Una inmersión profunda en los músculos utilizados durante el pedaleo puede ayudarnos a comprender cómo el yoga puede ayudar a los ciclistas a recuperarse de sus paseos. El movimiento descendente del pedal comienza con una combinación de los músculos glúteos y cuádriceps. Los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla se reclutan en un cuarto de la revolución. Los isquiotibiales y las pantorrillas devuelven el pie hacia arriba desde la parte inferior del pedaleo, y los cuádriceps tiran del pie hacia atrás y hacia arriba hasta el vértice de la revolución.
A un promedio de 80 a 100 revoluciones por minuto, esos músculos inevitablemente se tensarán por trabajar tan duro. Tomarse el tiempo para una rutina de yoga para complementar sus entrenamientos de ciclismo puede garantizar la sostenibilidad atlética y evitar lesiones.
8 posturas de yoga para ciclistas
Sucirandhrasana (postura del ojo de la aguja)
Esta postura estira los glúteos sin forzar la rodilla. Acuéstese boca arriba, lleve las rodillas hacia el pecho y cruce el tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda. Mantenga el pie derecho flexionado, entrelaza las manos alrededor de la parte posterior del muslo izquierdo y aleje la rodilla derecha mientras tira del muslo izquierdo hacia adentro. Debería sentir un estiramiento agradable en la parte exterior de la cadera derecha. Mantenga durante 5 a 10 respiraciones y cambie de lado.
Anjaneyasana, variación (estocada baja)
Los flexores de la cadera trabajan duro para levantar la rodilla e inclinar el torso hacia adelante a la altura de la cadera cuando andas en bicicleta. La estocada creciente estira los flexores de la cadera de la pierna trasera para contrarrestar la tensión causada por el ciclismo. Desde Tabletop, da un paso con el pie derecho hacia adelante y apila la rodilla encima o ligeramente detrás del tobillo derecho. Estire la pierna izquierda detrás de usted, manteniendo la rodilla izquierda sobre la colchoneta. Acolcha tu rodilla trasera con una manta o doblando la colchoneta. Para un estiramiento adicional del cuádriceps, estire el tobillo izquierdo hacia atrás y doble el talón hacia las nalgas. Puedes usar una correa para sujetar tu tobillo si está fuera de tu alcance. Mantenga durante 5 a 10 respiraciones. Repita en el otro lado.
Ardha Chandra Chapasana (variación de la caña de azúcar de la postura de la media luna)
Half Moon es otro gran estiramiento de cuádriceps y flexores de cadera. También alivia cualquier presión sobre la rodilla trasera que puedas experimentar en Low Lunge. Desde Low Lunge, doble los dedos del pie izquierdo y levante la rodilla trasera del suelo. Coloque su mano derecha fuera de su pie derecho, en el piso o en un bloque. Mueva el peso de su cuerpo hacia adelante sobre su pie derecho. Presione hacia abajo con el pie derecho y levante la pierna izquierda hasta la altura de la cadera. Una vez que esté estable, doble la rodilla superior y lleve la mano superior hacia atrás para agarrar el pie izquierdo. Lleve el pie levantado hacia la nalga para estirar el cuádriceps y la parte delantera de las caderas. Opción: Puede usar su bicicleta estática para mantener el equilibrio mientras sostiene el pie levantado. Mantenga durante 5 a 10 respiraciones. Cambio de lados.
Uttanasana, variación (flexión de pie hacia adelante)
Esta es una de mis variaciones favoritas de la flexión hacia adelante de pie porque estira los isquiotibiales laterales y la banda IT. Esta es un área de la pierna difícil de estirar, ¡pero muy necesaria! Párate en Tadasana (Postura de la Montaña). Cruza el tobillo derecho por delante del izquierdo. Gire las caderas y doble el torso hacia adelante y hacia abajo. Puedes doblar las rodillas mientras te doblas. Utilice accesorios o su bicicleta (como se muestra en la imagen) debajo de sus manos para controlar la profundidad del estiramiento. Doble la rodilla delantera (derecha) para sentir un estiramiento más profundo en la banda IT trasera izquierda. Mantenga durante 5 a 10 respiraciones. Repita en el otro lado.
Eka Pada Galavasana, variación (modificación Flying Pigeon)
Este es el estiramiento de yoga para glúteos por excelencia para los ciclistas ávidos. Esta postura le permite determinar la profundidad de su estiramiento y al mismo tiempo desarrollar fuerza y estabilidad en el tobillo de la pierna de apoyo.
