos 3 a 5 respiraciones.
Giro reclinado
Cómo ayuda: Los corredores tienen bandas iliotibiales (bandas IT) notoriamente apretadas, que es un conjunto de tejido conectivo estabilizador que recorre la parte externa de la cadera y el muslo hasta la rodilla. La opresión crónica puede traducirse en dolor de rodilla o cadera y lo que comúnmente se conoce como síndrome de la banda IT. Esta postura estira los glúteos, la parte externa de las caderas y las bandas IT, y también alarga la espalda baja.
Cómo estilizar tu guardarropa de premamá en el primer, segundo y tercer trimestre Desde la postura de la paloma reclinada, mantenga el tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda y lentamente deje que su pie derecho toque el suelo en el lado izquierdo de su cadera. Si su pie derecho no llega hasta el suelo, coloque un bloque debajo. Gire la cabeza hacia la derecha para darle más elemento de torsión a la postura, pero mantenga su atención y cualquier sensación de estiramiento de la cadera derecha exterior. Mantenga el sacro y la espalda baja relajados en el suelo. Quédese aquí durante 3-5 respiraciones.
Después de practicar esta secuencia en el lado derecho, reinicie la postura del perro boca abajo y repítala en el lado izquierdo.
Practica estos estiramientos junto con nosotros.