Desde Tadasana (Postura de la Montaña), cruce la pierna derecha por encima de la rodilla izquierda en forma de figura 4. Doble la rodilla izquierda y baje las caderas cualquier cantidad para encontrar un estiramiento en las nalgas derechas. Si tiene una bicicleta estática, puede sujetarse a ella para mantener el equilibrio. Mantenga durante 5 a 10 respiraciones. Levántate y cambia de lado.
Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)
El perro boca abajo es uno de esos fantásticos estiramientos de yoga multiusos para ciclistas. Estira la parte posterior de las piernas (pantorrillas, isquiotibiales y glúteos) y abre el pecho, que a menudo está tenso por estar encorvado sobre el manillar.
Desde una postura de plancha, mueve las caderas hacia arriba en el aire, formando una V invertida con tu cuerpo. Deje caer el pecho hacia las espinillas y doble ligeramente las rodillas para aliviar la tensión en la parte posterior de las rodillas. Pedalea con los pies. Esto mejorará el estiramiento en el músculo opuesto de la pantorrilla de la rodilla doblada. Mantenga durante 5 a 10 respiraciones.
Upavistha Konasana (flexión hacia adelante sentado con las piernas anchas)
El ciclismo requiere un uso intenso de los músculos internos del muslo (aductores). Los aductores tensos pueden causar dolor de rodilla y una subutilización de los glúteos externos, que son necesarios para permanecer estables en la silla. Esta postura estira los isquiotibiales y los aductores mientras alivia la presión de las rodillas. También puedes aislar el estiramiento sobre cada pierna inclinándote hacia un lado sobre una pierna a la vez. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones.
Desde sentado, abre las piernas de derecha a izquierda. Puede comenzar con los pies colocados más anchos que la parte exterior de las caderas y ensancharse desde allí. Gire ligeramente las caderas y mueva las yemas de los dedos hacia adelante en cualquier medida mientras suelta el torso hacia el suelo. Puede colocar accesorios de yoga debajo del pecho, permanecer sobre las puntas de los dedos o las palmas, o soltar los codos en el suelo. Para activar diferentes músculos de las piernas, la cadera y la espalda, experimente con varias activaciones de los pies, como flexionar los pies, apuntar los dedos de los pies y mover los pies (un cruce entre señalar y flexionar los pies). Mantenga durante 10 a 20 respiraciones.
Purvottanasana (postura de la tabla hacia arriba)
Nos centramos mucho en los músculos de las piernas para nuestro estiramiento post-ciclo, pero no nos detenemos ahí. Mientras andamos en bicicleta, también estamos encorvados sobre el manillar y doblados hacia adelante a la altura de las caderas. La postura de la plancha hacia arriba estira los músculos pectorales tensos al mover el pecho hacia arriba y también estira los flexores tensos de la cadera.
Siéntate en Dandasana (postura del bastón) con las manos varios centímetros detrás de las caderas y los dedos apuntando hacia adelante. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, con los dedos gordos hacia adentro y los talones al menos a un pie de distancia de las nalgas. Exhale, presione la parte interna de los pies y las manos contra el suelo y levante las caderas hasta llegar a la posición de mesa invertida, con el torso y los muslos aproximadamente paralelos al suelo, las espinillas y los brazos aproximadamente perpendiculares.
Sin perder la altura de tus caderas, estira las piernas una a la vez. Levante aún más las caderas sin apretar los glúteos. Presione los omóplatos contra la espalda del torso para apoyar la elevación del pecho. Sin comprimir la parte posterior del cuello, deje caer lentamente la cabeza hacia atrás. Asegúrese de apuntar los dedos de los pies para estirar aún más la parte delantera de los tobillos y presione las caderas y el pecho hacia el cielo para abrir la parte delantera del cuerpo. Mantenga durante 5 a 10 respiraciones.
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Ingrid Yang, MD, JD, E-RYT-500, C-IAYT enseña yoga desde 1999 y es médica especializada en Medicina Física y Rehabilitación. Su conocimiento experto de la anatomía y la fisiología humana aporta una experiencia única, reflexiva y alegre a la práctica del yoga. Ingrid también es terapeuta de yoga certificada por la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga (IAYT) y maestra de Reiki de la tradición Usui.
